В. Кочаргин - Французcкая диета
При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то ни было методике быстрого снижения массы тела, поскольку эффект не будет стойким. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, поскольку к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки, ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение веса у людей до 45 лет на 4—5 кг в месяц, после 45 лет – на 2—3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50—100 %.
В последние годы очень популярной во всем мире для всех желающих поддержать себя в отличной форме стала аэробика, ее можно применять в любом возрасте. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. Частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается. Легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается.
Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Она представляет собой сочетание танцевальной и ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов, упражнения выполняются под ритмичную музыку. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны всем, даже нетренированным. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе.
Ею необязательно заниматься каждый день, достаточно 2– 3 раз в неделю. Подберите ритмичную музыку, чтобы она звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровным, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, поскольку мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.
Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.
Для первых трех недель выберите 6 несложных упражнений из каждого цикла и выполняйте каждое по 8—16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое следует выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт (во втором случае нагрузка увеличится). Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте мышцу. После каждого упражнения отдохните в течение нескольких циклов «вдох-выдох», расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.
Упражнения стоп
Поднимите, затем опустите правое плечо. Повторите 8 раз.
Поднимите, затем опустите левое плечо. Повторите 8 раз.
Наклоны головы влево и вправо. Повторите 8 раз.
Поднимите руки вверх, затем опустите их.
Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.
Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.
Наклоны вперед, руками достаньте пол. Ноги на ширине плеч, наклоны к левой и правой ноге.
Отставив вперед одну ногу, согните другую и коснитесь руками пола, при этом отставленная нога должна оказаться между руками.
Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согните в локтях, кольцом перед собой; руки подниматься и опускаться; согнутыми в локтях руками, двигайте вперед и назад; совершайте маховые движения вбок прямыми руками, маховые движения прямыми руками вверх и вниз.
Упражнения в положении лежа на боку
Лежа на левом боку, поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Опустите. То же повторите правой ногой.
Лежа на правом боку, левой рукой дотянитесь до щиколотки левой ноги и возьмитесь за нее, правую руку поднимите вверх. Распрямите стопы. То же самое проделайте лежа на левом боку.
Упражнение сидя
Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.
Ноги вместе, выполняйте наклоны вперед.
Упражнения лежа на спине
Поднимите корпус из положения лежа, руки на затылке.
Обхватить руками икры и делайте махи ногами в стороны.
Подтяните ноги, прижав колени к груди, охватив их руками.
Сделайте «мостик», не отрывая головы, лопаток и вытянутых вдоль тела рук от пола.
Закончите гимнастику легким бегом на месте.
Затем, чтобы расслабить мышцы, медленно поднимите и опустите руки, потянитесь, слегка наклонитесь в стороны и вперед-назад.
Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.
Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени. После звонка не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз (вдох через нос, выдох через рот).
Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5—6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения оставалась как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90 °. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы в этом упражнении участвовать не должны.
Упражнения для плечевого пояса
Далее следуют упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня:
1) самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать, сидя на стуле. Старайтесь разводить руки как можно шире;
2) опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны проводиться в быстром темпе;
3) руки вперед, в стороны, вверх, затем опустите. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая плечи, как будто стараетесь оттолкнуться от пола;
4) поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнение стоя и сидя, быстро и медленно;
5) поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Очень важный момент в работе над фигурой – правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите тело, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо.
Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что вам потребуются определенные усилия.
Упражнения для позвоночника
Далее – упражнения для позвоночника. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Поднимите руки, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, при этом не сгибая ноги в коленях. Основная задача – вытянуть тело как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления корпуса сделайте вдох.
Упражнения для пресса
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторите 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол.
Гимнастика для укрепления бедер
