Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия
Упражнения с подъемом таза
Поза плуга (рис. 43)
1-я фаза: лечь на пол, ноги сложить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение. Не останавливаясь, продолжайте заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постарайтесь поставить ноги подальше за головой. Колени не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.
2-я фаза: медленно выполните позу плуга.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь пальцами ног пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с поднятым газом (рис. 46)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.
4-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.
Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.
4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с поднятием ног
Поза с поднятыми ногами (рис. 48)
1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.
Наклоны ног в стороны (рис. 49)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.
2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.
Расслабление в позе мумии.
Опускание ноги в сторону (рис. 50)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.
3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.
4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах ног и живота.
Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед
Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.
2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)
1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.
2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза подушки (рис. 53)
1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны
Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)
1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.
2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.
5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.
Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса
Подъем в прямой угол (рис. 55)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)
1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.
2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.
Упражнения для напряжения мышц живота
Втягивание живота (рис. 57)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.
Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.
2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
