Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов
Задача не в том, чтобы полностью исключить вредные продукты из своего рациона, иначе вы захотите их в несколько раз сильнее. Ваша задача – четко определить собственные приоритеты. Вы хотите сбросить вес? Тогда эти продукты не должны преобладать в рационе. Вы можете себе их позволить, но только как небольшое исключение, далеко не каждый день.
№ 16. Покиньте «общество чистых тарелок»
Привитая с детства привычка оставлять тарелку чистой, подчас проглатывая последние кусочки через силу, приводит к регулярному перееданию. Прислушайтесь к себе: если аппетит уже утолен, а порция еще не съедена до конца, не принуждайте себя, как когда-то поступали строгая мама или бабушка.
Уменьшите привычную порцию на 10–15 % – и голодным не останетесь, и талией будете довольны. Помните, что чувство сытости приходит через 15–20 минут. Поэтому ешьте не спеша и остановитесь, когда аппетит будет давать о себе знать лишь чуть-чуть. Как писал классик русской литературы Антон Чехов, врач по образованию, если вы встали из-за стола с легким чувством голода – вы наелись, а если встали сытыми – переели.
№ 17. Не держите вкусные соблазны в поле зрения
Известный факт: если конфеты, печенье и прочие вредные вкусности лежат в вазе на виду и в открытом доступе, то риск переесть сладкого, жирного, мучного вырастает на 70 %: один взгляд на лакомство вызывает аппетит, даже если на самом деле вы не голодны.
Ставьте на видное место блюдо с фруктами или молодой морковкой. Старайтесь не держать на рабочем столе и дома запас шоколада, драже и вафель, а если в том есть необходимость, спрячьте соблазн с глаз долой. Также привычка есть из упаковки тоже приводит к перееданию (ведь вы не контролируете размер порции), да и выглядит не слишком эстетично. Побалуйте себя красивой сервировкой и сделайте себе заслуженный комплимент за хорошие манеры! Но и здесь не переусердствуйте.
№ 18. Не пренебрегайте завтраком
Завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня, и если им пренебрегать, то у человека зачастую не хватает энергии, он не чувствует себя бодро и, скорее всего, будет склонен к эмоциональной неустойчивости и раздражительности.
№ 19. Курение на голодный желудок или курение сразу после еды
Курение – вредная привычка, от которой нужно избавляться раз и навсегда, но бывает, когда люди этим пренебрегают. Если же вы все-таки курите, то делайте это в промежутках между приемами пищи, ведь курение на голодный желудок ослабляет аппетит, выделение желудочного сока, способствует развитию гастрита и других неприятных заболеваний, а курение после еды расслабляет желудочно-кишечный тракт, что замедляет переваривание пищи и затрудняет его.
№ 20. Не запивайте еду большим количеством жидкости
Избыточное употребление жидкости во время приема пищи способствует плохому перевариванию, так как жидкость разбавляет желудочный сок, чем затрудняет процесс обработки пищи и ее усвоения. При употреблении твердой пищи старайтесь ограничиваться половиной стакана и только в случае, если еда вам кажется очень сухой.
№ 21. Не доводите себя до зверского чувства голода
Иногда люди превратно понимают правило правильного питания «не есть, если не голодны», или их распорядок дня предполагает различные промежутки времени между приемами пищи, а ведь во время сильного голода мы едим очень быстро, почти не пережевываем и готовы съесть много, лишь бы побыстрее его утолить. Человек переедает, появляются боли и тяжесть в животе, начинает быстро клонить в сон, пища плохо переваривается, недостаточно усваивается и в итоге в организме образуются токсины.
Как бы вы ни проголодались, всегда старайтесь есть осознанно. Во время трапезы не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и старайтесь ни на что не отвлекаться.
Глава 4
Болезни, связанные с неправильным питанием
Насколько важно правильное питание для здоровья?
Организм человека и его функции напрямую связаны с питанием. Без пищи нельзя было бы получать энергию, витамины, минералы, макро– и микроэлементы, а также многие другие незаменимые вещества. Независимо от возраста и исходного состояния человеческого организма, ошибки в питании определенно негативно влияют на здоровье. В результате переедания или недостаточного потребления необходимых веществ повышается утомляемость, значительно снижается работоспособность, ослабляется иммунитет и организм даже начинает стареть быстрее.
По мнению ВОЗ и Би-би-си, около 20 % всех смертей в мире напрямую связаны с неправильным питанием. Интересно, что в это число входят люди из разных слоев общества и с разным финансовым благосостоянием. Одни люди страдают от недостатка питательных веществ из-за нехватки питания, а другие переходят на нездоровую пищу.
Чрезмерное потребление соли, насыщенных жиров и трансжиров, недостаток овощей, фруктов, орехов и семян, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а также цельных злаков являются наиболее вредными для здоровья.
Основные «пищевые» болезни
Нарушения пищеварения
Процесс переработки и усвоения пищи во многом зависит от функционирования органов желудочно-кишечного тракта. Неправильное питание в первую очередь влияет на состояние именно этой системы нашего организма. Это может вызвать развитие различных патологий: от гастрита до цирроза. Диарея, запор, дискомфорт в животе, вздутие живота или легкая тошнота – это проблемы, с которыми может столкнуться каждый. Когда появляются эти симптомы, вы должны бить тревогу и обратиться к врачу.
Неправильное питание иногда увеличивает риск хронического запора. Это связано с недостатком клетчатки и воды в рационе. Чтобы избежать такой проблемы, вам нужно есть овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна круглый год, богатые не только клетчаткой, но и многими полезными витаминами и минералами.
Ожирение
Проблемы с лишним весом – бич современного общества. Малоподвижный образ жизни, сидячий труд и, конечно же, неправильное питание приводят к быстрому увеличению массы тела. Кроме того, к ожирению может привести не только злоупотребление жирной пищей и продуктами с высоким содержанием углеводов, но и отсутствие режима питания. Поздний ужин, чрезмерное потребление калорий и заедание стресса способствуют набору веса.
Ожирение само по себе является болезнью, но оно также вызывает развитие других, более серьезных, патологий. Избыточный вес отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, состояние всех внутренних органов, которые сжимаются жиром, эластичность сосудов, кровообращение, гормональный фон и многие другие жизненно важные процессы.
Сердечно-сосудистые заболевания
Злоупотребление продуктами с высоким содержанием холестерина приводит к образованию так называемых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Это значительно увеличивает риск инфаркта, инсульта, атеросклероза и многих других заболеваний.
Вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы возрастает с поздними приемами пищи.
Существует исследование, в котором приняли участие 9 добровольцев с нормальными показателями массы тела. В течение восьми недель они
