Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Для анализа активности и поиска путей ее повышения я предлагаю «Дневник активности». Как и «Дневник сна» он должен заполняться ежедневно. В нем вы указываете все действия, которые можно отнести к активности, распределяя их по видам.

Вот пример ведения «Дневника активности».

Как видно из данного примера, у человека явно не хватает физической нагрузки. Уж если так интересен спорт, может, самому чем-нибудь заняться? А еще можно совершать прогулки по вечерам, более тщательно убирать квартиру, делать утреннюю зарядку, ходить пешком по лестнице и т. п.

Просто, вспомнив пару дней, не всегда можно осознать проблемы с активностью. Заполняйте дневник пару недель, тогда выводы будут более очевидны.

Шестой шаг – «Место для сна»

Нет подушки мягче, чем чистая совесть.

Станислав Ежи Лец

Для хорошего сна очень важно, в каких условиях вы спите. В этой главе я расскажу о том, какие цвета должны преобладать в спальне, какое освещение предпочтительнее, о проветривании и температуре во время сна, о том, какими должны быть кровать и подушка.

Начнем с цвета. Человеку легче всего расслабится, а значит, уснуть, в окружении зеленого и синего оттенков. Цвета должны быть мягкими, пастельными. В Интернете и литературе вы найдете много других рекомендаций, но в большинстве случаев они ориентированы либо на модные течения, либо на традиции отдельных народов (в том числе фэншуй), либо на использование спальни не для сна. Наша цель – улучшить сон, а значит – никаких красных, оранжевых и желтых тонов.

Некоторые люди испытывают перед сном «желание согреться». И дело не в температуре воздуха, такое желание характерно для людей, испытывающих недостаток в заботе и понимании. «Согреть душу» перед сном можно в окружении бежевых и мягких коричневых тонов. Кстати, эта рекомендация согласуется с модным фэншуй.

Нередки случаи, когда у человека ярко выражено предпочтение конкретного цвета или, наоборот, традиционно расслабляющий цвет вызывает напряжение и тревогу. Обычно это связано с особенностями жизненного опыта.

Один из моих клиентов, мужчина примерно 40 лет, провел несколько месяцев в камере СИЗО со стенами салатового цвета. На суде он был оправдан, и к его возвращению жена сделала ремонт в спальне, оклеив ее сине-зелеными обоями. По вечерам мужчина чувствовал себя неуютно, что не лучшим образом отразилось и на сне, и на его интересе к жене. Потребовалось несколько сеансов, чтобы выяснить столь необычную причину напряжения. Когда клиент с женой поменяли обои в спальне, проблем не стало.

Другой пример: молодая женщина переехала на новую квартиру, и у нее нарушился сон. Кроме этого, она заметила, что во сне стала непроизвольно поджимать ноги к груди. На первом же сеансе удалось выяснить, что перед сном женщина испытывает тревогу, незащищенность и чувство одиночества. А «поза эмбриона» помогает «вернуться в детство», когда все было проще и уютнее. Только на втором сеансе клиентка осознала, что в предыдущей квартире спокойствие перед сном ей придавала огромная яркая картина над диваном, очень похожая на бабушкин красно-желтый ковер, на кровати под которым она чувствовала себя по-настоящему любимой и защищенной. Возвращение картины на почетное место в спальне помогло ей снова засыпать спокойно и расслабленно.

Главная рекомендация по выбору цвета в спальню – зайдите в магазин обоев, постойте перед развернутым рулоном, почувствуйте свои эмоции.

Выбирайте для спальни тот цвет, который успокаивает именно вас. Чужие рекомендации позволяют лишь примерно сориентироваться.

Теперь об освещении . У большинства животных режим сна – бодрствования регулируется заходом и восходом солнца. Если вы доверяете дарвиновской теории происхождения человека, то согласитесь, что у людей должен сохраниться тот же механизм. Но с тех пор, как человек изобрел искусственное освещение, естественный природный механизм самонастройки сна стал разрушаться. За миллионы лет эволюции наш организм привык, что за бодростью солнечным днем следуют вечерние сумерки, когда активность постепенно снижается, затем в привычное время приходит темная ночь, и, значит, пора спать.

В наше время – глобальный сбой, организм в шоке. Под светом 500-ваттной люстры «солнечный день» длится до полуночи. Затем, без всякого предупреждения и вечерних сумерек со щелчком выключателя внезапно начинается ночь. К сожалению, далеко не все способны выключаться так же быстро, как электролампочка, с точки зрения природы это неестественно.

Для легкого засыпания необходим вечерний полумрак

Постарайтесь за пару часов до сна уменьшить яркость света в комнате. Допускается локальное освещение: компьютер, телевизор, бра. Нашим древним предкам светила луна, затем костер в пещере, так что неяркие источники света в затемненном помещении не помешают подготовиться ко сну. Конечно, следует уделить внимание цвету освещения (цветные лампы и плафоны). Про влияние цветовой гаммы на сон я уже писал немного выше.

Большое значение имеет проветривание помещения вечером. Некоторые мои клиенты рассказывают про ощущение нехватки воздуха ночью. Конечно, в большинстве случаев причины оказываются психологическими, но иногда все гораздо проще, и проветривание спальни помогает улучшить засыпание. При дыхании в воздух выделяются метан, аммиак, альдегиды и кетоны. Всего с выдыхаемым воздухом и с поверхности кожи в окружающую среду выделяется около 400 вредных веществ. И, конечно, это не способствует улучшению сна.

Проветривайте спальню перед сном.

При какой температуре лучше спится?

– Доктор, я ночью сильно потею, простынка всегда мокрая. Я просыпаюсь, скидываю одеяло. Затем замерзаю, опять просыпаюсь, натягиваю одеяло. И так по нескольку раз за ночь. К утру чувствую себя уставшей.

– Какая температура в спальне?

– Комфортная, как во всей квартире.

– Сколько градусов?

Чрезмерное потение по ночам – очень распространенная проблема, особенно актуальная летом. В результате сон становится прерывистым и, конечно же, не может быть полноценным. В чем же причина повышенного потоотделения во сне? Я не стану перечислять возможные терапевтические расстройства, чаще все дело в температурном режиме в спальне. Многие удивляются, но наиболее комфортная температура в комнате для сна 18–20 градусов. Бывают индивидуальные предпочтения, но в основном они укладываются в 14–22 градуса. Даже для спален детских садов установлена норма 18–22 градуса. Если вы считаете, что это слишком прохладно – приобретите теплое одеяло. Температура в спальне 23–25 градусов у большинства людей будет повышать потоотделение и нарушать сон.

Слишком низкая температура также нежелательна: при недостаточно теплом одеяле она будет вызывать мышечное напряжение. Даже если человек не проснется, все равно утром он не будет чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Наиболее комфортная температура для сна – 18–20 градусов.

На чем лучше спать? Я утверждаю – на комфортной кровати спится лучше. Именно на кровати, а не на диване или софе. Согласны? Только в исключительных случаях, при невозможности выделить достаточно места для размещения настоящей кровати можно воспользоваться складным диваном, но к его выбору следует отнестись со всей ответственностью. Во всяком случае, в расправленном состоянии его поверхность должна быть ровной, сгибы и соединения матрасов не должны ощущаться.

Итак, какая кровать наиболее комфортна? Начнем с материала каркаса. Прежде всего кровать должна выдерживать ваш вес. Если вы грузный человек, то дно из фанеры или сетка из реек не подойдут. Ведь если кровать один раз развалится, то и новое ложе будет ассоциироваться с опасностью, а это явно не улучшит сон.

Некоторые люди не могут уснуть из-за скрипа кровати. Приходится лежать в напряжении, опасаясь пошевелиться. Поэтому я советую металлическую, желательно кованую кровать: она и надежная, и не скрипит. Обращаю внимание, что металлическая сетка должна быть изготовлена из закаленного метала и покрыта тефлоном. Если покупаете деревянную кровать, не скупитесь, главное – качество. При сборке кровати соединения между отдельными деталями можно натереть парафиновой свечкой, это уменьшает вероятность скрипа.

Главной частью кровати является матрас. Именно он в большей степени определяет комфорт во время сна. Матрасы бывают обычными и ортопедическими. В обычных матрасах, в силу особенностей конструкции, прогибаются не только те пружины, на которые идет давление, но и соседние. В ортопедических матрасах использованы независимые пружины, каждая из которых упакована в отдельный мешочек, в результате прогибаются только те пружины, на которые приходится вес. Поэтому ортопедический матрас, прогибаясь на разную глубину, равномерно повторяет изгибы фигуры человека. Если вы предполагаете, что удобство постели влияет на качество вашего сна, покупайте только ортопедический матрас.