Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Яблочный йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

1 порезанное яблоко

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Ужин

Курица с овощами

110 г побегов фасоли

1 средняя (55 г) морковь, натертая

85 г консервированных зерен кукурузы без жидкости

4 ст. ложки базовой заправки

3 ломтика (85 г) готовой нежирной курятины

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте побеги фасоли, морковь и кукурузу с заправкой и подавайте с курицей.

Сыр

Ломтик (30 г) эмменталя или швейцарского сыра

Фрукты

1 небольшой банан

Завтрак

Круассан и киви с молоком

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Очистите киви и подавайте вместе с круассаном и стаканом молока.

Обед

Палтус с кабачком и цветной капустой

230 г цветной капусты

1 кабачок, нарезанный кружками

1 помидор, нарезанный кубиками

1 мелко нарезанная луковица

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 раздавленный зубчик чеснока

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка острого соуса Соль и перец

110 г палтуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или до мягкости, потом приготовьте на пару цуккини до мягкости.

Тем временем в сковороде с антипригарным покрытием потушите помидоры, лук, петрушку, чеснок и оливковое масло на слабом огне в течение 5 минут. Добавьте острый соус, соль, перец и тушите 10 минут. Обжарьте рыбу на раскаленном гриле в течение 3 минут с каждой стороны. Подавайте палтус с соусом и овощами.

Клубнично-лимонный йогурт

Сок половины лимона

170 г обезжиренного йогурта без добавок

240 мл свежей клубники

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте лимонный сок с йогуртом. Порежьте клубнику, смешайте с йогуртом и подавайте на стол.

Ужин

Фенхель с помидорами

1 луковица фенхеля, порезанная кружками

85 г мелко нарезанных помидоров

1 мелко нарезанная луковица

2 зубчика чеснока, раздавленных

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Залейте фенхель соленой кипящей водой на 10 минут. Слейте воду. Положите фенхель в кастрюлю с помидорами, добавьте лук, чеснок, соль и перец, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте на стол.

Печеный лосось

110 г стейка из лосося

85 г мелко нарезанных помидоров

Четверть луковицы, тонко нарезанная

2 зубчика чеснока, раздавленных

Веточка петрушки

1 ст. ложка нарезанного зеленого лука

1 лавровый лист

1 ч. ложка листьев чабреца

1 ч. ложка семян фенхеля

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Положите лосось на слой помидоров на противень. Добавьте остальные ингредиенты и запекайте в духовке 25 минут до готовности. Подавайте на стол.

Творог с помидорами черри

7 помидоров черри

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разрежьте помидоры пополам, смешайте с творогом и подавайте.

Компот из ананаса

110 мл воды

1 ч. ложка подсластителя в порошке

1 ч. ложка ванильного экстракта

140 г ананаса (свежего или консервированного)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. и 30 мин. до остывания / Готово через: 45 мин.

В кастрюле соедините воду, подсластитель и ванильный экстракт. Доведите до кипения, положите ананас и оставьте на слабом огне под крышкой примерно на 10 минут. Остудите в холодильнике и подавайте холодным.

Завтрак

Французский тост

1 ломтик замороженного французского тоста

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте тост, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша, нарезанная кубиками

Корица

Посыпьте грушу корицей и подавайте на стол.

Обед

Мясо по-татарски

110 г фарша из очень свежей говядины

1 желток

1/2 ч. ложки горчицы

1/2 мелко нарезанной луковицы

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка каперсов

1/2 ч. ложки вустерского соуса

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте все ингредиенты и сразу же подавайте на стол. Примечание: если вы не хотите есть сырое мясо, сделайте из смеси котлеты и пожарьте в сковороде без добавления масла.

Салат из цветной капусты» картофеля и яблока

2 небольших картофелины

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч. ложка рапсового масла

2 ст. ложки свежей зелени

Щепотка паприки

Соль и перец

110 г цветной капусты

1 морковь (110 г), натертая

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное соломкой

1 черешок сельдерея, натертый

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте картофель в микроволновой печи в течение 5 минут, порежьте кружками. В емкости приготовьте соус: смешайте йогурт, масло, зелень, паприку, соль и перец. Добавьте овощи и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.

Ужин

Ростбиф с овощами

110 г говядины

Соль и перец

1 морковь (110 г), тонко нарезанная

1 небольшой черешок лука-порея, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный

2 листа шалфея

Сок 1 лимона

1 большой помидор, разрезанный пополам

2 ст. ложки мелко нарезанного лука-шалота

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка паприки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 230 °С. Сполосните говядину в холодной воде, обсушите, натрите солью и перцем. Полейте мясо 3 столовыми ложками горячей воды и добавьте морковь, лук-порей и шалфей. Пеките без крышки 12 минут, время от времени сбрызгивая мясо лимонным соком. Добавьте помидор и еще немного лимонного сока и продолжайте запекать еще 4-8 минут. Достаньте из духовки и вокруг выложите овощи. Посыпьте луком и петрушкой. Налейте в форму немного воды, добавьте соль, перец и паприку и полейте мясо. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

240 мл консервированных фруктов без сиропа

Завтрак

Бублик с рикоттой

1/2 бублика из муки грубого помола

55 г полуобезжиренной ри-котты

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте бублик, намажьте рикоттой и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 небольшое яблоко

Обед

Сельдерей

2 черешка сельдерея

2 порции йогуртовой заправки

Подавайте на стол.

Яичница с овощами

2 средних яйца

110 г творога 1%-ной жирности

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

85 г разных овощей, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Взбейте яйца, перемешайте с творогом и луком и вылейте в сковороду. Приготовьте овощи на пару и подавайте вместе с яйцами.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Тилапия на пару с базиликом

110 г тилапии (или другой рыбы)

5 листков базилика, мелко нарезанных

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 13 мин. / Готово через: 15 мин.

Вскипятите воду и приготовьте тилапию с базиликом на пару в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Подавайте на стол.

Запеканка из тыквы

185 г тыквы, мелко нарезанной

60 мл нежирного овощного бульона

1 желток

Соль и перец

30 г тертого сыра

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Сварите или приготовьте тыкву на пару до мягкости и подсушите. Положите кусочки в форму для выпечки. Смешайте бульон, желток, соль и перец. Полейте тыкву и посыпьте сыром. Запекайте до румяной корочки. Подавайте на стол.