Владимир Тихонов - Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки
Соревновательный метод
Рассматривая традиционные методы анаэробной тренировки, выше упоминалось, что для большинства начинающих гиревиков применение переменного и интервального метода на тренировках является своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений.
Многие гиревики раз в две-три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса (или с облегченными гирями) в течение 5, 6, 10 и даже 30 минут. Регулярные, соответствующие периодам подготовки «прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психические качества в условиях реального соперничества.
Участие в соревнованиях, а также соревновательные «прикидки» позволяют выполнять необходимый объем работы с такой интенсивностью, которая способствует повышению скоростно-силовых способностей и силовой выносливости до необходимого уровня.
Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002). Также без тщательного изучения и анализа условий и причин применения того или иного метода нецелесообразно перенимать методы тренировки выдающихся гиревиков международного класса, копировать и тренироваться согласно их планам тренировки. Подобные попытки могут привести к травмам.
Для большинства начинающих гиревиков наиболее приемлемыми методами подготовки, на наш взгляд, являются равномерный и переменный методы тренировки, а также участие в соревнованиях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на занятиях, действуют на спортсмена благотворно, значит, эти методы необходимо применять и в дальнейшей подготовке.
Система занятий в гиревом спорте
После рассмотрения различных методов тренировки необходимо перейти к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей потребностям гиревика. При выборе метода тренировки спортсменам необходимо, прежде всего, правильно оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
На наш взгляд, наиболее подробно тренировочные программы рассматриваются такими авторами, как А.И. Воротынцев (2002), А.В. Рябченко (2004), В.Я. Андрейчук (2007) и др. В данном учебном пособии помещены примерное планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Приложение 2) и подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Приложение 3).
В предыдущих главах подчеркивалось, что основа успешной подготовки к соревнованиям как для начинающего гиревика, так и для высококвалифицированного спортсмена — это высокий уровень общей и специальной физической выносливости. На этой основе повышаются специфическая для гиревика силовая выносливость и скоростно-силовые качества.
Цель начинающего гиревика, впервые участвующего в соревнованиях, — «отстоять» 10 минут соревновательного времени.
Достижение высоких результатов произойдет на последующих соревнованиях. Для спортсмена, готовящегося к своим первым соревнованиям, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном и продолжительном выполнении упражнений гиревого спорта. Этот метод успешно применяется многими гиревиками, в частности в период восстановления после травмы, а также теми, кто возобновил тренировки после длительного перерыва. Короткие темповые подходы могут быть использованы для развития скоростно-силовых качеств.
После успешного выступления на двух-трех соревнованиях у спортсмена появляется желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые гиревики обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировочной нагрузки в анаэробном режиме. Многие опытные гиревики 1–2 раза в неделю проводят тренировки для развития скоростно-силовых качеств.
Также они разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы нагрузка наибольшей интенсивности приходилась на период подготовки к тем или иным соревнованиям или к соревновательному периоду.
При планировании одного макроцикла тренировочная программа делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:
1) повышение общей физической подготовленности;
2) развитие специальной выносливости;
3) подготовка к соревнованиям;
4) восстановление организма.
Подготовительный период — время общей физической подготовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими гирями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продолжительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых соревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период — самый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продолжительным упражнениям как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.
Предсоревновательный период длится от четырех до пяти недель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пирамида») — лучший метод достижения этой цели.
Соревновательный период. Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новым методам тренировки, интенсивность нагрузки на первых занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода необходимо сокращать тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями — дать отдых организму.
На данном этапе иногда используют соревнования в качестве «прикидки» к более ответственным соревнованиям. Тренировки в медленном и продолжительном выполнении упражнений все же не исключаются из программы занятий. Рекомендуется включать в недельное расписание одну тренировку с продолжительным подниманием гирь и одну интервальную. Гиревики, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1–2 месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям.
Послесоревновательный период. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость спортсмен может испытывать гораздо дольше.
Отдых как часть тренировочного процесса
Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса во всех видах спорта. Он способствует процессам адаптации, которые стимулируются в ходе тренировки. Кроме того, отдых в течение двух-трех дней перед соревнованием способствует пополнению запасов мышечного гликогена и является психологической потребностью организма начинающего гиревика.
После тренировки организм продолжает испытывать воздействие стресса. Организм утрачивает равновесие метаболических процессов — содержание одних компонентов в крови и в мышцах снижается за счет повышения других. Во время отдыха происходит пополнение истощившихся запасов энергии, восстановление необходимых функций организма. В некоторых случаях он необходим для лечения различных травм.
