Илья Мельников - Техника самомассажа

Выжимание

Выжимание представляет собой массажный прием, при котором давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. При выполнении приема все пальцы ладони сомкнуты. После выжимающего действия кожа в этом месте бледнеет, так как происходит опорожнение поверхностных венозных сосудов, то же происходит и с лимфатическими сосудами. Но через секунду они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Такая перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание.

Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает на организм тонизирующее влияние. Выжимание может быть и поперечным, когда кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание выполняют большим пальцем. Из этого же положения можно выполнять выжимание ребром ладони. Пальцы ладони должны быть немного согнуты.

Так же применяют выжимание подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Прием применяют в зависимости от того, какой участок тела массируется. Если необходимо сделать выжимание на мышцах предплечья, применяют выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание на мелких мышцах обычно выполняют подушечкой большого пальца. Действие выжимания можно усилить отягощением. Для отягощения одна рука накладывается на руку, выполняющую прием. Обычно выжимание применяют для самомассаж туловища или ног. Заканчивают выжимание несколькими поглаживаниями.

Растирание

Растирание является массажным приемом, который в самомассаже предназначен для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется в различных направлениях и более энергично, чем предыдущие приемы. Растирают суставы, сухожилия, участки, малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, а также внешнюю сторону бедра, подреберный угол и др.

Растирание расширяет сосуды, усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Применятся в случаях, когда необходимо устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий, а также для профилактики.

Растирание является обязательной частью разминки перед спортивными соревнованиями, тренировкой, перед хореографическим выступлением или репетицией, так как оно повышает эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата.

При самомассаже применяют следующие виды растирания:

прямолинейное растирание;

прямолинейное растирание основанием ладони и боком большого пальца;

прямолинейное щипцеобразное растирание;

прямолинейное пунктирное растирание;

зигзагообразное растирание;

кругообразное растирание подушечкой одного пальца;

кругообразное растирание подушечками двух пальцев;

кругообразное растирание подушечками трех пальцев;

кругообразное растирание подушечками всех пальцев;

гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

кругообразное растирание подушечкой большого пальца;

кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Приемы могут выполняться одной рукой и с отягощением ее другой рукой.

Самомассаж не начинают с растирания. Необходимо сделать поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем на бедре выполняют поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением выжимание. После выжимания приступают к растиранию. Растираться можно куском сукна, рукавицей, полотенцем и др. После растирания тело поглаживают два – три раза и выполняют два – три выжимания.

Разминание

Основным приемом самомассажа является разминание. С помощью этого приема массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более интенсивно, чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. При разминании скорость кровотока существенно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания.

В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание является хорошей пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов. Благодаря этой гимнастике они становятся более эластичными.

Техника выполнения приема сложная. Поэтому ее рекомендуется осваивать с разминки, выполнив поглаживания на бедре, голени и спине (2–3), выжимания на любом участке тела (2–3), несколько растираний на коленном, локтевом и голеностопном суставах.

При выполнении самомассажа делают следующие виды разминания:

ординарное разминание;

двойное ординарное;

двойной гриф;

двойное кольцевое разминание;

продольное разминание;

щипцевидное разминание;

разминание подушечками пальцев.

Ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное применяют на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодицах, плече и др.

Щипцевидное разминание обычно применяют на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья – разгибатели, берцовые мышцы голени.

Разминание подушечками пальцев применяют на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Самым простым видом разминания является ординарное

Ему отводится основная часть времени. Применятся на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе, и икроножной мышце.

Техника выполнение приема:

прямые пальцы и ладонь плотно охватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняют ритмично, без рывков и напряжения. Оно не должно причинять боль.

На крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной и бедре) применяют

Двойной гриф

Прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок.

Техника выполнения приема:

прием выполняют таким же образом, как и ординарное разминание, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой, соответственно один большой палец накладывается на другой. При самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Одним из наиболее распространенных приемов в самомассаже, а также в спортивном и иных видах массажа, является

Двойное кольцевое разминание

В основном применяется на мышцах бедра, живота, икроножных мышцах.

Техника выполнения приема:

мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (так разрывают лист бумаги). Направления движения рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание

в самомассаже выполняют только на мышцах бедра.

Техника выполнения приема:

обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Универсальным приемом, применяющимся на любых мышцах является

Разминание подушечками пальцев

Выполняют одной или двумя руками, а также с отягощением.

Техника выполнения приема:

пальцы располагают таким образом, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах (мышцы внешней части предплечья) пальцы должны быть сомкнуты. Чаще все прием применяют в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

На плоских мышцах применяют

Щипцевидное разминаниеТехника выполнения приема:

подушечки пальцев сводят вместе, обе руки располагают рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении – по ходу тока крови. На одном и том же месте прием выполняют 1–5 раз.

На всех участках тела применяют

Разминание подушечкой большого пальца,

но лучше всего его применять на плоских мышцах.

Техника выполнения приема:

подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением в сторону других пальцев смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец должен вращаться равномерно, с большой амплитудой.

Потряхивание