Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов - Сергей Михайлович Бубновский
Сначала у меня была относительная малоподвижность после госпиталя (если не считать ходьбы на костылях), и вдруг я начал плавать, да еще и много, да еще «на зубах» — то есть включая волю. Таблеток уже не было, но включилась скелетная мускулатура, работать которую заставлял мозг. В результате кровь побежала по моим сосудам с большей скоростью и в большем объеме в единицу времени. Что делать сосудам, спящим, вялым и ослабленным? Как пропустить через себя такое количество крови? Они же отвыкли от такой работы! Но закон адаптации Анохина объясняет это: включились неиспользуемые резервы. Стенка сосудов все-таки имеет определенную эластичность. И у меня пока еще атеросклероз не уничтожил эти свойства — его просто не было. Поперечное сечение сосудов увеличилось, и гладкая мускулатура сосудистой стенки заработала активно без допинга. Но рецепторы растяжения сосудов, прежде всего сердечных, от неудовольствия «закричали»: они отвыкли работать сами и решили испугать своего хозяина! Не испугали: хозяин, то есть я, расшифровал эти сосудистые боли и продолжил плавание. Со временем сосуды сердечно-сосудистой системы привыкли к новому режиму, успокоились и стали работать так, как положено: все лучше и лучше. На это у меня ушло около года. То есть адаптация — это новые, в данном случае естественные условия, в которых стал жить человек.
Правильно используя скрытые ресурсы организма человека, не используемые ранее, можно достичь «чудес» выздоровления.
Знаете ли вы,
что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других. Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы и порой может выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.
Эффективность восстановления мышечной работоспособности в отличие от других сторон двигательной функции при старении не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами даже увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем — то есть кто регулярного выполняет силовую гимнастику или занимается физической работой, которая может ее заменить. По этой причине хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением — долгожителей. Их характерной особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при начинающемся утомлении активизируется фактор торможения, прекращающий работу. Благодаря регулярным перерывам для отдыха на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность.
И если эти законы — законы труда и своевременного отдыха — подходят долгожителям сельских районов, в которых управление своим хозяйством происходит без каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, которые не имеют подсобного хозяйства, но хотят жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности. Я считаю, что в этом случае лучшим средством является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс) и пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередное выполнение этих упражнений (по 5–10 повторений) активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершает 25 приседаний, 25 отжиманий и 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он выполняет соответственно 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс. Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из трех упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных интервал может быть 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.
После выполнения серии упражнений «триады здоровья» нужно делать упражнения на растяжку — они не занимают много времени и не нагружают сердце.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что при правильном выдохе эти упражнения снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в феномене лечебного воздействия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила пульсометрии мы рассмотрим в отдельной главе.
Маленькое, но обязательное дополнение: после выполнения этой серии упражнений нужно делать упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).
Рис. 6
Рис. 7
Но при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей бег по песку или бег трусцой будет более эмоциональной нагрузкой, правда, уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных упражнений необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей, и накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений — они являются даже мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.
Известный физиолог И. А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и, соответственно, потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей. Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом.
Одним из основных раздражителей, обуславливающих образование новых систем адаптации с более высоким уровнем лабильности скелетной мускулатуры, могут являться упражнения «триады здоровья»
