Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
• Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.
Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0 % до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью (помните про томаты). Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
• Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой.
Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.
Рыбу можно иногда заменять в таких же количествах морепродуктами (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть три «рыбных дня» в неделю.
После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. На деле в постном «красном» мясе может быть даже меньше жиров, чем в белом мясе откормленной курицы.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая количество масла в вечернем салате. И хотя это не лучший вариант, так как количество насыщенных жиров в рационе намного превысит ненасыщенные – но иного выхода я просто не вижу. Большинство жиров являются заменимыми, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирных кислоты считаются незаменимыми, и это особенно важно! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них вызывает те или иные заболевания. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6.
Из предыдущих глав вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться только не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет. Зачем употреблять лишнее? Ведь то, что не усвоится, останется тихонько гнить в кишечнике, поддерживая размножение патогенной флоры, образуя токсины и способствуя газообразованию. Эти токсины еще И.И. Мечников называл аутоинтоксикацией или самоотравлением организма. Ведь гнилостные бактерии развиваются только в среде белков, которые по каким-то причинам недопереварились в желудке и верхних отделах тонкого кишечника.
Стандартная порция шашлыка из баранины содержит всего 6 г жира (даже меньше, чем такая же порция шашлыка из курицы). Раз в месяц, в мясной день вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из баранины или свинины, соблюдая при этом всего три условия:
1. Срезать видимый жир.
2. Исключать растительное масло за ужином.
3. Использовать побольше листьев зеленого салата в виде гарнира.
Любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушеным, отварным, но можно и жаренным на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть два мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, – два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных. Для женщин в «критические дни» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо – говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту – источник витамина С. Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров – токоферолов.
• В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после «изолята протеина» и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.
• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе по-прежнему без ограничений.
• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса (препарата).
• Ужин на выбор:
1. Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для «рыбных дней» смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
2. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить три отваренных накануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только один вред!
• После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса.
• На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными. Эти нагрузки можно проводить как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели. Начните с того, что перед привычной уже для вас аэробной нагрузкой проведите тренинг с тяжелыми весами. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение даже 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. На этом этапе любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.
Если при проведении аэробной нагрузки нам удается «сжечь» жир, то получается, что этим мы провоцируем организм к его накоплению. При проведении только аэробных нагрузок основным источником энергии является жир. Именно поэтому при первой же возможности организм попытается как можно быстрее его восстановить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Мы изо дня в день, снова и снова, даем организму понять, что запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для проведения аэробной нагрузки). Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Меняется даже тип психологической реакции, так как для выполнения длительной монотонной работы она должна быть более лабильной. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира, как топлива, необходимого для аэробных нагрузок.
Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Мы просто не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это сделать.
