Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм
Сядьте на стул, лягте на пол или встаньте ровно. Сделайте вдох и постарайтесь сразу напрячь все мышцы своего тела. Удерживайте такое состояние, пока не досчитаете до 10, затем выдохните и сбросьте все напряжение, которое удерживали. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что можете расслабить все напряженные мышцы в своем теле. Будьте очень тщательны в напряжении каждой мышцы, и будьте также тщательны в их расслаблении. Следующим шагом необходимо научится расслабляться во время бега.
Научившись этому, вы обретете мощное средство, которое сможете использовать всегда и везде, когда только потребуется.
Вы можете представить, на что был бы похож наш мир, если бы четыре навыка — Концентрация, Восприятие тела, Дыхание и Релаксация — в обязательном порядке преподавались во всех школах? Эти четыре сферы человеческого опыта, по моему мнению, являются такими неотъемлемыми частями нашей жизни, которые должны по праву принадлежать нам всем от рождения. В разное время мы все используем эти навыки, но можете ли вы представить, как бы они действовали вместе? Глубина ваших впечатлений во время любой деятельности была бы совершенно иной. Применяя эти умения в беге, со временем вы обнаружите, что начинаете применять их в повседневной жизни, обогащая свои знания о себе и окружающем мире.
Глава четвертая. Основные элементы техники
Дух нуждается в веществе, чтобы стать осязаемым; вещество нуждается в духе, чтобы стать осознанным. — Неизвестный автор
Перед тем, как приступить к рассмотрению элементов техники, я хочу поманить вас морковкой, чтобы заинтересовать. На пути к настоящему бегу под управлением Ци вы пройдете через процесс развития, который я собираюсь описать. Эта глава содержит подробные инструкции, которые помогут вам пройти этот этап.
Каждый из элементов техники сам по себе может оказать положительный эффект на ваш бег. Но, когда вам удастся заставить работать их вместе и управлять ими, вы будете бежать, почти целиком лишь за счет гравитации, вращения позвоночника и своей Ци; и все.
Основу этой стадии в Ци-беге составляет поддержка мощной центральной линии тела, которую при наклонном положении толкает вперед сила гравитации. Центральная линия, как упоминалось, проходит от верхушки головы через копчик вниз до ступней — точки соприкосновения с землей. Бедра и плечи вращаются вокруг этой линии, позволяя ногам поспевать за силой гравитации. То, что двигает ваши ноги, является обратным действием связок и сухожилий на вращение позвоночника вследствие естественного контрвращения бедер и плеч. То, что я сейчас описал, создает достаточно энергии и движущей силы для того, чтобы вы могли бежать на своем текущем уровне, который, как я могу с уверенностью предположить, равен 30% вашей текущей мощности.
Когда вы стоите неподвижно, плечи, спина и бедра удерживаются на своих позициях за счет окружающих их связок и сухожилий. Бег создает контрвращение между плечами и бедрами, заставляя позвоночник слегка вращаться. Это вращательное движение приводит в движение связки и сухожилия в плечах, спине и бедрах, которые, в свою очередь, действуют подобно резиновым жгутам, стремящимся вернуть вращающийся позвоночник в нейтральное положение. Благодаря эффекту резинового жгута, руки и ноги двигаются за счет растяжения и обратного хода связок и сухожилий, а не сокращения мышц. Результатом этого немышечного действия являются значительное снижение уровня воспринимаемого усилия, так как это действие чрезвычайно энергосберегающе. Связкам и сухожилиям не нужен кислород или гликоген — таким образом при беге вырабатывается меньше молочной кислоты. Поскольку мышцы не повреждаются, на восстановление требуется меньше времени; но по мере того, как вы бегаете, ваши суставы и связки становятся более сильными, эластичными и здоровыми. Сила тяжести толкает вас вперед, а все движения тела являются ответом на падение вперед. Эта техника объясняет, как мне удается успешно преодолевать ультрамарафонские дистанции при относительно низком недельном километраже (50 км в неделю). Сейчас большую часть времени я посвящаю работе над техникой, и очень мало времени — укреплению мышц ног.
Если вы ничего не поняли, не беспокойтесь. Я только хотел дать общее представление о том, что вас ожидает впереди.
ТехникаЗдесь мы непосредственно перейдем к рассмотрению физических аспектов Ци-бега. До сих пор мы вели беседу о принципах Ци-бега и Ци-навыках. Теперь поговорим о ключевых элементах техники. Для того чтобы получить общее представление о том, как все это работает вместе, давайте рассматривать систему Ци-бега как карету, внутри которой сидит ее хозяин. Возница сидит на верху экипажа, руководя хорошо подготовленной упряжкой лошадей, тянущих карету по дороге в направлении соседней деревни. Упряжка лошадей (элементы техники) действует как одно целое, везя экипаж (ваше тело) по дороге (тренировочная программа). Они управляются извозчиком (Ци-навыки), который, в свою очередь, управляется хозяином (принципы).
Что это означает? У вас может быть лучший в мире экипаж, самый умелый возница и, может, даже очень четкое представление, куда вы направляетесь. Но если у вас нет лошадей, вы никуда не приедете, коллега. И, если они не действуют как одна команда, они будут работать намного больше, чем нужно, а это означает, что вас ждет длинная и нелегкая дорога. Все это ведет к необходимости знания и использования базовых элементов техники.
Постановка правильной техники — первый и самый важный шаг в Ци-беге. Вначале центральные мышцы (мышцы-стабилизаторы, поддерживающие прямое положение тела) будут прилагать больше усилий, чем обычно. Вы можете даже почувствовать некоторую болезненность в брюшных мышцах и сгибателях бедра. Это знак того, что вы бегаете правильно и развиваете необходимые для этого мышцы. Со временем тело привыкнет к их использованию, и когда центральные мышцы окрепнут, усилие будет казаться менее трудоемким. По мере того, как биомеханика будет улучшаться, а тело двигаться более эффективно, вы фактически приобретете способность генерировать энергию во время бега, а не расходовать ее.
Даже если для тонизации центральных мышц потребуется время, то эффективность бега возрастет сразу. Приведу письмо Терри (35 лет), который посещал мои уроки начального уровня по Ци-бегу:
Привет, Дэнни.
Я посетил три занятия в июле. После второго занятия я пробежал полумарафон в Сан-Франциско и установил личный рекорд, скинув 9 минут со своего лучшего результата. До конца лета я восстанавливался после небольшой травмы колена, и смог отказаться от поддерживающей повязки, которую использовал. В конце октября я заявился на марафон «Кремневая Долина». Используя технику, которой научился на занятиях, я смог преодолеть всю дистанцию, ни разу не перейдя на ходьбу, и закончил ее, сбросив целых 40 минут со своего лучшего результата!
Терри принял участие в марафоне с четким планом того, что он собирается делать (образ хозяина экипажа), и, какие Ци-навыки (возница коляски) ему нужны для успешного преодоления марафонской дистанции. Но ни одно из его стремлений не осуществилось бы без применения хорошей техники (лошади) во время бега.
Изменить свой стиль бега, а в некоторых случаях, даже начать с нуля, -большое дело. Ниже приводится несколько советов, которые могут сделать процесс обучения более приятным.
• Начните с самого простого. Вспомните принцип Постепенного развития: лучшее требует настойчивости и терпения. Уделите достаточно времени изучению этого материала; не пытайтесь охватить все сразу. Продвигайтесь, не спеша, и радуйтесь маленьким удачам. Выполняйте ровно столько, сколько можете сделать качественно, и не беспокойтесь об остальном — всему свое время. Отрабатывайте элементы техники, которые вас привлекают больше всего или которые, как вы думаете, более всего необходимы вам в настоящий момент. (Например, если вам необходимо поработать над осанкой, то вы можете посвятить несколько тренировок удержанию прямой спины во время бега). Почувствовав себя комфортно с одним элементом, переходите к следующему. Всегда старайтесь получить четкое Восприятие тела того, над чем работаете, прежде чем пытаться добавить еще один компонент. Применяйте принцип Постепенного развития, двигаясь маленькими шагами и давая своим знаниям расти постепенно и непрерывно.
• Четко представляйте, что вы намереваетесь делать. Читайте и перечитывайте информацию об отдельных элементах техники, над которыми работаете, пока не достигнете полного понимания их смысла и не поймете, что вы хотите получить в результате их применения в беге. Если какой-то элемент, можно отрабатывать, не выходя на пробежку, то обязательно поработайте над ним несколько раз, прежде чем пытаться внедрить его в бег. Чем больше терпения и усилий вы приложите на начальных этапах, тем больше у вас будет шансов научиться красивому и совершенному стилю бега.
