Гарт Гилмор - Бег ради жизни (3-е издание)
По существу, эта боль в то же время является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Взгляните на это дело с такой точки зрения, и вы даже будете гордиться, чувствуя свои мышцы закрепощенными в течение нескольких дней.
Таким образом, если у вас появилась боль в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует снизить нагрузку, но имейте в виду, что боль в мышцах — почти неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления с минимумом неудобств заключается в том, чтобы бегать регулярно.
Другим источником боли, особенно для излишне полных бегунов, может быть потертость. Эта боль смягчается простым смазыванием оливковым маслом тех мест, где возникла потертость.
Далее, если вы бегаете в группе, не превращайте эту утреннюю или вечернюю прогулку в испытание выносливости или в какую-либо форму состязания. Не позволяйте увлечь себя другими, более быстрыми, бегунами. По различным причинам, стыдиться которых вам нет нужды, они могут развить выносливость быстрее, чем вы, и обогнать вас в своем прогрессе.
Вы должны знать собственные возможности и держаться в их пределах. У вас есть свой личный мотив для тренировок. Он не в том, чтобы пробежать милю быстрее чем за 4 минуты. Он в том, чтобы вернуть вам хорошее здоровье, энергию и дерзание, а всего этого не получить, если вы будете пытаться устраивать со своими соседями гонки по вечерам. Процесс должен быть постепенным, особенно для того, кто не занимался физической культурой в последние 10 или 15 лет.
Начиная бег, не забывайте об основном принципе Лидьярда: тренироваться, но не перенапрягаться. И если вам посчастливится развить выносливость быстрее других, не сбивайте с толку более медленных. Вам не будет никакого вреда от того, что вы приведете «вой темп бега в соответствие с темпом более слабых и будете держаться с ними в одной компании. Если вы действительно почувствуете, что беговая нагрузка для вас невысока, то можете на финише пробежать еще раз вокруг дома по кварталам, когда ваши товарищи уже закончат бег. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости.
До тех пор пока вы не устраиваете из пробежек подобие состязания, возраст не является существенным фактором. Человек и в пожилом возрасте может извлечь из упражнений пользу в полной мере при условии, что он выполняет их легко. Если во время пробежек пожилой человек позволяет себе отдых в виде эпизодической ходьбы, он все еще поступает с пользой для себя. Но если он старается бежать с более быстрыми, более молодыми бегунами, которые не учитывают его возможностей, значит, он стремится к прежнему состоянию.
Я пытаюсь убедить каждого приноровиться к темпу самого медленного бегуна, что не всегда легко. Но бег трусцой должен быть общим, несоревновательным, объединенным усилием с целью раскрепощенности, когда вся группа бежит как одно целое.
НАЧИНАЙТЕ СБРАСЫВАТЬ ЛИШНЮЮ ОДЕЖДУ
Нет более вознаграждающего занятия, чем бег на большие расстояния. Спросите, что думают на этот счет Халберг и Снелл. Спросите любого побегавшего трусцой некоторое время. И ведь требуется совсем немного времени, чтобы каждый либо каждая смогли научиться бежать непрестанно в продолжении получаса и более в своем собственном темпе. Бегун постепенно и непроизвольно начинает бежать быстрее, по мере того как становится все более подготовленным. Этого, правда, не случится, если он будет пытаться подогнать свой темп под чей-нибудь еще.
Но вернемся к проблеме одежды. Все, что вы носите, имеет гораздо меньшее значение, чем туфли, однако запомните несколько советов на этот счет. Одежда должна быть свободной. Нельзя допускать, чтобы эластичные бандажи ограничивали движения бедер; не пользуйтесь тугими поясами или бандажами.
Трусы или шорты лучше, чем спортивные брюки, потому что они дают большую свободу движениям. Однако в холодную погоду всегда надевайте брюки или рейтузы. Нижнее белье не должно быть тесным.
Верхнюю часть туловища облекайте в минимум одежд. При хорошей, теплой погоде достаточна лишь майка или рубашка с короткими рукавами. Свободный свитер или джемпер желательны тогда, когда идет дождь или дует сильный ветер. Как бы то ни было, если вы оделись сверх меры, вы перегреетесь и начнете сбрасывать с себя одежду, прежде чем вам удастся отбежать от дома на значительное расстояние.
Тот, кто хочет согнать вес и притом быстро, вначале должен надевать больше одежды, чтобы способствовать потоотделению, но даже и он должен снимать лишнее, как только почувствует, что его вес уменьшается до разумных пределов.
Когда вы будете в состоянии физической готовности, тепло вашего тела, ваша новая собственная закалка станут единственной и надежной защитой, в которой вы нуждаетесь в холодную или жаркую погоду. Вы будете получать истинное удовольствие от бега в майке и трусах, и вам будет достаточно тепло, в то время как прохожие будут мерзнуть в пальто п перчатках.
В начале занятий бегом трусцой шерстяные или эластичные наколенники и голеностопники помогут сохранять тепло, пока эти суставы не приспособятся вновь к нормальной работе.
Для неподготовленного бегуна я рекомендую минимальные начальные пробежки. Бежать пять минут от дома и назад. Если для возвращения домой от точки поворота потребуется десять минут, что ж, вы начинаете познавать себя. Вы поймете, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей в данный момент, а также и то, что пять минут туда — это достаточно длинный путь, если вам предстоит вернуться обратно.
В следующий раз начинайте полегче. Стремитесь установить равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробегать по десять минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь пробежать десять минут туда и десять обратно. Затем прибавляйте постепенно к этому времени по несколько минут. Вас удивит, насколько быстро вы освоите пробежки по полчаса и более, и получите при этом истинное удовольствие.
Смею совершенно серьезно утверждать, что скоро вы не будете испытывать особого затруднения от бега в продолжении часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что всегда нужно бежать в пределах собственных возможностей, так, чтобы ваш бег был равномерным и ненапряженным.
Время, проведенное на ногах, — именно время, а не скорость — приносит наибольшую пользу. И еще запомните, что наибольшую пользу вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать немного дольше.
Это дополнительное усилие, очевидно, будет слишком непомерным для вас, когда вы только еще начинаете бегать. Но, когда вы побегаете несколько недель, сделать дополнительную пробежку по кварталам около дома либо добавить еще один-два километра к замкнутой трассе будет и вызовом себе и наградой. А затраченные усилия окажутся не больше, чем усилия новичка на дополнительных 100 м бега в первую неделю.
Вот основные положения для освоения бега трусцой. Начинайте и продолжайте бег легко. Разумно поступать так, чтобы система кровообращения могла работать не образуя кислородной задолженности, которая приведет вас к утомлению. Бегите легко. Дайте вашему организму возможность почувствовать пользу от той работы, которой вы его нагружаете. Не набрасывайтесь на бег трусцой, как бык на ворота.
На первых стадиях может быть подспорьем легкий массаж, а горячие ванны всегда полезны. И помните, что мышцы всегда нужно держать в тепле.
Главной целью должен быть регулярный бег в разумных пределах ваших возможностей. Вам не потребуется продолжительного времени, чтобы избавиться от всякой боли в мышцах, — и тогда вперед. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега приходят естественным путем. Увеличение скорости бега, которое к тому же несущественно, также наступает естественно.
Некоторые испытывают трудности дольше, чем другие, возможно, из-за образа жизни, к которому они привыкли. Тот, кто сидит или стоит целый день, не делая большого числа движений, поддерживающих интенсивное кровообращение, будет чувствовать затруднения совсем недолго, потому что в продолжение своего рабочего дня он вполне может привести себя в состояние, при котором кислородная задолженность станет незначительной.
Награда в качестве дополнительной выносливости приходит благодаря сознательному усилию. Возможно, вы станете выкуривать меньше сигарет, выпивать меньше пива или вина. Вы начнете заново отдавать себе отчет в вашем физическом самочувствии и делать то, что будет способствовать еще большему вашему оздоровлению.
Я не считаю, что человек, которому курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно должен покончить с тем и другим. Но вполне разумно ограничить до умеренного свои привычки как в отношении табака, так и алкоголя. Представьте дело таким образом: тот, кто не пьет, не курит и не занимается физическими упражнениями, не будет так физически подготовлен, как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в разумной пропорции.
