Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Для достижения оптимального результата вам необходимо ежедневно, независимо от погоды, в течение часа энергично гулять на свежем воздухе. Согласитесь, это не требует особых усилий. Я, разумеется, отдаю себе отчет, что среди моих читателей немало людей с крайними степенями ожирения, для которых даже простая ходьба – подвиг. Многие имеют вынужденное ограничение подвижности в связи с проблемными суставами.
Не надо подвигов! Начните с малого. Можете запланировать себе несколько остановок на выбранном маршруте, можете даже посидеть на скамеечке, но ходить все равно надо! Мускулы человека работают только по одному принципу – либо вы их используете, либо вы их утрачиваете. По этому же принципу работают и суставы.
Однажды ко мне на прием пришла женщина, которая почти не могла ходить. Ей был поставлен неутешительный диагноз, и она готовилась к операции по трансплантации сустава. Но для того чтобы перенести наркоз, ей необходимо было похудеть. Мы начали с того, что в одном углу ее квартиры положили колоду карт, и она должна была по одной переносить эти карты в самую дальнюю комнату. Постепенно она стала двигаться все резвее и вскоре уже вышла на улицу. Финал такой – она похудела, и операция не понадобилась.
Это не чудо! Все вполне объяснимо. Опору нашего тела составляют кости, которые двигаются друг относительно друга благодаря суставам. Их поверхность покрыта слоем хрящевой ткани. Гладкость хрящей обеспечивает скольжение в суставе. Однако, как бы ни был гладок хрящ, скольжение суставных поверхностей невозможно без еще одного компонента – суставной жидкости. Это как раз и есть тот смазочный компонент, который снижает трение и создает легкость движений. Кто из нас (кому уже за 40) не сталкивался после долгой сидячей работы или утром после сна с некоей туговатостью – нарушением подвижности в суставах. Наше тело как будто застаивается, и необходимо подвигаться, расходиться, чтобы вернуть легкость движений. А ведь подобный застой – первый признак старения суставов и позвоночника. Дело в том, что суставная жидкость вырабатывается в суставах только при движении. В норме она похожа по консистенции на жидкий кисель. При малой подвижности человека жидкость вырабатывается недостаточно интенсивно. А та, которая уже есть, застаивается, густеет, делаясь похожей на студень.
Когда в организме не хватает кальция, кремния, неорганической серы (а такой дефицит практически у всех взрослых людей), зато имеется избыток мочевой кислоты (у любителей мяса), из суставной жидкости выпадают кристаллы солей, прикрепляясь на поверхности суставов. Образуется подобие наждачной бумаги, со всеми вытекающими последствиями – поверхность суставов теряет гладкость, а движения затрудняются и вызывают боль. Больные подагрой хорошо знают эти симптомы. Суставные поверхности истираются, и суставы стареют раньше. Так развивается деформирующий артроз суставов. Чем меньше двигается человек, тем раньше это заболевание придет в его жизнь. Но, как говорит доктор Бубновский: «Органы движения лечатся движением!»
Старайтесь не пропускать свои прогулки. Уважительную причину всегда можно найти, но кого вы пытаетесь провести? Меня или себя? Даже пара пропущенных дней резко отбросит вас назад. Вес еще будет падать по инерции какое-то время, но затем обязательно встанет, и вы очень скоро вернетесь к знакомому вам вялому, бесформенному телу и недовольству собой. К тому, с чего, собственно, и начинали! Да и возобновить ходьбу потом уже будет гораздо труднее.
Еще одним достоинством утренних прогулок является солнечный свет. Недостаток его ведет к понижению содержания в мозге таких важных веществ, как серотонин и допамин, что и является, по сути, причиной упаднических настроений и появления сахарного голодания. Отсюда чрезмерное потребление сладостей и других углеводов в темное время суток. Все это в совокупности может провоцировать срывы. Старайтесь потреблять (если так можно выразиться) как можно больше солнечного света. Аэробную прогулку осуществляйте не в зале на беговой дорожке, а по возможности прямо на улице. Побудьте на свежем воздухе хотя бы 20–30 минут с полудня до двух часов дня, когда интенсивность солнечных лучей максимальна. Если у вас нет такой возможности, вполне подойдет и солярий, хотя бы раз в неделю.
Солнечные ванны особенно полезны в первые три дня методики. Ведь в это время пациент обычно становится раздражительным, болезненно реагирует на вид и запах еды, может плохо спать. Надо отметить, что эти три дня некоторыми переносятся достаточно тяжело. Это, пожалуй, самый сложный в плане самочувствия период, во время которого концентрация жиров и продуктов их распада в крови максимальна. Организм старается избавиться от них путем окисления. Но, к сожалению, окисления неполного, то есть жиры превращаются не в воду и углекислый газ, а в токсичные соединения: ацетон, кислоты и альдегиды.
И тут мы опять возвращаемся к необходимости аэробных нагрузок. Если жиры не сжигать при ходьбе, то концентрация их в крови значительно вырастет и может развиться интоксикация организма, от которой страдают головной мозг, печень и почки. В медицине это состояние называется – «голодный кетоз». Жир так просто, без боя, исчезать не желает.
Для того чтобы с ним расстаться, придется организму немного помочь. С этой целью мы и используем известный уже вам абсолютно безобидный препарат L-карнитин (о механизме действия которого мы подробно говорили в предыдущих главах). Следует, конечно, отметить, что в арсенале современной медицины имеется целый ряд средств, которые помогают организму в преодолении нежелательных последствий, возникающих на фоне резкого ограничения питания. Но я не сторонник применения дополнительных лекарств и БАДов. Только самое необходимое! При применении L-карнитина повышается эффективность окисления жиров во время утренней ходьбы, что, несомненно, улучшит общее состояние пациента и приведет к оптимальным результатам.
Карнитин назначается в дозировке 1500 мг до и 1500 мг после аэробной нагрузки. Всего 3000 мг в сутки. Не пугайтесь этих огромных цифр. В норме карнитин усваивается лишь на 9 %, а в дозировках менее 2000 мг он и вовсе бесполезен.
Для некоторых послужит утешением то, что вес в эти дни может снижаться стремительно, чуть ли не по килограмму в день. Но не стоит тешить себя ложными иллюзиями – в основном это выходит не столько жир, сколько слизь из кишечника и лишняя вода. Быстрая потеря массы тела в первые дни всегда происходит и за счет уменьшения гликогена в мышечной ткани, который связывает воду (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды).
Мне часто задают вопрос: «А если по каким-то причинам (болезнь, травма) физических нагрузок в этот день не было? Следует ли принимать L-карнитин?» Да! Все равно следует принимать! И я объясню вам, почему. Человек в процессе своей жизнедеятельности находится в постоянном движении. Конечно, это не может заменить аэробные нагрузки, но утилизация жирных кислот мышечными клетками все равно будет происходить в течение всего дня, и помощь L-карнитина здесь крайне желательна.
Это может показаться странным, но происходящее на первом этапе снижение веса – вовсе не главное! Ограничения первого этапа необходимы, чтобы подготовить организм ко второму, основному этапу. Главная задача первого этапа – нормализовать работу кишечника и увеличить коэффициент усвоения белка, как самой необходимой субстанции для сохранения мышечной массы. Для этого необходимо на время разгрузить кишечник, ограничивая поступление белков и жиров до минимальной физиологической нормы. Затем простимулировать его работу клетчаткой, одновременно нормализуя количество бифидобактерий, участвующих в усвоении белка. На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Но совсем отказываться от белков и даже жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 60 г! Дефицит мясных продуктов мы частично компенсируем белками яиц, орехов и кисломолочными продуктами. Можно допускать разные погрешности в еде, но общее количество потребляемых жиров вы должны контролировать точно.
Позвольте вам напомнить: для того чтобы похудеть, общее количество жиров во всех съеденных вами продуктах не должно превышать 30 г в сутки! Не ленитесь и считайте жиры!
За долгие годы «неправильного» питания вы и так получали ежедневно столько животных жиров, что часть из них даже скопилась у вас под кожей, так что временное исключение животных жиров из рациона пойдет вам только на пользу. И старайтесь отдавать предпочтение только натуральным продуктам, не прошедшим заводскую обработку.
В идеале ваш завтрак должен состоять из разумного количества кисломолочных продуктов, содержащих живые бифидо– и лактобактерии, небольшого количества отрубей и кедровых орехов. Я думаю, вы догадываетесь, что орехи очень питательны и содержат большое количество жира. Да, действительно, в 30 г орехов в среднем содержится 15 г жира, а это уже половина суточной нормы жиров! Однако, как вы, наверное, помните, не все жиры одинаковы! Ваш организм продолжает нуждаться в правильных жирах – так называемых полиненасыщенных жирных кислотах во всем их многообразии. Это необходимо для уменьшения «плохого» холестерина, улучшения эластичности кожи, выработки полноценных половых гормонов, да и просто для хорошего настроения.
