Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Для того чтобы правильно подобрать обувь, вы должны хоть немного знать свои ноги. Вы их знаете? Не сомневаюсь в этом! До каждого мозолика! И все же давайте попробуем изучить особенности ваших ног. На первый взгляд – ничего особенного. У каждого из нас есть по пять пальцев на ноге, но ведь стопа может сильно варьировать по форме. Если вы изучите особенности именно вашей ноги, то сможете лучше подобрать для себя обувь. Сейчас большинство крупных спортивных магазинов предлагают модели для каждого типа ноги.
Посмотрите, где больше всего износились ваши повседневные туфли. Если по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости: ваша нога при ходьбе заворачивается. В этом случае вам необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если ваша обувь сносилась в основном по внешнему краю – у вас высокий подъем и склонность недоворачивать ногу, то есть носок вашей ступни выворачивается наружу. Ищите обувь, смягчающую удары и с мягкой прокладкой подошвы, или кроссовки для бега.
Почаще замеряйте свою ногу. То, что размер ноги не изменяется у взрослых с годами – это миф. Он изменяется с возрастом, да так, что вам стоит измерять ногу дважды в год.
Кроме того, размеры отличаются у обуви разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на вашей ноге. Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на собственном ощущении комфорта. Лучше всего заходить в обувной магазин после работы, к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. А ведь если вы покупаете обувь для спортивной ходьбы, вам необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых вы планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем вашего большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см – это примерно ширина большого пальца. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы она не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви – та, что прикрывает ступню сверху – должна быть удобной, плотно прилегающей и нигде не должна жать. Американская Академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места, чтобы поджать все пальцы.
Если вы носите ортопедические стельки, возьмите и их. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.
Не мечтайте, что обувь со временем разносится. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной сразу! Немного походите по магазину, чтобы убедиться, что обувь хорошо себя показывает в действии.
Некоторые модели спортивной обуви на вид напоминают обувку инопланетян, но часть этих «замысловатых наворотов» на самом деле выполняет важные и полезные функции. Прозрачные вставки, наполненные гелем, фреоном или воздухом, обеспечивают дополнительное гашение ударов, так же как и полукруглые элементы в каблуках. Эти функции особенно полезны тем, кто начинает шаг с пятки. Но они не очень подходят людям, у которых легко подворачивается лодыжка, так как обувь с усиленным гашением ударов обычно имеет и худшее сцепление с землей. Некоторая обувь имеет функцию подкачивания воздухом «язычка». Лично мне это не понравилось, хотя специалисты утверждают, что это позволяет людям с нестандартной формой ступни достичь максимального комфорта.
При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Учтите, что вам придется дружить с ней еще не один месяц. Не переплачивайте – но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей. И вы явно заплатите лишнее, покупая брендовую или сверхмодную обувь, как у знаменитости. Не ждите, что она лучше подойдет вашей ноге.
Помните, что обувь вам нужна не для спортивных выступлений, а всего лишь для ежедневной ходьбы.
И главное здесь – не внешние навороты, а комфорт для ноги. Следите за тем, как выглядит и как носится ваша обувь. Как только задняя часть каблука срабатывается, или же пара становится неудобной, или начинает плохо поддерживать ногу – пора снова отправляться по магазинам.
Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если у вас нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.
В каком темпе следует ходить?
Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы, особенно когда вы не в лучшей спортивной форме. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили ради эксперимента на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира?
«Черепахи»!
«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете ваш организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке ваш организм может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.
Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом этапе менять темп ходьбы. В самом начале, когда вы еще не адаптировались к нагрузкам или при очень большом весе – одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать идущего впереди вас человека, а потом еще одного. Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Но постоянно помните о дыхании и контролируйте нагрузку. Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но если это для вас тяжело, можете даже присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть. Здорово – да? Но это время придется потом вычесть из времени ходьбы, так что домой вы придете чуть позже.
Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать во время ходьбы. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь лучше на самой технике ходьбы.
Если вы уже ходите не один день, измените тактику – начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так вы получите дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли на пользу пойдут подъемы и спуски зимой во время гололеда.
Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
Используйте правильную технику ходьбы. Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться сломя голову в плохую погоду да еще в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны!
Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок. Вдруг в обед захочется прогуляться. Включить на часик фабрику по переработке жира.
После десяти – пятнадцати минут ходьбы вы почувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.
