Кэмерон Диас - Книга о теле

• Ожирение и сахарный диабет: результаты исследований доказывают, что бесконечное сидение у телевизора повышает риск ожирения и диабета второго типа.

Мы сидим за рулем, за рабочим столом, на диване — этого не избежать. Но важно задуматься: а как часто и подолгу мы вынуждены сидеть? Недавние исследования показали, что короткие перерывы на физические упражнения легкой и умеренной интенсивности благотворно влияют на здоровье. Группе добровольцев были предложены три варианта действий в течение пяти часов:

• просто сидеть на месте;

• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на легкие двухминутные упражнения;

• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на двухминутные упражнения умеренной интенсивности.

Догадываетесь, какие были результаты? Всего лишь день непрерывного сидения наносит непоправимый вред здоровью. По истечении пяти часов у тех, кто сидел, не вставая, уровень сахара в крови после еды повысился — в отличие от тех, кто делал перерывы на физические упражнения. Это означает, что длительное непрерывное сидение увеличивает риск развития диабета.

Так что старайтесь меньше сидеть. А если уж от этого никуда не деться, прерывайтесь на разминки! Регулярное движение важно для здоровья — так что вставайте и двигайтесь! Отвлекайтесь от компьютера каждые двадцать-тридцать минут. Разговаривая по телефону, ходите по комнате. Пока по телевизору идет реклама, встаньте с дивана, пройдитесь по лестнице или потанцуйте.

Резать овощи или готовить обед — тоже проявлять активность. Равно как и выгуливать собаку. Или бродить по торговому центру в поисках идеальной пары туфель. Стоять в автобусе или поезде, вместо того чтобы сидеть. Старайтесь, чтобы в вашей повседневной жизни было как можно больше активной деятельности. Если у вас сидячая работа, то при любой возможности вставайте из-за стола и ходите. Как мы уже знаем, простые двухминутные перерывы могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Быть активной — значит проводить у компьютера не более двух часов свободного времени. Если вы целый день работали за компьютером, дайте отдохнуть глазам и телу, займитесь каким-нибудь делом, вместо того чтобы остаток вечера провести перед экраном — телевизионным или компьютерным.

Для себя я решила этот вопрос так. При малейшей возможности я стараюсь двигаться. На съемках предпочитаю добежать до соседнего трейлера, а не посылать сообщение. В аэропорту я поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Движение, движение и только движение!

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы тренируетесь. Так, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают поддерживать плотность костной ткани. Кардиотренировки повышают частоту пульса и благотворно сказываются на состоянии сердечнососудистой системы — ведь когда сердце бьется сильнее, с каждым ударом оно перекачивает больше крови, доставляя кислород в ткани и более эффективно удаляя шлаки. Кардио- и силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний.

Когда вы тренируетесь, тело адаптируется к повышенным нагрузкам и ему требуется больше энергии. И вот — хорошая новость! Чтобы вырабатывать больше энергии, оно становится настоящей машиной для сжигания жира. Но результата можно достичь, только занимаясь систематически.

Если ваше тело еще не привыкло к регулярным физическим упражнениям, во время тренировок оно использует в качестве топлива углеводы. Поначалу вы быстро выдыхаетесь. Едва истощается запас глюкозы, как вы чувствуете усталость. Но если вы будете заниматься систематически в течение хотя бы трех месяцев, тело привыкнет к нагрузкам и перестанет полагаться только на углеводы. Тренированное тело всегда найдет доступ к жировым запасам. Поскольку, как вы уже знаете, запас углеводов у нас небольшой, а запас жиров неограниченный, для тела это настоящая кладовая, и именно в этой кладовой оно находит источник энергии, необходимый для продолжительной тренировки.

Адаптация организма к тренировкам происходит на клеточном уровне. Она связана с деятельностью митохондрий (это своего рода клеточные электростанции). Когда вы тренируетесь и теряете вес, в мышцы поступает больше энзимов, вырабатываемых митохондриями. В результате сжигание жировых запасов идет активнее.

Для спортсменов доступ к жировым запасам означает, что они могут тренироваться дольше, не чувствуя усталости, — то есть повышение выносливости. Тренированные спортсмены накапливают жир в мышцах, откуда его легче забирать, а не в животе или на бедрах. Жир в мышцах — как здоровая закуска, припасенная к обеду в холодильнике.

Особенно полезны регулярные тренировки тем, кто хочет похудеть. Когда организм начинает сжигать жиры, мало того что снижается вес, меняется и фигура — мышцы нарастают, а жировая прослойка уменьшается (что выражается в тающих на талии и бедрах сантиметрах). Какие бы цели вы перед собой ни ставили: избавиться от лишних килограммов или улучшить спортивную форму, — без физических упражнений не обойтись. Годятся все: от пробежки по парку до восхождения на гору.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕСТЬ У КАЖДОГО

Недавние исследования показали, что около 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Это всего лишь 30 минут в день — можно и с разбивкой — пять раз в неделю. Ученые утверждают, что даже короткие циклы упражнений, буквально по десять минут три раза в день, приносят пользу и снижают риск развития хронических заболеваний.

Непростая это штука — упорным трудом добиться результата и удержаться на завоеванной высоте. К сожалению, как только вы прекратите тренировки, тело это почувствует и запустит обратный процесс. Организм станет вырабатывать все меньше ферментов. Сократится количество митохондрий. Вы будете сжигать жир не так активно.

Как только вы снизите темп тренировок, весь ваш нелегкий труд пойдет насмарку. Поэтому не отступайте, продолжайте занятия, только во избежание травм не переусердствуйте.

Постоянство не означает, что вы обречены на один и тот же комплекс упражнений одинаковой интенсивности. Жизнь меняется, меняется тело, меняются обстоятельства. Знаю это по себе: за последние пятнадцать лет мне пришлось пройти несколько уровней физической подготовки.

Иногда я тренируюсь интенсивно с какой-то конкретной целью. Если мне предстоит кататься на сноуборде, я знаю, что необходимо зарядить тело силой, подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Когда я на предельной скорости мчусь со склона, мне нужны выносливые мышцы, не знающие усталости, готовые к маневрам, — только сильные мышцы помогают избежать травм.

Мой привычный курс тренировок составлен с учетом ритма и потребностей повседневной жизни. Я должна быть готова к самым разным физическим нагрузкам: поднять чемодан в аэропорту (кстати, это отличный способ подготовить свои мышцы к длительному сидячему перелету), перетаскивать пакеты из супермаркета, носить дрова для камина — да мало ли что еще приходится делать. А игры с детьми? Я обожаю возиться с племянницами и племянником, и без фитнес-подготовки мне за ними просто не угнаться. Даже прием друзей требует немалых физических усилий, ведь приходится часами резать, жарить, парить, попутно борясь с искушением что-нибудь перехватить. Я люблю работу по дому. Веник и пылесос полезны не только полам — домашние хлопоты идут на пользу сердцу и мышцам.

Конечно, мытье полов и кухонных поверхностей не требует такой физической силы и ловкости, как съемки в фильме со сложными трюками. К серьезным физическим нагрузкам я готовлюсь с помощью силовых тренировок!

Постоянно проверяя нас на прочность, жизнь меняется. Одно остается неизменным — ДВИЖЕНИЕ. Хотя мне не всегда легко выдерживать привычный темп тренировок, я твердо решила: время на упражнения буду выкраивать каждый день. В конце концов, зубы-то мы чистим ежедневно!

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда ваше тело нуждается в лечении или восстановлении, потому что некоторые травмы требуют полного покоя. Кроме этих случаев — движение должно быть ВСЕГДА. И если в течение многих лет вы сохраните ему верность, ваши усилия окупятся сторицей.

Я годами следую этому правилу, и если случается так, что мне удается выкроить на тренировки лишь двадцать минут в день, то не расстраиваюсь, потому что знаю: как только позволит график, я снова буду тренироваться по часу. При этом не забываю об обязанности самостоятельно таскать свои чемоданы и пакеты из супермаркета!

Возьмите за правило быть физически активной. Очень скоро вы поймете, что движение вам жизненно необходимо. Именно этого требуют ваше тело, ум, сердце — и ваше счастье.