Д. Абрамов - Голливудская диета
Теперь приведем список содержащих холестерин продуктов, список продуктов, его не содержащих, и перечень продуктов и действий, помогающих от холестерина избавиться.
Содержат холестерин в больших количествах следующие продукты.
1. Жирная говядина, баранина, свинина, субпродукты: печень, почки, мозги.
2. Жирные сорта птицы: гусь, утка.
3. Копченые колбасы, окорока, паштеты, корейка, грудинка; креветки, раки.
4. Животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины.
5. Цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра, мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы. Пирожные, торты, бисквиты, сдобная выпечка, сдобный белый хлеб. Шоколад, какао, любые шоколадные напитки.
6. Чипсы, особенно жаренные на неизвестных жирах (в Макдоналдсе – иногда на говяжьем).
7. Жареные соленые орешки.
8. Майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.
Количество холестерина в 100 г (продукт, холестерин мг/ 100 г): легкие – 2000, мозги – 2000, почки – 600, яйца – 300–550, печень – 370, масло – 220, смалец – 110, сыр (особенно желтый) – 110, мясо – 100, рыба – 80.
Помните, что пара бутербродов с колбасой и пара с сыром и маслом полностью перекрывают дневной план по жирам и холестерину, рекомендованный нормами рационального питания.
Среднее содержание жира в процентах: цельное молоко – 3,0; овсяная крупа – 7,0; выпечка – до 20,0; рыба – 1-25,0; сливки – 30,0; мясо птицы – 35,0; мясо – 2-55,0; шоколад – 30–50,0; колбаса – 15–60,0; сыр – 10–80,6.
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови.
1. Растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое.
2. Жирные сорта морских рыб: скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус.
3. Моллюски: морские гребешки, устрицы, мидии.
4. Нежирные сорта мяса и птицы: телятина, кролик, дичь, индейка, курица.
5. Все свежие и мороженые овощи и фрукты, особенно боярышник.
6. Бобовые (фасоль, горох, бобы, соя), овсяная крупа.
7. Зеленый салат, шпинат, петрушка, кинза, укроп, зеленый и репчатый лук, редька (сок из нее), чеснок.
Две мисочки овсяных отрубей, употребляемые ежедневно, позволяют снизить уровень холестерина на 10 %. Одновременно отруби позволят вам регулировать перистальтику кишечника, кроме того, являясь балластным веществом, отруби наполняют желудок, не давая при этом калорий, и создают чувство сытости. Начинать употреблять в пищу отруби надо осторожно, не более чем с 1 ч. л. в день, размачивая или еще лучше смешивая с пищей.
Аналогично действует клетчатка овощей и особенно морской капусты.
Кроме того, ламинария служит источником йода, а этот микроэлемент, как говорилось ранее, входит в состав гормона щитовидной железы, контролирующей жировой обмен и, в частности, вес тела.
Можно пить натощак и несладкий отвар овсяных отрубей или крупы, 1–2 стакана до завтрака (или вместо завтрака в голливудской диете), перед прогулкой, пробежкой. Во-первых, на пустой желудок бегать нельзя: в ответ на энергетические затраты желудок начинает сам себя переваривать; во-вторых, овсянка – энергетическое горючее, крахмал овса будет расщепляться достаточно долго, обеспечивая организм энергией; в-третьих, «Геркулес» в любом виде (сырой, размоченный или вареный) снижает уровень холестерина; в-четвертых, овес обладает большим количеством белка, богатым микроэлементным составом.
Орехи с прогоркающими, т. е. ненасыщенными жирами: грецкие, фундук, лещина – также обладают липотропным действием. Конечно, если их есть много, это может и привести к еще большей полноте и помешать похудеть, но, во-первых, орехи регулируют уровень холестерина в крови, во-вторых, являются поставщиками микроэлементов, в-третьих, повышают иммунитет. У тех, кто ест орехи, снижается риск сердечных заболеваний. В состав орехов входят кислоты, предохраняющие сосуды от вредного воздействия холестерина, они снижают в крови «плохой» холестерин, поддерживая уровень «хорошего».
Рыбий жир препятствует образованию и росту атеросклеротических бляшек, укрепляет стенки сосудов. Не обязательно пить рыбий жир или глотать его же в капсулах – достаточно 2–3 раза в неделю есть жирные сорта морских рыб. Правда, при этом от строгого следования требованиям диеты придется отказаться.
Тартроновая кислота, холин, калий, архидоновая кислота, снижающие уровень холестерина и, соответственно, продукты, в которых они содержатся, крайне необходимы тем, кто страдает атеросклерозом, хочет жить без инфаркта, и особенно тем, кто уже его перенес.
Снижение уровня холестерина в крови зафиксировано при дробном питании. Новозеландский врач Л. Манн экспериментально доказал, что если дневной рацион разделить на 9 приемов пищи, то содержание холестерина в среднем на 6,5 % ниже, чем при трехразовом питании. Увы, голливудская диета предусматривает и вовсе двухразовое питание.
В свином сале уникальное соотношение ненасыщенных жирных кислот (обнаружена и архидоновая кислота), наиболее благоприятных для организма человека, при этом холестерина в сале в 3 раза меньше, чем в сливочном масле! Кстати, никогда не поджаривайте и даже не разогревайте пищу на сливочном масле: при его термическом разложении образуются канцерогены.
Наше тело реагирует на насыщение с опозданием примерно в 20 мин, т. е. желудок может быть уже полон, а мы еще 20 мин его набиваем. Долгое пережевывание пищи позволяет осуществлять сокращение объема пищи, необходимого для возникновения сытости.
Снижает уровень холестерина в крови зеленый чай. Конечно, переход с черного чая на зеленый несколько затруднителен, но все-таки можно попробовать. Катехин в зеленом чае действует как профилактическое средство против рака. Содержащийся в зеленом чае танин в 20 раз эффективнее витамина Е регулирует липидный (жировой) обмен. Зеленый чай также полезен беременным женщинам, ввиду большого содержания в нем цинка он способен предотвращать кариес. Полезно даже простое полоскание рта чаем после еды.
Чай выводит шлаки и очищает кровь, его можно использовать как сжигатель жира.
Позволяет ограничить потребление холестерина соя. Себестоимость соевых продуктов в 2 раза ниже животных, технология производства безотходная, имитация мяса и жира по вкусу и органолептике у качественных продуктов практически полная, а холестерина нет и вовсе.
Ф. Симон советует брать пример с детей, которые не «утратили природных инстинктов, позабытых взрослыми. Поставьте перед ребенком компот, фрукты и горячие блюда. Сначала ребенок выпьет компот и съест фрукты, потом поиграет и спустя какое-то время примется за остальное». И это будет правильно. Действительно, не следует есть фрукты на десерт. Съеденное натощак яблоко покидает желудок через 10–12 мин и переваривается в кишечнике, в полном же желудке оно остается на несколько часов, пока его не покинет попавшая туда ранее него пища, начинает гнить и, смешавшись с другой пищей, вызывает брожение, что неблагоприятно сказывается на состоянии всей системы пищеварения. Пить соки и есть фрукты следует только до основного приема пищи. Это очень важно, особенно в голливудской диете. Надо отметить также, что если запить яблоко водой, то содержащийся в нем пектин разбухает, заполняет желудок, создавая иллюзию сытости. С учетом того, что наш голод тоже слишком часто бывает иллюзорным, это поможет бороться с килограммами. По этой же причине рекомендуется перед основным приемом пищи съесть растительный низкокалорийный салат.
Не забывайте, что желудок реагирует чувством сытости на заполнение своего объема, причем всегда с опозданием, а это значит, что его можно обмануть, если съедать яблоко, овощи или салатик очень медленно.
Как уже упоминалось выше, в Европе пищу традиционно готовят на открытом огне, традиционные приемы – основное обжаривание, пассеровка, жарка фри. В России же традиционно готовили в печи: варили, тушили, томили, парили, запекали, т. е. подвергали продукт длительному воздействию сравнительно невысокой, но постоянной температуры. Это уменьшает возможность разрушения части белков, жиров, витаминов, препятствует образованию канцерогенных веществ, которые возникают при длительном обжаривании на открытом огне. При запекании и тушении, а также приготовлении в микроволновой печи жир не используется вообще или используется в очень малых количествах. Эти кулинарные традиции распространены в России и в настоящее время. Таким образом, отказавшись от обжаривания продуктов, тоже можно снизить потребление жиров.
И, завершая эту часть главы, надо отметить: если человек активен физически, то организм сам регулирует чрезмерное потребление жиров, используя их как топливо.
Теперь можно поговорить про упаковку товаров, точнее, про информацию для потребителя, которую указывают на ней производители. Упаковка может быть герметичной (для консервов это необходимо, для печенья – желательно) или негерметичной, например, мука фасуется в бумажные пакеты, так как должна «дышать». Лучше приобретать консервы в стеклянных банках, так как это позволяет проверить внешний вид и сделать предварительное заключение о качестве консервов сразу, по дефектам внешнего вида.
