Михаил Щетинин - Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за…
Помните, что в момент вдоха через нос физиологически ноздри должны слипаться, а не расширяться. Сжимая их пальцами в момент вдоха, мы постепенно возвращаем им утраченную подвижность.
Посжимав ноздри пальцами во время вдохов в течение 10–15 минут, слегка побарабаньте подушечками пальцев по крыльям носа в течение 2–3 минут, произнося при этом звук «Н-Н-Н-Н-…». Не «ЭН», а чистый сонорный звук «Н-Н-Н-Н-…», без гласной «Э».
Легкий массаж ноздрей подушечками пальцев можно выполнить и в преддверии 15-минутной процедуры дыхания через сжатые ноздри.
Упражнение «Возвращение запахов»
Для того чтобы заново научиться чувствовать запахи и вернуть носовое дыхание, рекомендую следующий прием. Нанесите на ладонь каплю духов или пахучего масла, например пихтового (если у вас нет аллергии на эти вещества). В течение 1–2 минут по несколько раз в день пытайтесь вдохнуть носом с ладони этот запах.
Если вы пока не чувствуете запаха, фантазируйте, представляйте, воображайте, что чувствуете его.
Применяйте стрельниковский вдох через нос – шумный, короткий, активный. Со временем ваш нос обязательно уловит и почувствует этот самый запах, а потом вы сможете наслаждаться всей палитрой запахов природы.
Как избавиться от храпа
Храп связан с понижением тонуса мышц в области гортани. Чаще наблюдается у боксеров, поскольку этот вид спорта связан с частыми сотрясениями и травмами головы. Тонус нервно-мышечного аппарата, который иннервирует маленький язычок, ослабевает. Мягкое небо провисает, маленький язычок вибрирует, и во время сна, когда центральная нервная система заторможена, возникает храп.
Поскольку мягкое небо и маленький язычок – это мышцы, их, как любые мышцы, можно тренировать.
Надо поднять их тонус – тогда язычок перестанет вибрировать. Этого можно достигнуть, делая специальные дыхательные упражнения. При форсированном носовом дыхании воздушная струя массирует и укрепляет всю эту мускулатуру, тренируя всю носоглотку в целом (небную занавеску, маленький язычок, носовые ходы, слизистую носоглотки).
Упражнения от храпа
Хочу предложить читателям комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, который ликвидирует храп. Выполнять его нужно, обязательно чередуя вдох носом со вдохом через рот. Вдох ртом нужно делать мягко, почти неслышно, будто говоря едва слышным шепотом: «Ах, ах, ах!» Выдох уходит после вдоха самостоятельно, абсолютно пассивно и тоже через рот. Нос при выполнении вдоха через рот «отдыхает».
При выполнении упражнений делать 16 вдохов-движений (2 «восьмерки») носом, затем без остановки 16 вдохов-движений (2 «восьмерки») ртом. Всего 32 вдоха-движения. Последовательность упражнений следующая:
• «Погончики»;
• «Кошка» (приседания с поворотом);
• «Обними плечи» с откидыванием головы назад;
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой».
Далее – первая часть комплексного упражнения «Тройной буравчик», входящего во Вспомогательный комплекс стрельниковской гимнастики:
• «Круговое движение головой» справа налево;
• «Круговое движение головой» слева направо;
Далее – 4 упражнения, которые предусмотрены в конце Основного комплекса стрельниковской гимнастики:
• «Перекаты» (правая нога впереди, левая сзади);
• «Перекаты» (левая нога впереди, правая сзади);
• «Передний шаг» («Рок-н-ролл»);
• «Задний шаг».
Сделав первый заход, повторите всю эту последовательность упражнений второй, а затем и третий раз. Всего получится 12 «сотен» вдохов-движений.
Основной комплекс нашей гимнастики нужно делать 2 раза в день – утром и вечером. Комплекс упражнений от храпа я рекомендую делать ежедневно 1 или 2 раза помимо основного комплекса.
В дополнение к этому мои пациенты в обязательном порядке делают специальный массаж небной занавески, но это уже под моим наблюдением.
Здоровье опорно-двигательного аппарата
• Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно, здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
• Круговое движение головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
• При S-образном сколиозе и при межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
• При переломах костей обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
• Не делайте самостоятельно те упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.
• Желающим укрепить мышцы рук рекомендуется выполнять упражнения с гантелями весом не более 2 кг.
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Среди заболеваний опорно-двигательного аппарата самое тяжелое по течению и последствиям – коксартроз. Поскольку в основе этого заболевания лежат расстройства обмена веществ и нарушение кровообращения в тазобедренном суставе, гимнастика Стрельниковой может существенно облегчить состояние больного.
При переломах лопатки, ключицы, шейки бедра, надколенника, диафиза костей голени, лодыжек, фаланг, переломах костей таза, конечно, прежде всего должна быть оказана помощь врачом травматологом. Но даже если вы прикованы к постели, начните сразу делать специальный комплекс дыхательной гимнастики для лежачих больных – и заживление пойдет гораздо быстрее, заметно улучшится общее самочувствие. А в реабилитационном периоде после снятия гипсовой повязки или после скелетного вытяжения нужно потихоньку, очень осторожно начинать делать упражнения основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики, предварительно проконсультировавшись со своим лечащим врачом.
Остеохондроз
К сожалению, редко кто из людей пожилого возраста может похвастать гибким позвоночником. Поднятие тяжестей, систематическое сотрясение позвоночного столба, неправильная осанка (сутулая спина, избыточный наклон головы вперед), длительное вынужденное положение тела или выполнение однообразных движений, связанное с профессиональной деятельностью, приводят к спазму глубоких мышц и сжатию межпозвонковых дисков. Как следствие этого развивается болевой синдром.
При остеохондрозе шейного отдела позвоночника просыпающийся утром человек с трудом может повернуть голову вправо или влево. Каждый поворот головы сопровождается хрустом в области шеи и усилением боли, которая может иррадиировать в затылок. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника наибольшую нагрузку испытывают нижние грудные позвонки и межпозвонковые диски (грудной отдел позвоночника наименее подвижен, т. к. он фиксирован ребрами). Болевые приступы могут возникать не только после длительного сидячего положения, но даже по ночам, внезапно, в области лопаток и между ними (как «удар ножом в спину»). Боли могут пронизывать всю грудную клетку насквозь, вызывая затруднение дыхания и даже ощущение удушья.
Локализация болей при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника чаще происходит в пояснично-крестцовом отделе, в ягодичной области и по задней поверхности ноги. Резкие, неловкие движения и кашель усиливают боль, поэтому ходят такие больные медленно, осторожно, прихрамывая на больную ногу.
Рентгеновские снимки показывают изменения, общие для всех трех отделов позвоночника: деформацию позвонков, изменение их структуры (краевые костные шипы по краю позвонков), снижение высоты межпозвонковых дисков, признаки нестабильности всего позвоночника.
Ортопедическое лечение, которое я предлагаю своим пациентам при остеохондрозе, заключается в применении дыхательных упражнений, направленных на разгрузку позвоночника. Это ослабляет рефлекторно-болевой мышечный спазм и сдавливание межпозвонковых дисков и позвоночной артерии. Увеличивая межпозвонковое пространство и уменьшая давление на диски и корешки нервов, упражнения нашей гимнастики могут снять даже острый болевой приступ. Но, конечно же, лучше не доводить себя до такого состояния.
Следует помнить о почти забытом сейчас слове «профилактика». Каждый взрослый человек, страдающий от болей в позвоночнике, когда-то был ребенком. И всем родителям следует знать, что в первой фазе полового созревания (11–12 лет) осанка ребенка находится в неустойчивом состоянии. Как правило, в это время происходят различные ее нарушения. Подросток в первую половину дня сидит и пишет в «скрюченной» позе на уроках в школе, а во вторую половину – дома в той же позе. В перерывах он обедает и ужинает, склоняясь «в три погибели» над тарелкой. Будет ли он иметь прямую спину? Нет, конечно! А ведь в 12–16 лет, во второй фазе полового созревания, уже заканчивается формирование костного скелета и гармоничного телосложения. И зачастую бывает уже поздно что-либо исправить.
