Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Асана 16. Упражнение для мышц живота.
Описание. Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на живот. На вдохе мягко и аккуратно втягивайте его, немного надавливая руками. Делайте выдох через рот, расслабляя живот. Выполните около 5 движений. Отдохните несколько секунд сидя с закрытыми глазами.
Эффект. Это хороший массаж внутренних органов. Укрепляет пресс, усиливает приток крови к области живота.
17. «Половинная лодка» (ардха наукасана).
Описание. Выпрямите ноги, упритесь руками в пол за спиной. Расправьте грудную клетку. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх 3–5 раз. Затем задержите одну прямую ногу вверху на несколько дыхательных циклов, потом другую.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.
Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).
Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.
После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».
Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.
Асана 19. «Кошачье потягивание» в позе «стол».
На DVD это упражнение вы найдете в начале, в эпизоде «Разминка». Но вы можете вставить его и в основной комплекс.
Описание. Это упражнение вам уже знакомо. Из позы «стол» на вдохе прогибайте спину вниз, а голову поднимайте вверх. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз.
Делайте упражнение в течение 20–40 с с легкой задержкой в крайнем положении.
Будьте аккуратны на 8-9-м месяцах, не выгибайтесь сильно, чтобы не сжимался живот.
Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.
Дополнительно вариант 1.
Вытягивание ноги в позе «стол».
Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.
Дополнительно вариант 2.
Вытягивание руки.
Колени остаются на коврике. На вдохе поочередно вытягивайте руки вперед, а на выдохе возвращайте. Повторите 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.
Дополнительно вариант 3.
Одновременное поочередное вытягивание противоположных руки и ноги.
На вдохе делайте вытягивание, на выдохе возвращайтесь. Выполните 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.
Эффект. Укрепляет бедро и поясницу. Улучшает координацию и чувство баланса.
Дополнительно вариант 4.
Поворот корпусом.
Из позы «стол» на выдохе поверните верхнюю часть корпуса вправо, старайтесь увидеть свой «кошачий хвост». Сделайте несколько плавных и медленных движений. То же для другой стороны.
Эффект. Дополнительно растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
Асана 20. «Ребенок».
Описание. Сядьте на пятки, разведите бедра пошире, опуститесь головой к полу, вытяните руки вперед или вдоль ног. Можно подставить кулаки под лоб (кулак на кулак). Можете также воспользоваться подушками – положите их на достаточную высоту, так чтобы вы могли полностью расслабиться, опустив на них голову и верхнюю часть тела.
В этом положении почувствуйте себя сами в роли ребенка в утробе матери. Нет никаких забот, мать все делает за вас. Вы просто отдыхаете и наслаждаетесь в полной защищенности.
Эффект. Поза для отдыха и снятия напряжения со спины.
Асана 21. Сед между стоп – позы «алмаз» и «морда коровы».
Поза «алмаз». Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу. Старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп и по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Руки положите на бедра ладонями кверху.
Если вам тяжело, положите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли.
Поза «морда коровы». Теперь правой рукой сверху, а левой снизу постарайтесь соединить за спиной кисти рук. Локоть правой руки смотрит вверх, бицепс по возможности прижат к уху. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении, затем поменяйте руки.
Эффект. Раскрепощает колени, голеностоп и лопатки, является хорошей профилактикой отклонений в позвоночнике.
Отдыхайте в позе «ребенок».
На боку и спине
Асана 22. Подъем и отведение левой ноги лежа на правом боку.
Описание. Плавно лягте на правый бок. Подоприте правой рукой голову с упором на локоть или подложите под голову прямую руку. Согните правую ногу в колене и найдите положение, в котором вы сможете сохранять баланс. На вдохе поднимите прямую левую ногу вверх по возможности в одной плоскости с корпусом, а на выдохе опустите. Сделайте 5 таких движений, затем задержите прямую ногу вверху и выполните несколько дыхательных циклов. Плавно опустите ногу и отдохните.
Дополнительно вариант 1.
Поднимите согнутую левую ногу на вдохе и опустите на выдохе. Сделайте 5 движений и затем задержите ногу вверху на 20–40 с.
Дополнительно вариант 2.
Снова поднимите ногу и сделайте 5 круговых движений прямой ногой в одном направлении, затем столько же раз в другом.
Дополнительно вариант 3.
Можете также добавить движение в динамике левой ногой вперед и отведение ее назад. После этого задержите ногу на несколько дыхательных циклов.
Дополнительно вариант 4.
Добавьте подъем правой ноги. Для этого левую ногу согните в колене и поставьте стопу перед правой ногой или опустите голень к полу.
После выполнения отдохните лежа на боку со слегка согнутыми ногами.
Эффект. Укрепляет мышцы ноги, нижней части спины, разминает тазобедренный сустав.
Асана 23. «Полумост».
Описание. Лягте на спину, поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, чуть шире плеч и параллельно друг другу.
Отталкиваясь ногами, поднимите таз и бедра вверх, не отрывая пятки от пола. Выполните упражнение 3–4 раза в динамике, поднимаясь позвонок за позвонком на вдохе и опускаясь позвонок за позвонком на выдохе.
Если вы чувствуете себя уверенно, перенесите прямые руки под себя, переплетите пальцы в замок и разверните ладони внутрь. Удерживайте позу.
Эффект. Раскрепощает область лопаток и паховую часть, подготавливая к родам. Укрепляет бедра.
Асана 24. «Коленный пресс» (паван муктанасана).
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, обхватите обеими руками за голень и на выдохе, помогая руками, подтяните ее к себе с правой стороны туловища. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 2–3 раза и задержите подтянутую ногу, продолжая свободно дышать. Затем на вдохе выпрямите ногу вперед и на выдохе опустите на пол.
Аналогично для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно. Правой рукой захватите правую ногу, а левой – левую.
Эффект. Растягивает заднюю часть бедра и ягодицы. Усиливает подвижность тазобедренного сустава. Расслабляет нижнюю часть спины.
Асана 25. Отдых лежа на спине и растягивание.
Описание. Можете соединить стопы вместе, как в асане «бабочка». Приблизьте поясничный и шейный прогибы к полу и полностью расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений.
