Геннадий Малахов - Золотые правила питания

Часть бета-каротина, который не превращается в организме в витамин А, выполняет особые защитные функции: снижает риск развития преждевременного старения и опухолей.

Причин появления дефицита витамина А и каротина много: неполноценное питание, низкое содержание в продуктах, нарушение усвоения или необходимость в повышенном потреблении при заболеваниях, беременности, спортивных тренировках, у детей в период интенсивного роста и полового созревания.

Суточная норма бета-каротина – 6000 МЕ.

Естественные источники: щавель, тыква, морковь, облепиховое масло, абрикос, арбуз, листовая горчица, кабачок, капуста белокочанная, салат-латук, молоко цельное, печень, томат, спаржа, цикорий, шпинат, желтки яиц.

Витамин D (кальцеферол) – строитель прочного скелета

Известны около семи веществ, обладающих антирахитической активностью, из которых витамин D – наиважнейший.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция (то есть укрепляет зубы) и препятствует заболеванию рахитом.

Имеются также указания на роль витамина D в определении ряда свойств мембран клетки и субклеточных структур, в частности их проницаемости для ионов кальция и других катионов.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и детей старше 3 лет составляет 100 МЕ, детей до 3 лет – 400 МЕ.

Главными признаками недостаточности витамина D является поражение скелета: рахит (детское авитаминозное заболевание, проявляющее себя в неправильном формировании костей скелета, отставании в росте), искривленные ноги, неправильно сформированные суставы или кости, позднее развитие зубов, слабая мускулатура, апатичность.

Остеодистрофия (рассасывание костной ткани) проявляет себя в виде болей в ребрах, нижней части позвоночника, болями в тазу и ногах, спазмами и слабостью мышц, хрупкими и легко ломающимися костями.

Естественные источники: палтус, сардина, сельдь, скумбрия, солнечный свет, яичный желток.

Витамин Е (токоферол) – главный антиоксидант и хранитель потомства

Физиологическое значение – увеличивает долголетие и функцию размножения. Витамин Е называют токоферолом (от греч. toko – «потомство», лат. ferre – «приносить»), он способствует нормальному течению беременности и развитию плода, а также активно участвует в процессах образования спермы.

Если в пище содержится слишком мало витамина Е, жиры в организме разрушаются. Типичным признаком этого являются старческие пятна на руках – скопления жироподобных веществ, окисленных свободными радикалами и образующих с белками твердые соединения.

Витамин Е предотвращает или устраняет нарушения кровообращения, так как понижает свертываемость крови и не дает образоваться тромбам.

Витамин Е защищает витамин А от свободных радикалов, а оба они относятся к важнейшим иммунным факторам наших глаз, прежде всего хрусталика и сетчатки.

Важнейшим свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах жирорастворимых витаминов, особенно А.

Суточная потребность взрослых в витамине Е примерно 12–15 мг. Им особенно богаты зародыши злаков, зеленые овощи и растительные масла. Но следует знать: если растительное масло рафинировано, то в нем теряется около двух третей витамина Е. Используйте растительные масла, полученные путем холодного прессования и неочищенные.

У детей (особенно недоношенных), дефицит витамина Е проявляется в повышенной раздражительности, гемолитической анемии (разрушение эритроцитов), водянке яичка. У взрослых отмечается вялость, неврозы, апатичность, неспособность к концентрации внимания, слабая потенция.

Естественные источники: арахис и масло из него, грецкие орехи, зародыши пшеницы и масло из них, кукуруза и масло из нее, фундук, миндаль, семена подсолнечника, соевое масло, спаржа, шпинат.

Витамин K (филлохинон) – строитель клеточных мембран

К витаминам группы K относятся K1 (филлохинон) и K2 (мелахинон). Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость).

Эти витамины участвуют в процессах свертывания крови и энергообеспечении организма.

Наиболее частой причиной авитаминоза K являются болезни печени. Витамин K содержится в зеленых листьях салата, крапиве, люцерне, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, морских водорослях, печени, спарже, сыре чеддер, шпинате.

Из микроорганизмов кишечного тракта, синтезирующих витамин K, наибольшее значение имеет кишечная палочка, населяющая толстую кишку.

При переработке или кулинарной обработке продуктов утрачивается лишь весьма незначительное количество витамина К.

У детей недостаток витамина может стать причиной отклонения от нормального роста и развития, а также геморрагической болезни новорожденных, характеризующейся кровотечением из кишечника, пуповины, области обрезания (симптомы начинают проявляться спустя 2–3 дня после рождения). У взрослых может приводить к носовым кровотечениям, появлению крови в моче, желудочному кровотечению, кровотечению из капилляров и кожи, что приводит к появлению «непонятных» гематом.

Витамин B 1 (тиамин) – тонизатор нервной системы

B1 играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, участвуя в синтезе жирных кислот (которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре). Усиливает превращение углеводов в жир. При хлебопечении его потери составляют 10–30 %, если не употребляются химические и щелочные разрыхлители. Воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого. Нормализует работу сердца. Нехватка тиамина может привести к образованию целых колоний отмерших клеток в мозгу.

Суточная потребность – 1,3–2,6 мг.

Источником B1 служат апельсины и сок из них, ветчина, горох, изюм, картофель «в мундире», пивные дрожжи, цельнозерновые продукты (особенно проросшее зерно), бурый рис, фасоль.

Для того чтобы витамин не разрушался, готовьте при минимуме воды или пара, избегайте длительных высоких температур приготовления пищи.

Витамин B 2 (рибофлавин) – регулятор обменных процессов

Витамин B2 относится к флавинам – естественным пигментам овощей, картофеля, молока и других. Этот витамин является важной составной частью двух ферментов, которые участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию. От него зависят энергичность и темперамент. Без В2 не происходит накопления мышечной энергии, поэтому спорт и физические нагрузки не имеют смысла, они принесут вместо бодрости и свежести усталость.

Важнейшим свойством витамина является его участие в процессах роста, он также играет заметную роль в обменных процессах, способствуя наиболее полному расщеплению углеводов. Преимущественно углеводное питание повышает потребность в B2, как, впрочем, и обильное употребление жиров.

Bитамин оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения. Он повышает адаптацию в темное время суток, улучшает ночное зрение и повышает остроту восприятия цвета.

Суточная потребность – 0,8 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, проросшее зерно (хлеб из него), зародыши пшеницы, печень, яйца.

Витамин PP (ниацин) – управляющий желудком

PP оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функцию желудка (лицам с расстройством желудочной секреции и атонией желудка – на заметку), улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы (диабетикам – на заметку), нормализует функцию печени, ее антитоксическую функцию, пигментообразование, накопление гликогена.

Под влиянием PP в организме повышается использование растительных белков пищи.

Потребность в PP – 6,6 мг в сутки.

Естественные источники: арахис и масло из него, белое куриное мясо, говяжья печень, гречневая крупа, горох, картофель, лосось, мясо индейки, палтус, пивные дрожжи, проросшее зерно, свинина, соя.

Витамин B 3 (пантотеновая кислота)

В3 регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, борется с воспалительными процессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. При нехватке этого витамина возникает ожирение.

Витамин связан с функцией щитовидной железы: ее тироксин необходим для синтеза коэнзима А из B3. Влияет на функцию надпочечников, при недостатке отмечается нарушение синтеза гликокортикоидов.

Предотвращает преждевременное старение, появление морщин, стимулирует деятельность сердца, повышает концентрацию внимания. Связан с ростом волос и их пигментацией, то есть насыщением красящими веществами.