Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
В этой ситуации возникает извечный вопрос – что делать?
Авторы, которые считают долгий сон спасением от усталости, утверждают, что недостаток сна может грозить катастрофическими последствиями. Но стоит ли бояться этих страшных прогнозов?
Слишком уставая и стараясь восполнить израсходованную энергию, мы начинаем следовать своего рода «топ-указаниям» – меняем свой рацион, придумывая себе какую-то необыкновенную диету, целенаправленно занимаемся физической нагрузкой или йогой, расслабляясь с помощью медитации. На самом деле нам не нужно ничего, кроме как хорошо выспаться, но именно этого мы себе часто и не позволяем. И чем дальше, тем привычней становится непонятная дневная усталость, которую мы воспринимаем как симптом болезни, однако почему-то сон как средство излечения зачастую даже не рассматривается.
Физиологи, анализируя последствия лишения сна, приходят к выводу, что чем дальше, тем больше становится людей, которые чувствуют себя физически и психически истощенными. И в связи с этим они утверждают, что для сохранения здоровья и защиты от чрезмерной усталости мы должны вести разумный образ жизни – рационально питаться, активно заниматься спортом, в конце концов, наслаждаться жизнью в целом, ни в коем случае не забывая, что одним из основных условий хорошего качества жизни является сон. Это, пожалуй, единственное, что мы могли бы позволить себе в большом количестве, если бы не рассматривали его как нечто второстепенное, чем можно заняться тогда, когда нет других дел. Отказываться от сна нельзя точно так же, как, например, от питания.
Таким образом, острую актуальность приобретает целый ряд вопросов.
• Почему мы внутренне противимся делать так, как правильно для нас?
• Почему не следуем оздоровительным правилам и рекомендациям?
• Почему мы заведомо с самого начала не верим в успех?
• Есть ли у усталости совсем другие причины?
• Не оценивается ли нами усталость весьма ошибочно?
В современном постиндустриальном обществе значительное количество людей страдает от усталости и нарушения сна – в данном случае мы имеем в виду регулярное недополучение желаемого количества и качества сна.
Наиболее частые рекомендации, как бороться с бессонницей, либо неэффективны, либо не получается следовать им должным образом. В результате примерно у половины людей есть проблемы с усталостью и сном, которые усугубляются различными осложнениями.
Чаще всего эти проблемы связаны с механизмом сна и психикой. Когда у человека накапливается усталость и ему хочется спать, он начинает думать примерно так: «Я сплю плохо. Я должен спать больше, чтобы лучше отдохнуть и расслабиться». Эти мысли о сне преследуют его на протяжении всего времени бодрствования, но одновременно с ними появляются и другие, которые постепенно вытесняют мысли о сне и отдыхе, отодвигая их на задний план и блокируя в сфере бессознательного. И тогда человек начинает думать «в противоположном направлении»: «Сон – это бесполезная трата времени, а мне надо много работать», «Я боюсь засыпать, так как во сне я беспомощен», «Я боюсь своих снов, так как во сне не в состоянии контролировать себя», «Во сне часто происходят страшные вещи».
Как правило, большинство из нас в конечном счете рассматривают сон лишь как обычную функцию организма – такую же, как кровообращение или дыхание. Да и многочисленные исследования ученых, которые пытаются представить сон лишь как цепь внутренних нейробиологических последовательностей, укрепляют нас в этом убеждении. При этом в большинстве случаев люди либо забывают, либо игнорируют, прячут как можно глубже в подсознание или вообще вытесняют из него то, что у сна есть и другое, таинственное, эмоциональное предназначение.
Сон – не просто физиологическая потребность
Мы уже говорили о том, что в старину сон рассматривался не только как естественная потребность организма, но и как неизведанное и даже небезопасное состояние.
Насколько серьезно люди воспринимали сон в XVII столетии, продемонстрировала выставка в Вашингтонской библиотеке, многочисленные экспонаты которой – картины и документы – иллюстрировали то, что сон никогда не рассматривался в прежние века только в качестве вспомогательного явления жизни. Он воспринимался как таинственное и мощное состояние, которое нерушимо связано с состоянием бодрствования и со всем миром в целом.
Считалось, к примеру, очень важным, как спать – на спине или на боку. В наставлении, датированном 1612 годом, содержался совет после употребления мясной пищи спать только на правом боку до тех пор, пока съеденное не переместится «в низ живота на левую сторону тела». Только после этого следовало перевернуться на левый бок – его считали своего рода котлом, в котором происходит пищеварение.
Чтобы лучше засыпать, знахари советовали принимать как «признанные» успокоительные природные средства, например салат и маковый сок, так и более экзотические «зелья» – такие как мозг журавля или кровь лесной мыши. А сегодня мы перед сном едим легкий овощной салат и принимаем валериановые капли.
Не менее важная рекомендация обнаруживается в учении о сне, датированном 1630 годом, – перед сном нужно оставить тяжелые мысли, ибо «под черным покрывалом ночи больше о себе узнаешь, чем под светлыми лучами дня». Именно в соответствии с этим учением любое физическое воздействие – всевозможные диетические предписания, гимнастические упражнения и упражнения на расслабление – ничто в сравнении с психологическим настроем, с которым мы отправляемся в постель.
Примерно 300 лет спустя австрийский психоаналитик Зигмунд Фрейд утверждал, что во сне разум обнажен и беззащитен, и это действительно так. У разума нет механизмов самозащиты во время погружения в сон, поэтому во сне нам может привидеться все, что угодно, – мир фантазий спящего ничем не ограничен.
Сонный разум не просто успокаивается, он погружается в другое, вопреки всем современным исследованиям все еще таинственное состояние.
Проблемы с засыпанием
У ребенка, который впервые запомнил увиденный сон или проснулся от приснившегося кошмара, может появиться страх перед засыпанием. Область сновидений представляется как некий опасный, таинственный, угрожающий мир, в который он попадает, стоит закрыть глаза.
Тогда ребенок, совершенно не осознавая, испробует все средства, чтобы избежать этого состояния. Однако проблема нежелания ложиться спать не возникает, если в процессе засыпания участвуют нормальные механизмы отключения мозга.
У некоторых детей может развиться крайний случай бессонницы, когда в начале жизни у них внезапно изменяется поведение. Вместо того чтобы покорно лечь в постель и рано или поздно уснуть, ребенок порой чуть ли не до рассвета сохраняет физическую активность. Родители не могут найти объяснения такому поведению, поскольку раньше проблем со сном у ребенка не было.
Подобные проблемы возникают и у взрослых, особенно после 40 лет, когда многие испытывают только очень короткие фазы сна и спят не более 3–4 часов за ночь.
Такое ночное бодрствование связано с теми же проблемами, что и у людей, которые отдыхают слишком мало и почти не отдыхают во сне. Их состояние характеризуется сильной раздражительностью, низкой выносливостью, они часто болеют, испытывают трудности в учебе и работе, подвержены стрессу, связанному с личностными отношениями. Известны, например, случаи, когда неженатые люди, привыкшие спать ночью одни, вступали в брак и начинали страдать от бессонницы.
Часто присутствие в постели даже любимого человека приводит к проблемам с засыпанием. Причиной разлада и раздражения может стать что угодно, например храп или какие-то привычки партнера.
Лучший способ решения этой проблемы – раздельные спальни, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако и раздельные спальни порой не спасают от проблем с засыпанием. Нужно учиться жить со своими трудностями, так или иначе «подстраиваясь» друг под друга.
Народные рецепты от бессонницы
В народной медицине существует множество рецептов от бессонницы. Приведем некоторые из них. Чтобы сон был крепким, воздух в спальне должен быть прохладным, не слишком сухим и не слишком влажным. Комнату необходимо хорошо проветривать, но следить за тем, чтобы, когда вы спите, не было сквозняка. Особенно от него нужно беречь голову.
Холодный настой валерианы. 2 чайные ложки сухого корня, измельченного в порошок, залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8–10 часов. Принимать по 2 столовые ложки за 30 минут до сна, предварительно подогрев.
При повышенной возбудимости принимать взрослым по 1/2 стакана настоя валерианы 2–3 раза в день, детям – по 1 чайной ложке 2 раза в день, желательно после еды, так как настойка раздражает слизистую желудка.
Холодный настой пустырника. 2 чайные ложки травы пустырника залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8 часов. Выпить в течение дня.
