Атма Ананда - ИИИ-йога. Интенсивная Инверсия и Интроверсия
Фото 5 (a-b). Выгибание – прогибание
Фото 6 (a-b). Потягивания «собаки»
Фото 7 (a-b). «Верблюд» / «заяц»
Последнее положение может послужит переходом в Халасану. Переставьте ладони возле головы и усиливайте накат, перенося при этом весь вес тела на руки, пока он не переместится на плечи, а стопы все еще останутся на полу.
Фото 8 (a-b). Два способа входа в Халасану
Инверсия – I
Данная часть комплекса состоит из классической триады асан, основанных на положении стойки на плечах, с добавлением вариаций и необходимых контр-поз. К ним относятся Халасана («плуг»), Сарвангасана («свечка» или «березка»), Випарита-Карани-Мудра. Каждую перевернутую асану следует выполнять в состоянии интровертности.
Стойки на плечах
Сама последовательность трех стоек на плечах взята с учетом угла переворота. Мы начинаем с самой закрытой позиции Халасаны с ногами за спиной (которая полностью перекрывает горло), далее проходим через среднюю позу Сарвангасаны с ногами вертикально вверх и завершаем наклонной и наиболее открытой позой Випарита-Карани (где туловище под наклоном и горловой замок снимается). Однако степень интровертности только повышается, ведь в таком порядке усиливается способность крови и энергии достигать головы непосредственно и собираться в ней.
1. Халасана. Прежде всего проверьте замкнутый обхем сознания, распределенный по сфере вокруг тела. Чтобы расширить пространство, можно сделать несколько подъемов и опусканий ног, соотнося их с вдохом на раскрытии и выдохом при закрытии. Затем проработайте боковые стороны, опуская ноги влево-вправо из подъема, а потом переступая ногами по полу. Зафиксировав позу с широко разведенными ногами, опустите колени на пол возле головы и сожмите уши голенями. Это самая компактная из перевернутых позиций, и ее имеет смысл прорабатывать в статике как можно дольше. Инверсия и интровертность доведены здесь до своего предела. Не забывайте полностью расслаблять тело для полного углубления позы.
Фото 9 (a-b). Халасана: вверх / вниз
Фото 10 (a-b). Халасана: влево / вправо
Фото 11 (a-b). Халасана: раскрытие / закрытие
2. Сарвангасана. Это срединная и центральная поза в первой части комплекса. Переведите руки за спину и сомкните в замок. Оттолкнитесь плечами от пола, выпрямляя все тело вверх (тянутся пятки, а не носки). Обычно ее разучивают с поддержкой ладонями под лопатки. Поработайте с открытым и закрытым положениями ног, разводя их в стороны и снова соединяя (можно также стопами, согнув в коленях). Зафиксируйте открытое положение и опишите несколько кругов за счет скручивани туловища и вращения ног. Сведите ноги вместе и вытяните руки вверх, балансируя на плечах.
Фото 12 (a-b). Сарвангасана: вверх / вниз (руки)
Фото 13 (a-b). Сарвангасана: раскрытие / закрытие (ноги)
Фото 14 (a-b). Сарвангасана: влево / вправо (скручивание)
3. Випарита Карани Мудра. Это не обычная асана, а мудра, которая обращает время вспять к истокам событий. Переместите руки под бедра и выпрямите ноги вертикально вверх, так что живот образует ступеньку. Ритмично отклоняйте прямые ноги от себя (вдох) и к себе (выдох). Выполните скрутки всего корпуса влево и вправо, перенося вес тела с упором крестцом на ту и другую руку. Повторите несколько раз в своем собственном ритме. Вернитесь к центру и сохраняйте статику как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол (оставив руки под тазом) и вытяните их.
Фото 15 (a-b). Випарита-карани-мудра: влево / вправо (скрутки)
Фото 16 (a-b). Випарита-карани-мудра: вперед / назад (ноги)
* * *Наконец, можно отметить результаты наших усилий согласно степени инверсии и интровертированности в их соотношении. Шея становится все более открытой (снятие интровертированности), а голова получает все больше крови и энергии (нарастание инверсии). Последняя поза уже близка по своему воздействию к стойке на голове (хотя все тело еще не вертикально) – переход к второй части.
Контр-позы для компенсации
В действительности, последние вариации Випарита-карани с опусканием ног на пол – это уже другие асаны по своему типу. Но именно они необходимы для компенсации чрезмерного накопления давления при сжатии шейного отдела. «Полумост» при сохранении рук под бедрами с ногами на полу отчасти выполняет эту функцию. Однако для полного восстановления циркуляции крови в горле нужен «мост» на руках (Урдха-Дханурасана). Переместите ладони на пол возле плеч и вытолкните тело вверх. При этом старайтесь прогибаться в грудном отделе, не нагружая поясницу – самый травмоопасный отдел позвоночника при любых прогибах назад. Если вы чувствуете себя комфортно можно плавно подвигать корпус вперед (вдох) и назад (выдох), слегка толкаясь от пола стопами и выпрямляя ноги в коленях. Не переусердствуйте – главное раскрыть плечи.
Лягте на спину и промассируйте спинные мышцы вдоль позвоночника за счет перекатов сначала влево-вправо, а затем вперед-назад. Старайтесь прочувствовать всю спину. Координируйте дыхание с движением, пока оно вообще не успокоится. С последним кувырком перекатитесь в положение на коленях, исходное для 1 части (см. начало). При необходимости довыровняйте дыхание пранаямой, не переходя к следующей части комплекса ранее успокоения.
Фото 17 (a-b). Полумосты: собранный – растянутый
Фото 18 (a-b). Мост (прогиб) – катание (выгиб)
Инверсия – II
Данная часть последовательности основывается на стойках на голове (Ширшасана) с разными типами опоры руками в качестве строго вертикальной инверсии. Далее она компенсируется упрочением горизонтали посредством самой сильной «позы павлина», где тело параллельно полу (Маюрасана). И, наконец, завершает этот блок скручивание (Ардха-Матсьендрасана) лишь для фиксации объема вокруг заданных вертикальной и горизонтальной осей. Повторим, если первая часть включала в себя перевернутые асаны с перекрытием шейного отдела, то здесь оказывается прямо непосредственное воздействие на головные центры. Вот почему йоги называют Ширшасану «королевой асан», ведь она качественно готовит энергоструктуру к медитации.
Стойки на голове – вертикальная ось
1. Ширшасана. Для входа в асану сначала нужно создать прочное основание в форме треугольника (обязательно равностороннего) из сомкнутых в замок кистей и разведенных предплечьев с опорой на локти (расстояние между локтями должно быть равно длине предплечья). Поставьте голову в «корзинку» из скругленных ладоней, упираясь в пол макушечной костью. Именно такое положение сразу задаст четкую вертикаль спины, когда вы выпрямите ноги в коленях и начнете медленно подходить стопами к голове. В некоторой точке оторвать стопы от пола уже не составит труда, ибо все тело уже будет образовывать собой пирамиду. Тогда остается вывести вверх над тазом согнутые ноги, а затем просто распрямить их вверх. При достаточно развитом брюшном прессе можно и лучше сразу поднимать прямые ноги. В любом случае, не забывайте переносить весь вес тела с головы на руки, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. А именно благодаря этому данную стойку на голове дозволено удерживать длительное время (исходно начиная наращивать понемногу). Спопы должны оставаться плоскими – не пытайтеся тянуть носки вверх, что будет приводить к тенденции сгибать ноги в коленях, а также перекроет энергетические центры в стопах. Последнее обстоятельство крайне важно для обращения энергетических потоков в структуре, для чего и предназначены по своей сути любые перевернутые асаны, особенно стойки на голове.
Фото 19 (a-b). Ширшасана: раскрытие / закрытие (ноги)
Фото 20 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (вращение ногами)
Фото 21 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (закручивание ног)
