Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Фрукты

1 небольшой банан

Обед

Яичный салат

2 средних яйца

2 средних помидора

1/2 среднего огурца Большой пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Сварите яйца в течение 5 минут. Нарежьте кубиками помидоры и огурец, смешайте с салатом и сбрызните бальзамическим уксусом. Опустите яйца в холодную воду, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Спагетти в томатном соусе

55 г сухих или 200 г готовых спагетти

70 г томатного соуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Варите спагетти около 5 минут или по инструкции на упаковке. Тем временем разогрейте томатный соус. Полейте спагетти соусом и подавайте.

Фрукты

1 киви

Завтрак

Хлебцы

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

2 ч. ложки варенья

1 ломтик (30 г) американского сыра

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте хлебцы вареньем и сверху положите сыр. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Тилапия с луком под устричным соусом

2 ст. ложки устричного соуса

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

1/2 ч. ложки рисового уксуса

85 г филе тилапии (или другой рыбы), разрезанного на куски по 5 см

1 черешок зеленого лука, разрезанный на кусочки по 2,5 см

Подготовка: 24 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 30 мин.

В большой миске смешайте устричный соус, соевый соус, 1/2 ч. ложки кунжутного масла и рисовый уксус. Добавьте рыбу, накройте крышкой и оставьте на 20 минут.

Разогрейте оставшиеся  1/2 ч. ложки кунжутного масла на среднем огне на сковороде с антипригарным покрытием до такой температуры, чтобы кусочек лука, опущенный на сковороду, зашипел. Выложите рыбу ровным слоем. Готовьте, не переворачивая, 2 минуты. Добавьте лук и слегка помешайте. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, время от времени осторожно помешивая, пока рыба в самой толстой части не станет непрозрачной. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Соевый рис

75 г коричневого риса

1 ст. ложка соевого соуса по вкусу

1 ст. ложка нарубленной кинзы

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 23 мин.

Сварите рис в 240 мл воды в течение 20 минут, дайте стечь. Полейте соевым соусом и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

Завтрак

Тосты с индейкой и рикоттой

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

55 г полуобезжиренной ри-котты

2 ломтика индейки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите на тосты рикотту и индейку и подавайте на стол.

Фрукты

1 груша

Обед

Жареная курица с зеленой фасолью

85 г куриной грудки

85 г зеленой фасоли

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

110 г яблочного пюре без сахара

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте курную грудку на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут и посыпьте петрушкой. Подавайте с яблочным пюре.

Ужин

Полента с паприкой

60 г стакана кукурузной муки

1 ч. ложка паприки

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Приготовьте кукурузную муку по инструкции на упаковке, но без жира, и посыпьте паприкой. Подавайте на стол.

Фрукты

140 г нарезанного арбуза

Завтрак

Бублик с яйцом

1 среднее яйцо

1/2 бублика из цельной муки

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 8 мин.

Сварите яйцо. Подавайте с бубликом и творогом.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Обед

Креветки с кабачком

85 г креветок

1 ч. ложка тертого имбиря Несколько веточек базилика

1 средний кабачок

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте креветки на гриле или сковороде без добавления масла с имбирем и базиликом в течение 5 минут. Пожарьте кабачок на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Острая фасоль с кукурузным салатом

230 г консервированной фасоли без соуса

110 г кукурузы

1 ст. ложка (или по вкусу) острого соуса с перцем чили

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

В кастрюле потушите фасоль, кукурузу и соус в течение 10 минут на среднем огне и подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Завтрак

Хлопья

1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

2 ч. ложки меда

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Орехи

Ок. 15 г миндаля (6 шт.)

Обед

Котлеты из индейки с зелеными овощами

40 г стручковой фасоли

55 г стручкового сладкого горошка

85 г фарша из нежирной индейки

1 зубчик чеснока

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин

Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла вместе с чесноком в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г черники

Ужин

Киноа

1/4 стакана сухой киноа

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Промойте киноа и вымачивайте в воде 5 минут. Слейте воду и готовьте по инструкции на упаковке. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

2 ч. ложки кленового сиропа

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте с творогом.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Сардины

85 г консервированных сардин без жидкости

Овощной суп

240 мл нежирного овощного супа (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте суп в микроволновой печи или на плите. Подавайте на стол.

Фрукты

3 клементина

Ужин

Макароны

1/4 стакана сырых макарон

1 ст. ложка томатного соуса

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 9 мин.

Варите макароны примерно 8 минут до готовности. Разогрейте томатный соус. Полейте макароны соусом и подавайте на стол.

Печеное яблоко

1 яблоко без сердцевины Корица

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте плиту до 180 °С. Налейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Посыпьте корицей и подавайте.

Завтрак

Яичница с беконом

2 ломтика канадского бекона

1 среднее яйцо

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте бекон без добавления масла, отложите на салфетку, чтобы впитался лишний жир. Взбейте яйцо, вылейте на сковороду с антипригарным покрытием без масла и пожарьте. Подавайте с беконом.