Гарт Гилмор - Бег ради жизни (3-е издание)
Не спешите! Помните, для этого у вас целая жизнь!
ХОЛОДНЬМ УТРОМ, ПРОХЛАДНОЙ НОЧЬЮ ИЛИ НА ПУТИ К РАБОТЕ
Когда тренироваться? Некоторые находят, что бегать лучше всего утром. Однако в этом случае необходимо помнить, что организм нуждается в некоторой настройке, для того чтобы из теплой постели выбраться на свежий воздух. Сниженная частота пульса и общее состояние бегуна будут восставать против желания ввергнуть организм в бег по дорогам в холодный серый рассвет.
До тех пор пока кровообращение не наладится должным образом, те, кто проводит бег ранним утром, в какой-то период времени будут чувствовать себя не совсем хорошо. Но и в данном случае организм, естественно, позаботится о том, чтобы приспособиться и к раннему вставанию и к раннему бегу. Возбуждающая чашка чаю или кофе может быть полезной перед бегом.
Если вы преодолеете начальную инертность — а мы предупреждаем вас, что это не так легко, — в дальнейшем у вас неудобств не будет. И для тех, кто приходит с работы! домой довольно поздно и, следовательно, поздно ест, утренние пробежки, возможно, будут более целесообразными.
Лидьярд предпочитает тренироваться перед ужином. Он считает разумным бегать при относительно пустом желудке и в то время, когда организм полностью разбужен. Я тренируюсь поздними вечерами, так как это отвечает условиям моей работы.
Если вы тренируетесь поздним вечером, подождите два-три часа, чтобы еда успела перевариться. Пища, непереваренная в желудке, занимает пространство у сердца и легких, которые нужно для этих органов, расширяющихся под воздействием упражнений.
Помните также, что на процесс пищеварения требуется до одной трети кровоснабжения всего организма. А оно нужно вам и для бега.
Некоторое число оклендских бегунов решили проблему времени для бега тренировкой во время следования к месту работы и обратно. Это те, у кого оказались подходящие условия с переодеванием и душем. Можно назвать нескольких видных деловых людей, которые отказались от автомобилей, зонтов и портфелей ради трусов и беговых туфель, в чем теперь без всякого стеснения входят в свои учреждения или выходят оттуда. А при заторах уличного движепия в больших городах времени на дорогу уходит ненамного больше и, кроме того, достигается выполнение необходимых упражнений без затраты свободного времени.
Как я уже говорил раньше, не привередничайте с едой. Пусть организм сам будет здесь контролером. Пейте то, что вам надо, в любое время. Жидкость не помешает бегу. И если вы относитесь к тем, кто легко потеет, вам можно порекомендовать подсоленные напитки, чтобы возместить потерю солей. Лучше всего принимать соль с напитками, стимулирующими сердечную деятельность: четверть чайной ложки на стакан. С фруктовым соком или чистой водой солевой раствор желудок может не принять.
И в заключение о технике бега. Если возможно, вначале бегайте по относительно ровной поверхности. Подождите, пока вы не научитесь расслабляться и не наберете достаточно сил, чтобы перейти к бегу на холмистой местности. Холмы — слишком серьезное препятствие, и если позже они станут отличным средством достижения быстрых успехов, то вначале могут оказать деморализующее действие. Бег по холмам приучает также к замедленному выносу ног, пока они еще недостаточно сильны и гибки, чтобы противостоять утомлению.
Когда вы приобретете выносливость, то лучшим средством для ее поддержания, лучшим доктором для вас будет медленный бег раз в день в течение четверти часа. Это все, что потребуется, чтобы поддерживать необходимый уровень выносливости, не считая одной продолжительной пробежки в неделю.
Если вы потянули мышцу или испытываете какие-либо иные неудобства, не прекращайте бега. Бегайте медленнее, бегайте по мягкой траве, но продолжайте бегать. Несколько легких вечерних пробежек сохранят вашу физическую активность и помогут намного быстрее и надежнее избавиться от повреждений, чем пассивное выжидание, пока вам станет лучше.
Американские врачи считают, что сердечно-респираторная система начинает ухудшаться с 13 лет, если не заниматься физическими упражнениями. Они доказали также, что бегун на длинные дистанции (на выносливость) может рассчитывать на 10–12 лишних лет жизни по сравнению с обычными людьми.
Человек, которого американцы называли именем «мистер Марафон», потому что он 1000 раз или больше пробежал марафонскую дистанцию, умер, когда ему было около 80 лет. И сердце его не имело никакого отношения к смерти. Было установлено, что стержень левой коронарной артерии был в четыре раза больше нормального. Врачи, обследовавшие этого человека после смерти, пришли к заключению, что он ни в коем случае не мог умереть от коронарного тромбоза.
Было установлено также, что у шведа, который продолжал бегать марафон и после 70 лет, завещавшего свое тело после смерти науке, сосудистая система была полностью чистой, если не считать легких признаков атеромы. Он также умер не от болезни сердца.
Колотье в боку также не может быть проблемой для вас. Колотье появляется в результате повышенного давления на диафрагму, вызванного увеличенными в объеме и более быстро работающими сердцем и легким. Упражнения на расслабление и гибкость помогут избавиться от колотья.
Одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений заключается в том, чтобы отжиматься от края стола, прогибаясь в спине как можно больше при далеко отставленных ступнях. И я предлагаю вам тот же совет, касающийся физических упражнений, который дает своим ученикам и Лидьярд: избегайте всех упражнений, которые ограничивают амплитуду движений, и делайте их только в том случае, если у вас останется свободное время после должной пробежки. Упражнения не должны заменять бега.
Некоторые бегуны с неохотой выходят на тренировки в сырую и холодную погоду, хотя она и не настолько плоха. Вам безразлично, какая погода будет во время ваших похорон! Зачем же разбираться тогда, когда вы хотите оставаться в живых?
Конечно, вы можете компенсировать бег энергичными прыжками в закрытом помещении — формой бега на месте, но я не думаю, чтобы эти прыжки были такими же ценными, как бег. Или такими же привлекательными.
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН
Да, у нас в Новой Зеландии женщины также занимаются бегом трусцой. И они считают, что получают от этого не меньшую пользу, чем мужчины. Больше беспокоясь о своей фигуре, чем любой мужчина, женщины были очень рады познать, что смогут восстановить кое-что от девичьей фигуры ежедневными занятиями бегом трусцой. Некоторым из этих женщин 50 лет, и они пробегают 8 км без перерыва.
Одна женщина, живущая недалеко от площадки для игры в гольф, пробегает около 5 км, возвращается домой вовремя и успевает все сделать по дому. Правда, она закупает продукты с вечера. Другие женщины занимаются бегом трусцой вместе с мужьями и детьми вечером, после того как приготовят ужин. Бег трусцой стал неотъемлемой частью их жизни.
В Новой Зеландии женщина в среднем лучше подготовлена в физическом отношении, чем мужчина, потому что ее домашняя ежедневная работа требует постоянных упражнений. Однако не все женщины настолько подготовлены, чтобы им нечего было делать для улучшения своего здоровья.
Что касается расстояния, то Лидьярд советует женщинам бежать, пока это им нравится. И нет причин, которые могли бы им помешать бегать 30 минут или больше. Он считает, что этим женщины принесут себе пользу. Но, как и мужчины, они прежде всего должны посоветоваться с доктором, рассказать ему, что собираются делать.
Лидьярд всегда предлагает женщинам больше бегать по траве, нежели по дорогам. Их мышечная система не такая крепкая и выносливая, как у мужчин, поэтому обычно женщины не могут так же хорошо противостоять ударам при приземлении. Если они не в форме, то приземляются неправильно. Опытные бегуны владеют техникой постановки ступней и правильным размещением веса тела.
Эти замечания касаются и мужчин, начинающих заниматься бегом трусцой. Овладение рациональной техникой приходит с практикой, а для смягчения ударов при приземлении используются подходящие резиновые прокладки или каблуки. С повышением уровня подготовленности сотрясения уменьшаются и бегуны испытывают меньше неприятных ощущений.
При постоянных сотрясениях и неправильном беге по твердому грунту можно повредить позвоночник, а это может привести к дальнейшим осложнениям как у женщин, так и у мужчин.
Очень хорошо, когда вес тела распределяется равномерно на всю длину ступни. При этом стопа касается грунта прежде всего внешним краем, а затем уже делает перекат на всю ее ширину.
Это не так трудно, как кажется. Перекат удобен и почти естествен для большинства. Практика обеспечивает эластичность и легкость постановки ступни, а это исключает и сотрясения.
