Дмитрий Ковпак - Антистресс-тренинг
В том, что мы испытываем возмущение, виноваты не сами пробки, а наше отношение к ним. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было. Но это только наше желание и из него не следует, что все должно быть иначе.
Заключая внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни в формулу «хотелось бы», человек гарантированно избавляет себя от разрушительных и бесплодных переживаний. И изменение отношения с «должно» на «хотелось бы» – один из основополагающих антистресс-факторов. То есть человек выбирает пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.
Важно отметить, что такое отношение не означает отказа от попыток изменить то, что нуждается в изменении. Например, можно найти в следующий раз оптимальные пути объезда пробки или, если она неизбежна, продумать, чем заполнить время ожидания. Если энергия, которая прежде тратилась на возмущение, на лишние переживания, будет направлена в конструктивное русло, то очевидно, что личная эффективность существенно возрастет. Вместо того чтобы расходовать личную энергию на бесполезное возмущение, не лучше ли будет там, где это возможно, использовать ее на рациональное преображение того, что возмущает?
Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу».
Для трансформации данной иррациональной установки из дез-адаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях понятие долженствования на понятие пожелания. В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на слово «хочу». Казалось бы, не все ли равно, одно слово сказать или другое. Но семантическое значение этих слов определяет отношение к самой ситуации. В одном случае – это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т. п.), в другом случае – свободный выбор, ответственность за который лежит на самом принимающем решение. Тяжело взять ответственность за делаемый выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и безусловно уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе.
За подавляющим большинством произнесенных «должен» стоит «хочу». Далеко не всегда поверхностное и осознанное желание является единственным. Так, например, утром человек, собираясь на работу, может считать, что едет на нее потому, что «должен», хотя лучше бы он еще поспал, потому что спать хочется. Казалось бы, все правильно – он хочет спать, а должен ехать на работу и затем работать. Но на самом деле у человека практически всегда имеется больше чем одно желание. Поэтому, помимо того, что он действительно хочет спать, он еще хочет работать, точнее, получать от работы то ценное, что привлекает его в этой работе. Помимо легко осознаваемого желания спать есть более глобальное: не потерять работу и средства к существованию.
Установка катастрофизации
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет».
Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем некоторое неприятное для нас событие как нечто неотвратимое, чудовищное. Как то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда. Происшедшее событие оценивается нами как «катастрофа вселенских масштабов», на которую мы никоим образом не можем повлиять. Например, допустив ряд ошибок в работе и ожидая неминуемых вопросов по этому поводу со стороны руководства, некий сотрудник начинает вот такой внутренний монолог, о котором он даже может и не догадываться: «О, ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать! Это катастрофа!» и т. д. Понятно, что такие размышления вызывают массу отрицательных эмоций и вслед за ними физический дискомфорт. Но мы поведем себя крайне иррационально, если будем «накручивать» себя и относиться к происшедшему как к мировой катастрофе. Увольнение – событие неприятное, но оно не принадлежит к разряду событий, непосредственно угрожающих нашей жизни. Наоборот, оно даже может быть осмыслено как позитивный момент, как отправная точка для изменения своей жизни. Так рационально ли уходить в трагические переживания, вместо того чтобы искать выход из сложившейся ситуации?
Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света.
Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку ситуации, не базирующуюся на реальных фактах. Для выработки объективного взгляда на ситуацию мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Участникам тренинга предлагается решить проблему излишне субъективного отношения путем применения моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета «на глазок», а можно с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета на руке, а можно взвесить на весах. В обоих случаях для того, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некие измерительные шкалы, а для их создания необходимы градация и полюса шкалы. В ходе (чаще всего эмоционально насыщенных) обсуждений создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Один полюс шкалы мы принимаем за 0, т. е. полное отсутствие каких-либо неприятностей. А противоположный полюс необходимо создать каждому человеку в индивидуальном порядке. Здесь необходимо отразить глубинное значение слов «катастрофа», «кошмар» или «ужас» как неких явлений, хуже которых ничего быть просто не может. Именно с этим связана столь бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях как о «катастрофе». Поэтому в качестве 100 % (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий «эталон», наподобие эталонного метра и килограмма (лучше с использованием как визуальной картинки, так и аудиальных и кинестетических ощущений), самого худшего в прямом и очень конкретном смысле этих слов. Это необходимо сделать, задействовав свою фантазию до предела. Если в последующем удастся представить себе что-либо «похуже», необходимо уже этот образ использовать как эталон. В качестве примера подобного эталона мы на тренингах часто приводим образ, сложившийся у одной из участниц тренинга в ходе долгого обсуждения около 6 лет тому назад. Она сказала, что для нее самым худшим было бы: умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и еще наблюдая, как под жестокими пытками погибают все ее родные и близкие. Чрезмерно жестоко, скажете вы, подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Но сами люди делают это с собой с завидной регулярностью, искажая и преувеличивая значимость различных жизненных событий! Вспомнив, когда в последний раз вы думали о чем-то как о «катастрофе», следует, используя градации объективизирующей шкалы, оценить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что тот эпизод, где волнение было «на все 100», т. е. соответствовало внутреннему смыслу слову «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честным с собой при использовании этого инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, к примеру, в 50 % – то это половина от образа сравнения, т. е. вторая стадия рака, две конечности и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, это не 50 %. Процесс обсуждения с группой «Что бы у нас могло быть самым плохим в жизни» является весьма эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно, чтобы каждый участник тренинга осознал механизм работы данного инструмента и смысл его использования.
Установка предсказания негативного будущего
Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов.
Представим такую ситуацию: началась зима, выпал снег, ударили морозы и на реке только-только стал лед. Но отдельные отчаянные смельчаки уже стали переходить реку по этому молодому льду. Вы считаете, что небезопасно выходить на лед, так как он недостаточно окреп, и переходите реку по мосту. Разумно? Абсолютно. Потому что мы прогнозируем то, что может произойти при попытке перейти реку по молодому льду, и нашему внутреннему взору предстает совершенно неутешительная картина.
Теперь представим другую ситуацию. Но сначала вспомним одну известную сказку братьев Гримм – «Умная Эльза». Вот ее вольный пересказ:
