Тони Райтон - Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию
Теперь можете спросить, почему спортивный психолог предложил именно красное пятно, а не, скажем, синее. Дело в том, что доктор Моррис поинтересовался у спортсмена, какой цвет в его представлении связан с сосредоточенностью и наибольшей концентрацией. Тот ответил, что красный. А поскольку мы собираемся достигать расслабления, а не концентрации, я бы порекомендовал как прекрасную отправную точку синий и зеленый. Однако при желании можно попробовать другие цвета.
Подобные цветовые пятна срабатывают эффективнее, если одновременно использовать современную ассоциативную технологию, основанную на механизмах работы памяти, это помогает почувствовать себя спокойнее. Ниже приводится описание того, что необходимо предпринять.
1. Заготовить несколько цветных наклеек выбранного цвета. (Если под рукой не найдется цветных наклеек, подыщите цветную бумагу нужного цвета, пока не сможете обзавестись наклейками.)
2. Наклейте одну таким образом, чтобы иметь возможность видеть ее часто, но не постоянно.
3. Как только разместите цветовое пятно, вспомните тот особый момент времени, когда вы смогли ощутить глубокое расслабление. Возможно, это было, когда вы лежали на берегу пруда однажды на отдыхе или развалившись в любимом кресле перед телевизором. Подумайте об этом сейчас, пока вы смотрите на цветовое пятно.
Как можно отчетливее восстановите в памяти этот момент, постарайтесь услышать то же самое, что вы слышали тогда, делая звуки яснее и ярче. Восстановите в точности ту же картинку, что видели тогда, заставляя цвета становиться все ярче по мере того, как продолжаете смотреть на пятно и вспоминаете, как расслабленно вы в тот момент себя чувствовали (1 минута).
4. Теперь заметьте, что всякий раз, глядя на пятно, вы ощущаете себя более расслабленным. Хотите почувствовать себя как-то иначе при помощи вашего пятна? Добавить другие эмоции? Придумайте другие ситуации, связанные с тем, что вам хотелось бы ощутить (например, состояние покоя, самообладания или удовольствия). Руководствуйтесь теми же процессами памяти, глядя на пятно каждый раз на протяжении минуты.
5. Пятно должно оставаться на своем месте в течение 24 часов. Потом либо поменяйте цвет пятна, либо передвиньте его на другое место и образуйте новое.
Это прекрасно работает до тех пор, пока вы полностью нагружаете пятно эмоцией, которая вам так необходима. Я, например, пользуюсь цветовым пятном, которое создал в своем телефоне. Мне стоит всего лишь бросить на него беглый взгляд, когда я пишу эти строки, чтобы вновь ощутить неожиданно яркое воспоминание о том расслабляющем чувстве, которое пережил во время своего недавнего отдыха в Таиланде.
Но я понял, что эффект воздействия пятна начинает со временем убывать. Вот почему пользоваться пятном лучше в течение 24 часов. Потом поменять цвет или местоположение пятна и заново загрузить его эмоцией.
ПОДСКАЗКА
Самыми лучшими местами для расположения пятна являются ваш мобильный телефон (лицевая или тыльная сторона), экран компьютера, бумажник, зеркало в ванной комнате, дверца холодильника, связка ключей или брелок для ключей. Другими словами, выбирайте места, которые часто попадаются вам на глаза в течение дня.
«Поплавок»
Особенностью этой техники, в отличие от других, является то, что вы пользуетесь ею во время ходьбы. Под этой «медитацией на ходу» понимаются подходы, которые окружают нас в течение тысячелетий. Но они приобретают все большее значение в связи с тем, что современная жизнь лицом к лицу сталкивает нас с огромным количеством дестабилизирующих факторов.
Почему я назвал этот подход «Поплавком»? Эта техника соединяет в себе принципы двигательной медитации с глубоким дыханием и специальным ритмом, который успокаивает ум и тело. Я обнаружил, что в результате применения возникает странное ощущение, словно я медленно плыву по мере того, как продолжаю ходьбу.
1. Начните медленно вдыхать на четыре счета, затем медленно выдыхать на четыре счета. Считайте про себя «вдох, 2, 3, 4; выдох, 2, 3, 4» (1 минута).
2. Теперь легонько постукивайте большим пальцем по каждому из пальцев руки, начиная с указательного пальца и продвигаясь в направлении мизинца. Проведите репетицию на ходу на счет «вдох, 2, 3, 4», продвигаясь от указательного пальца и постукивая с внешней стороны. Затем на счет «выдох, 2, 3, 4», снова постукивая от указательного пальца в обратную сторону (1 минута).
3. Дальше соедините дыхание, счет и постукивание (1 минута).
4. На последней минуте медленно пройдитесь по комнате, регулируя дыхание, считая и постукивая. Для более эффективной ритмизации удостоверьтесь, что каждый ваш шаг совпадает с цифрой и постукиванием. Вы поймете, что это замедляет постукивание, как раз то, что вам нужно (1 минута).
Не кажется ли вам, что довольно тяжело проделывать все одновременно? Хорошо. Эта операция на минуту полностью завладеет вашим вниманием. Если обнаружится, что у вас еще остается время на то, чтобы думать о списке покупок, которые необходимо сделать в магазине, при этом продолжая дышать, считать, постукивать и шагать, значит, вы делаете что-то не так.
Если станет понятно, что вы дышите слишком быстро, замедлите шаг, и дыхание тоже замедлится. Как мне кажется, это одна из наиболее действенных частей «Поплавка», поскольку заставляет шагать медленнее. При такой концентрации мозг очищается, возникает ощущение, словно вы свободно скользите по поверхности воды.
Принцип взят из древней практики йогов, которая называется «Кётен Крия». В ней предполагается, что вы должны приговаривать «Се, Те, Не, Ме» вместо реального счета. Эта практика признает, что данные звуки являются основными в установлении эмоционального баланса. «Кётен Крия» требует длительного периода изучения, предшествующего ее применению, причем все должно быть исполнено по правилам. Оставляю на ваше усмотрение, захотите ли вы воспользоваться практикой, требующей более длительной подготовки и строгого соблюдения.
И еще одно замечание. Паузы вполне допустимы во время движения. Я решил проделать «Поплавок» сегодня по дороге в магазин. И ровно через десять секунд после того, как вышел из дома, столкнулся со своей знакомой. Вам будет приятно узнать, что я вовсе не стоял перед ней, рассеянно уставившись перед собой и молча перебирая пальцами. Это могло бы произвести странное впечатление.
Если вы неожиданно с кем-то встретились или знаете, что вас могут перебить, отложите на время текущую минутную медитацию. Вот так, прекрасно. Спокойно примите это, а потом обязательно выберите подходящую минуту, чтобы начать заново.
Я думаю, это очень действенный способ расслабления и изменения моих ощущений. Временами мне даже хочется прилечь и немного вздремнуть после него. Когда я проделываю комплекс вне дома, меня всегда удивляет, насколько более восприимчивым к окружающему миру становлюсь. Обычно я заканчиваю ходьбу замедленно и спокойно. Таково его воздействие.
Включите «Поплавок» в свою ежедневную практику релаксации. Если вы однажды воспользуетесь этим способом, будете заниматься этим постоянно. В магазин станете «плавать». «Плавать» на вокзал. «Плавать», куда вам только придет в голову.
«Отскок!»
Люси испытывала ужас перед публичными выступлениями. Эта проблема дала о себе знать непосредственно на конференции в Куала-Лумпуре, когда ей предстояло выступить перед более чем 50 делегатами. Сидя в зале, она думала о том, что всегда краснеет, когда нервничает, и как в свое время ее школьный учитель говорил ей «стоять перед классом прямо» и «говорить громко и отчетливо». («Спасибо, мистер Морган».)
«Отскок!» хорош как руководство к реагированию на стрессовые мысли и ситуации. У вас стресс? Хотелось бы расслабиться прямо сейчас? Давайте сделаем для вас «отскок» в другое состояние.
1. Вам надо выбрать, в какое иное, позитивное, подвижное состояние вам бы хотелось «отскочить». Как бы вам хотелось себя почувствовать? Создайте образ того, как это могло бы выглядеть, в воображении. Картина должна быть большой и яркой. Вставьте себя в эту картину так, чтобы очень ясно видеть, сколь позитивно все выглядит, когда вы чувствуете себя подобным образом.
2. Ненадолго создайте в своем воображении собственный образ – вы подавлены и встревожены. Для некоторых это может оказаться неприятным, потому старайтесь создать черно-белую картинку с крупным зерном, тогда труднее будет ее рассмотреть. Приглушите все звуки.
3. Вставьте свое иное, бодрое состояние в угол этого изображения стресса. Сделайте так, словно помещаете крошечный пружинистый мячик в углу изображения.
4. Когда все готово, «Отскок!» и ваше позитивное состояние вырастает до действительно больших размеров, приближается и практически перекрывает прежнюю нежелательную картинку. Проделывая это, произнесите: «Отскок!» Нежелательное изображение растает и уйдет на задний план. Теперь взгляните на большое изображение бодрого состояния, которое развернулось перед вами. Яркие цвета, отчетливые громкие звуки и хорошие чувства.
