Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.
«Скачки» через плинты
И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.
3. Повторить п. 2.
Методические указания и дозировка
1. Носок толчковой ноги не оттягивать.
2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно.
4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.
5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.
6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.
8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».
9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.
10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.
«Скачки» на плинт
И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»). 1.И.П.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.
2. Руки работают одноименно.
3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.
4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»
5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.
6. Носок толчковой ноги не оттягивать.
7. Взгляд направлен вперед.
8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».
9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.
11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.
12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.
14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».
15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»
16. Упражнение выполнять ритмично.
17. Высота плинта 10–30 см.
18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.
Полуприсед на плинт, плинт между ног
И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).
1. Сесть на плинт (рис. 16).
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
Шаг вперед – шаг назад
1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
«Походка гусыни»
И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.
