Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Очень полезны и эффективны для улучшения сна ванны с плодами можжевельника. 200 г плодов можжевельника залейте 1 л кипятка и настаивайте 10–15 минут.
Вместо отваров в ванну можно добавлять эфирные масла, то есть летучие душистые вещества, которые содержатся в разных частях растений – в основном в цветах, плодах, листьях и корнях. Количество эфирного масла в разных травах составляет от 0,1 до 4 %. Из растительного сырья масла перегоняют паром. Эфирные масла можно приобрести в готовом виде в аптеках или парфюмерных магазинах.
...Улучшить сон могут эфирные масла нероли, сандалового дерева, лаванды, ромашки, апельсина, розы, иланг-иланга, розмарина, иссопа, базилика, можжевельника, полыни лимонной.
Какие именно масла вы будете применять, зависит прежде всего от вашего предпочтения. Аромат масла должен быть приятен и не ассоциироваться с какими-либо яркими событиями в жизни. Можно использовать сочетания разных эфирных масел.
Для приготовления ванны лучше использовать не более 7 капель эфирного масла. Точнее максимальное количество масла можно рассчитать по формуле – 1 капля на 10 литров воды. Большее количество может вызвать неприятные эмоции или раздражение кожи. Начинать лучше с 2–3 капель на ванну, при необходимости увеличивая с каждым сеансом не более чем на 1 каплю.
Аромамасла не растворяются в воде. Если масло добавить непосредственно в ванну, то оно образует пленку и не окажет положительного влияния на организм. Эфирные масла сначала необходимо перемешать с эмульгатором. С этой целью подходят: 3–4 ст. ложки морской или поваренной соли, 100–200 мл молока, 2–3 ст. ложки кефира, сметаны, сливок или меда. Смешайте аромамасло с основой и только потом добавляйте в воду. Использование в качестве эмульгатора мыла, шампуня или геля снижает эффективность эфирных масел. Существуют также специальные насадки для душа, которые с помощью быстро вращающихся лопастей внутри самой лейки осуществляют дисперсию эфирных масел, разбивая каждую каплю на миллионы частичек.
Ванна с аромамаслами должна быть теплой, но не горячей. Принимать такую ванну следует не более 20 минут и не каждый вечер. Ванны с эфирными маслами полезно и безопасно применять 3–4 дня в неделю, какие именно – выберите сами. Можно выбрать 3 дня подряд с 4-дневным перерывом или чередовать с простыми ваннами.
К сожалению, при выраженных сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях теплые ванны могут быть противопоказаны, посоветуйтесь со своим терапевтом.
Вместо ванн с эфирными маслами вы можете применять ароматерапию. Это те же самые эфирные масла, что применяются для аромаванн, их список предложен выше. Как и в предыдущем случае, вы можете смешивать аромамасла, подбирая наиболее приятное и эффективное сочетание.
Для ароматерапии используют специальные лампы. Лампы для ароматерапии бывают двух видов: традиционные керамические со свечами и электрические. В последних для подогрева испарителя используют лампу накаливания. При использовании ароматерапии для улучшения сна безопаснее электрические лампы. Они не лопнут, когда закончится вода в испарителе, и они могут продолжать безопасно работать, даже когда вы уснете.
Для ароматизации помещения используют 2 капли эфирного масла на 5 квадратных метров площади. Их добавляют в воду испарителя аромалампы.
Дальше я расскажу о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.
...Наверняка многие знают про опыты профессора И. П. Павлова. Напомню наиболее известный эксперимент. Перед собакой зажигали лампочку, раздавался звонок, затем ей давали мясо. Собака ела мясо, вырабатывался желудочный сок. Так повторяли несколько раз. Затем снова лампочка, звонок, но мяса не давали. А желудочный сок все равно выделялся. Организм собаки реагировал уже не на мясо, а на лампочку и звонок, которые до эксперимента не вызывали никакой реакции. Это и есть условный рефлекс.
А можно ли сформировать условный рефлекс, который будет вызывать сон? Конечно, можно. Такой условный рефлекс особенно полезен при периодической бессоннице, то есть когда хороший сон под влиянием переживаний сменяется кратковременными периодами нарушений засыпания.
Для формирования условного рефлекса необходимо придумать один, а лучше несколько ритуалов, которые вы будете повторять каждый вечер, перед тем как лечь спать. Ваш организм привыкнет к тому, что после этих действий приходит сон. Тогда многие факторы, которые раньше могли привести к трудностям при засыпании, не смогут повлиять на ваш режим.
Ритуалы необходимо выполнять в «Заповедные часы», то есть в последние два часа перед сном.
...В качестве ритуалов для хорошего засыпания подойдут любые спокойные, малохарактерные для дневного времени действия, которые можно повторять каждый вечер.
...Приведу пример вечера с простыми ритуалами. За два часа до сна в течение тридцати минут вы можете гулять во дворе. Это тоже ритуал, ведь вечерняя прогулка отличается от пребывания на улице днем, и повторять ее можно регулярно. После прогулки еще минут сорок потратьте на теплую хвойную ванну. Одновременно вы можете слушать спокойную музыку. Непосредственно перед сном почитайте спокойную книгу. Напоминаю, что читать следует не в кровати.
В качестве ритуалов можно каждый вечер перед сном поливать цветы или кормить рыбок, можно писать стихи или рисовать натюрморты. Выберите то, что приятно именно вам, и делайте это каждый вечер, перед тем как лечь спать.
Восьмой шаг – «Что делать, если не спится»
Счастливые овец не считают.
Ян Добжаньский
Если, несмотря на предыдущие шаги, сон не приходит, главное – не напрягайтесь. Невозможно заставить себя уснуть. Любое старание лишь усилит бессонницу. Сон – явление естественное, он приходит сам, если ему не мешать.
Есть такая старая притча: жил-был человек с длинной бородой. У него был замечательный сон. Но однажды мальчишки на улице его спросили: «Дяденька, а когда вы спите, бороду кладете на одеяло или под него?» Мужчина каждый вечер стал думать, куда ему лучше положить бороду, и перестал спать.
Мне очень нравится эта притча. Главный ее смысл – не заморачивайтесь ! Не создавайте себе переживаний там, где можно и нужно обойтись без них. А перед сном не должно быть места никаким переживаниям, конечно, если вы планируете хорошо спать.
К сожалению, иногда мысли и ненужные эмоции сами лезут в голову и не дают уснуть. Что же делать?
Для этого случая существует огромное количество психологических приемов. Все они основаны на контроле потока мыслей. Попробуем их классифицировать, разобрать принцип действия и определить ситуации, когда они будут наиболее эффективны.
Первая группа приемов позволяет успокоить поток воспоминаний или фантазий, сосредоточившись на выполнении монотонной однообразной мыслительной операции . Сюда можно отнести знаменитый счет овец. С тем же успехом можно считать любых других животных, предметы или явления. Кому-то понравится считать рыбок в море, а кому-то звезды на небе, кто-то уснет под счет шишек на ели, а кто-то под счет взмахов крыльев большой и красивой птицы. Одно важное условие – объект или явление, которое вы считаете, не должны нести эмоционального заряда, как положительного, так и отрицательного. Например, если пограничник будет представлять и считать нарушителей, которые переходят границу на его участке, спокойный сон вряд ли придет. Или менеджер, который попытается сосчитать бесконечные нули на своем счете после фантастически успешной сделки, наверное, сможет насладиться придуманной удачей, но только не сном....Одна из моих клиенток предпочитала считать волны, накатывающие на песчаный берег необитаемого острова с пальмами. Каждую девятую волну она представляла более крупной. Затем снова начинала считать от одного до девяти, и так пока не уснет. Овец девушка считала недостаточно романтичными, а потому недостойными ее внимания.
Некоторые люди утверждают, что сам процесс счета вынуждает их напрягаться. Поэтому они представляют, что красят овец в какой-нибудь спокойный цвет, например синий. А чтобы животные не шли всем стадом, их красят во время прохождения по узкому мостику. Вы можете выбрать любое другое однообразное занятие: забивание гвоздей с трех ударов, забрасывание мячей в баскетбольную корзину, кормление семечками голубей. Напомню, что повторяющаяся фантазия не должна быть слишком эмоционально окрашена. Например, если представить себя на пьедестале и бесконечное количество золотых медалей, которые монотонно одну за другой надевают на вашу шею, то приятные эмоции будут мешать спокойному засыпанию.
