Юлия Лужковская - Карманный счетчик калорий
Признаки дефицита железа: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и даже недержание мочи при смехе и чихании.
Кальций (Ca). Еще один минерал, отсутствие которого в буквальном смысле приведет к разрушению организма, — кальций. Он является важнейшим строительным материалом для костной ткани и зубов. Кальций также необходим для нормальной работы сердца, свертываемости крови, формирования мышц и нервных клеток.
Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей (их организм формируется и нуждается в большом количестве строительного материала) и беременных женщин (именно с недостатком кальция связаны такие, на первый взгляд, банальные проблемы, как вылетающие пломбы, внезапно обостряющиеся и появляющиеся болезни зубов и десен).
Нехватка кальция чревата рахитом у детей, нарушениями в развитии скелета у подростков, остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в пожилом и старческом возрасте, а также кариесом. Медицинская статистика неумолимо свидетельствует: число женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее количество людей, погибающих от всех видов рака.
Кальций содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но усваивается организмом по-разному. Оптимальный вариант — пить побольше молока или употреблять кисломолочные продукты и сыр. Однако не все любят молоко, а у некоторых людей содержащаяся в нем лактоза и вовсе не усваивается. Здесь на помощь придет современная фармакология: в аптеках представлен широкий выбор препаратов кальция, нередко в сочетании с элементами, которые способствуют его лучшему усвоению, например с витамином D. Врач определит, какой именно препарат подойдет для вас.
Фосфор (Р). Наряду с кальцием фосфор предотвращает разрушительные процессы в организме. Он входит в состав нервных и других тканей, регулирует процессы обмена веществ. Недостаток фосфора в организме практически не ощущается, поскольку он содержится во многих продуктах.
Магний (Mg). Магний участвует в работе мышц. Он необходим для расщепления жиров. Именно магний активизирует обмен веществ. При недостатке магния резко снижается физическая выносливость, возникает быстрая утомляемость, развиваются депрессивные состояния. Поэтому важно, чтобы на каждые 100 мг кальция в рационе приходилось 15–30 мг магния.
Йод (I). Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы, который участвует практически во всех обменных процессах в организме.
Нехватка йода может привести к так называемой базедовой болезни — тяжелому заболеванию щитовидной железы, связанному с нарушением обмена веществ и способному перейти в рак. Более того, она может стать причиной умственной отсталости и замедленного физического развития у детей. Беременные женщины должны принимать достаточное количество йода, чтобы избавиться от угрозы выкидыша и появления на свет больного ребенка.
Поскольку йод участвует во многих метаболических процессах, не лишним будет напомнить, что зачастую именно его дефицит становится причиной ожирения или тормозит процесс похудения. Тем не менее излишки йода так же вредны для организма, как и его недостаток, потому что чрезмерная стимуляция функции щитовидной железы опять-таки приводит к нарушениям в обмене веществ.
Цинк (Zn). Если о железе, кальции, йоде мы не забываем практически никогда, то о цинке вспоминаем редко. А ведь его недостаток в организме приводит к развитию многих патологических состояний, таких как анемия, низкорослость, плохое заживление ран, акне (прыщи), потеря вкусовых и обонятельных ощущений, ломкость и истончение ногтей, появление на ногтях белых пятен, утомляемость, выпадение волос, высокий уровень холестерина, ухудшение ночного зрения, снижение иммунитета, ухудшение памяти, склонность к диабету, постоянные потертости кожи, ухудшение развития мышц, костей и нервной системы, задержка полового созревания у детей и даже бесплодие. Так что о цинке забывать не стоит.
При этом цинк моментально выводится из организма вместе с потом. Если для вас характерно усиленное потоотделение или если вы подвергаетесь значительным физическим нагрузкам, то нужно внимательно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых цинком.
Селен (Se). Селен, как и йод, одно из важнейших минеральных веществ.
Его отсутствие может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению. Кроме того, селен незаменим для нормальной деятельности щитовидной железы, поскольку защищает ее от повреждающего действия свободных радикалов, которое может стать причиной гипотиреоза.
Наряду с фолиевой кислотой и цинком селен формирует у плода костно-позвоночную и нервную системы, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе беременной женщины. Более того, у детей, умерших от синдрома внезапной смерти новорожденных, отмечены признаки селеновой недостаточности. В целях профилактики младенцам следует давать специальные минеральные комплексы, содержащие селен.
ПРИМЕЧАНИЕ
Исследования показывают, что высокое содержание селена в почве способствует снижению количества онкологических заболеваний. Кроме того, повышение уровня селена в крови снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Следует заметить, что в нашей стране содержание селена в почве очень незначительно, можно сказать, равно нулю. Так что надеяться на полноценное потребление этого элемента вместе с продуктами питания было бы неправильным. Снова на помощь приходит современная фармакология, которая выпускает препараты селена как отдельно, так и в различных витаминно-минеральных комплексах. Очень удачный вариант — антиоксидантный комплекс с селеном.
Хром (Cr). Этот элемент занимает центральное место в углеводном обмене. Недостаток хрома в организме способствует развитию ожирения, гипогликемии, гипертонии, инсульта, рассеянного склероза, болезни Миньера, болезни Крона, мигрени, колита, язвы, гастрита, предменструального синдрома, эпилепсии и множества других расстройств.
Нехватка этого микроэлемента напоминает порочный круг. Чем меньше его содержание в организме, тем сильнее тянет на сладкое, а чрезмерное потребление сладостей ведет к выведению хрома из организма. Что делать? На выручку снова приходит современная фармакология, предлагающая разнообразные препараты хрома (витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки).
Кстати, если отказаться от сладкого вам не под силу, замените сдобу и конфеты сухофруктами, медом или горьким шоколадом. Это, конечно, тоже не слишком здорово с точки зрения калорийности, но все же гораздо полезнее булочек.
Хром ускоряет обмен веществ, уменьшает пристрастие к сладкому, сдерживает приступы голода, благодаря чему низкоуглеводная или низкокалорийная диета переносится гораздо легче. Незаменим этот микроэлемент и при физических нагрузках. Так, он увеличивает общую мышечную массу тела, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Таким образом, хром способствует сжиганию жира.
Препараты хрома помогают облегчить хроническую головную боль. Они также применяются при лечении угревой сыпи, явившейся результатом нарушения инсулинового обмена.
Натрий (Na). Натрий играет главную роль в регулировании водного обмена и кровяного давления. Самое распространенное вещество, содержащее натрий, — это обычная поваренная соль.
Как и хром, натрий выводится из организма с потом, поэтому при больших физических нагрузках и сильной жаре недостаток натрия необходимо восполнять при помощи минеральной воды, содержащей натрий, и соленой еды.
И недостаток и избыток соли нарушают нормальное функционирование организма. Если дефицит соли ведет к слабости, потере аппетита, тошноте, усталости, мышечным судорогам, то ее излишек губителен для сердечно-сосудистой системы, почек, является причиной отеков ног и сильной жажды.
Хлор (Cl). Этот элемент, являясь составной частью желудочного сока, участвует в пищеварении, в частности отвечает за переваривание белка.
Калий (К). От этого вещества зависит уровень артериального давления, содержание жидкости в тканях и своевременный вывод ее из организма. О недостатке калия сигнализируют пониженное кровяное давление и слабый мышечный тонус.
О том, какова суточная норма потребления минеральных веществ и в каких продуктах они содержатся, можно узнать из табл. 5.4.
Таблица 5.4. Суточная потребность в минералах и их основные источники
Минерал Дневная норма, мг Источники Железо (Fe) 18-30 Печень, почки, рыба, кровь животных, яйца, фасоль, ржаной хлеб, зеленые овощи, белые грибы Кальций (Са) 800-1500 Молоко, кисломолочные продукты, сычужные сыры, мак, шпроты Фосфор (Р) 1000–1500 Молоко, кисломолочные продукты, овощи, хлеб, мозги, мясо, печень, рыба, сердце, почки Магний (Mg) 300-500 Зернобобовые продукты, особенно хлеб и каши из цельного зерна Йод (I) 0,1–0,2 Морская рыба и другие морепродукты, морская соль. яйца, салат Цинк (Zn) 10-15 Мясные продукты, рыба, злаковые продукты и семечки, яйца Селен (Se) 0,5 Рыбий жир и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное), хлеб из цельного зерна, мука грубого помола Хром (Cr) 2,0–2,5 Препараты хрома Натрий (Na) 4000–6000 Поваренная соль Хлор (Cl) 5000–7000 Поваренная соль Калий (К) 2500–5000 Хлеб, овощи, фруктыДумаю, нет смысла напоминать, насколько важно наличие в организме беременной женщины всех перечисленных веществ. Для полноценного вынашивания ребенка и сохранения здоровья матери количество витаминов и минералов следует увеличить как минимум в полтора раза. Если этого не сделать, организм, заботясь прежде всего о нормальном развитии плода, будет отдавать ему все необходимое, а это чревато ухудшением здоровья матери. Например, в формировании скелета ребенка участвует кальций. Если его поступает недостаточно, то весь кальций, потребляемый матерью, уйдет на поддержание плода. А это приведет к снижению прочности костей у женщины, утрате части зубов, нервным и мышечным расстройствам.
