Сила гормонов. Простые способы нормализации уровня гормонов - Мария Александровна Терехова
31–60 лет: (0,034 Ч вес в кг + 3,54) Ч 240
старше 60 лет: (0,04 Ч вес в кг + 2,76) Ч 240
Для мужчин:
18–30 лет: (0,06 Ч вес в кг + 2,90) Ч 240
31–60 лет: (0,05 Ч вес в кг + 3,65) Ч 240
старше 60 лет: (0,05 Ч вес в кг + 2,46) Ч 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножьте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Расчет суточной калорийности рациона, необходимой для снижения веса
Из полученной величины необходимо вычесть 20 % (500–600 ккал).
Если фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300–500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Расчет суточной потребности в жирах (граммы)
Калорийность рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Распределение калорийности рациона на 3–5 приемов пищи
Завтрак: 25%
Второй завтрак: 15%
Обед: 35%
Полдник: 10%
Ужин: 15%
Я уже говорил о том, что головной мозг человека, эндокринные органы, в том числе желудочно-кишечный тракт, – это огромные «лаборатории» по выработке гормонов и биологически активных веществ, которые не только участвуют в процессах регуляции метаболизма, но и существенно влияют на эмоции и чувства. Так можно ли управлять своим настроением, или мы все-таки заложники собственного организма, а все печали и радости – это результат гормональных влияний? Управлять можно и нужно! Самое простое – это построить свой рацион так, чтобы помочь нужным гормонам действовать в наших же интересах.
Мы все заняты. Как сказал Л. Н. Толстой: «Ужасно, что всем всегда некогда». Работаем, успеваем, достигаем, устаем, опаздываем, догоняем, воодушевляемся, расстраиваемся, надеемся и вновь работаем. Круговерть жизни – дел и эмоций – порой просто не дает нам возможности остановиться, отдохнуть, выспаться… Да что там, нет времени даже перекусить! Наша стремительная жизнь требует быстрых решений. Но также наша здоровая жизнь требует питаться так, чтобы оркестр гормонов звучал мелодией, поднимающей настроение.
Сон – лучшее лекарство
Вы скажете, что все было бы слишком просто, если бы секрет гармонии с гормонами крылся лишь в правильном питании. И будете правы. Стоит помнить, что уровень гормонов регулируется центральной нервной системой, и, следовательно, мозг диктует свои правила: существует биологическая целесообразность выработки того или иного гормона в определенное время суток. Это явление называется циркадианными ритмами гормонов. Человек может нарушить свой ритм, например банально не соблюдая режим сна и бодрствования. Казалось бы, что в этом такого? Ну вот ложусь я спать далеко за полночь или встаю после полудня? Мне же так удобно, я привык так, в конце концов! Что мне эти биоритмы! Да, я мельком взгляну на очередную табличку, которая представлена чуть ниже. Конечно, взгляну, я же читаю эту книгу. И что же я увижу? Бог мой, именно первая половина дня сопряжена с чувством счастья! Однако я не могу поспорить с тем, что именно утром меня так и тянет заняться любовью. При этом (я даже не задумывался раньше, от слова совсем!), чтобы захотеть секса, нужно буквально физически ощутить предчувствие удовольствия. Неужели серотонин, ранняя пташка, позаботился об этом еще в пять утра? А дальше? Непередаваемый каскад эмоций и ощущений: предвкушение, трепет, нарастающее желание, обладание, разрядка, нежность, благодарность… Именно утром, часов в 7–8, после того как надпочечники на весь день создадут гормональную базу для стрессоустойчивости, вступят в игру половые гормоны и дадут в полной мере реализоваться одной из граней любви человеческой. Секс – не только удовольствие. Биологический смысл – оставить потомство, которое после нужно защитить и «поставить на крыло». Логично, что дальше следует черед пика продукции гормонов, влияющих на умственную деятельность и физическую силу. А вот начиная с 17–18 часов дня организм готовится к отдыху, делает это плавно и незаметно, запуская процесс снижения концентрации кортизола в крови и давая возможность мелатонину напомнить нам о том, что тепло, забота, уют – это составляющие безопасности. А коль скоро вокруг безопасно, то можно и нужно уснуть. Эндорфины помогут сделать сон полноценным и приносящим физический и умственный отдых. И вот мы уже спим, глубоко и беззаботно, а «ночные гормоны» помогают продлить нашу молодость настолько, насколько это генетически предопределено…
А я? До того как я углубился в изучение гормонов, мой день строился таким образом, что, засиживаясь вечерами допоздна, я отрывался от компьютера не ранее часа ночи. Потом душ, и вот лишь около двух я в постели. Я очень уставал, но сна не было ни в одном глазу. Понимая, что нужно спать, я ворочался, нервничал из-за того, что не мог заснуть, а времени до гадкого писка будильника оставалось все меньше. Я вставал, брел попить воды, а оказываясь на кухне, понимал, что зверски голоден. Бутерброд, печенье – словом, все, что попадалось под руку, отправлялось в рот и заливалось холодным чаем. Уснуть удавалось лишь под утро. А после пробуждения – разбитость, тошнота и мучительное желание забить на все и проваляться в постели весь день. Работа на удаленке не волк, в лес не убежит и прилежно дождется меня. Так что без капли сожаления я погружался в поверхностный сон.
К 12 с чугунной головой буквально за шиворот вытаскивал себя из постели. Нужно работать, черт побери! Жена с дочерью на даче, лето в разгаре, в квартире душно, в холодильнике палка колбасы, остатки торта, пара яиц и банка колы. Вспоминал о жене и буквально радовался, что она не дома. На тот момент мне было 42. Моя любовь к жене не пошла на убыль, но я совершенно ее не хотел. И радовался, что ее нет рядом. Думал, вот отдохну – и встретимся! Только бы этот вечный недосып победить.
Но все повторялось вновь и вновь. Я с ужасом понимал, что не хочу ничего, кроме еды и сна. Начинал психовать, срываться на коллег, заедать стрессы, придираться к мелочам. В итоге купил абонемент в фитнес-клуб, пару раз сходил, бросил. Некогда, да и не тянет совсем. Я что, старею?! В конце концов я испугался, записался на диспансеризацию, прошел чек-ап. Врач сказал: «Все в норме, вот только похудеть не помешает… И да, какой у вас режим дня? Не нормализуете образ жизни – будете плохо себя чувствовать».
