Гунилла Эльд - Контроль мозга над весом
виноград 40
Маргарита рассказывала, что сама не представляла, как сильно ее жизнь может измениться с изменением рациона питания. Теперь она ела на обед курицу, овощи и немного макарон: «Я впервые почувствовала, что такое — быть сытой». Она утверждает, что теперь получает от еды гораздо больше удовольствия, чем когда весила в два раза больше. И все потому, что питается только продуктами с низким ГИ. Вначале Маргарита и не знала, что худеет по так называемой ГИ-методике (GI-диета). «Мне казалось, что я питаюсь как диабетик», — говорила она.
Но почему же диета диабетиков помогает и тем, кто хочет похудеть?
Всю еду нужно переваривать, но белки переварить гораздо сложнее, чем углеводы (Yamaoka, 2008). В США, где в ресторанах подают гигантских размеров стейки, существует даже специальное выражение — meat sweats (пот от мяса), которым описывают трудоемкий процесс их поедания. В процессе переваривания пищи выделяется энергия, которая переходит в тепло (Ricquier, 2006). Отсюда и пот.
Это интересно
До открытия инсулина страдающим сахарным диабетом прописывали диету, состоящую только из жиров и белков. Это было единственное средство, потому что организм диабетика не выделяет инсулин — гормон, необходимый для расщепления сахара.
Гораздо больше тепла выделяется при расщеплении белков, чем углеводов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). Полинасыщенные жиры также дают много тепла и ускоряют обмен веществ. Это еще один из поводов отказаться от макарон в пользу семги, нежирного мяса и кинвы. Очень внимательно подходите к выбору красного мяса, которое может вызывать рак, и сократите его потребление.
Тем, кто любит и умеет готовить, ничего не стоит обновить свой привычный рацион. Но если вы новичок на кухне и редко держали в руках половник, вам придется попотеть.
Маргарита относится к тем, для кого готовка — вынужденное зло. Готовит она только раз в неделю — в воскресенье: «За три часа я готовлю еды на три недели. Запекаю в духовке три килограмма курицы. Одновременно жарю десять филе лосося на сковородке. Делаю рататуй из фасоли, томатов, лука и остальных овощей, которые можно найти дома. В кастрюле варю макароны из твердой пшеницы и кинву (рисовую лебеду). О многих продуктах я вообще не слышала до того, как решила изменить свою жизнь. Например, о кинве».
Но не все так позитивно настроены к новым продуктам, как Маргарита. Изменить свои вкусы нелегко. Страх всего нового даже имеет научное название — неофобия.
Важная информация
Спешим утешить тех, кто привык есть картошку с сосисками. Чувство вкуса можно тренировать. Просто чаще пробуйте новые продукты, и ваши вкусовые рецепторы к ним привыкнут.
Лосось на пару с винным соусом, чечевицей и салатом из томатов. Куриное бедрышко с чесноком, шалфеем и итальянским томатным соусом.
Окунь на гриле с острым соусом «Сальса», черной фасолью и рисом с шафраном. Бутерброд с креветками и яйцом в домашнем майонезе с лимоном и укропом на черном дрожжевом хлебе. Утиная ножка со сливовым соусом и красной капустой. Буайбес (рыбный суп) с соусом «Руйе», салат «Ницца», жареная селедка с горчицей на ржаном хлебе, омлет с бокалом красного вина, вьетнамские весенние блинчики, японское сайгами, индийская баранина-карри (в русской кулинарии тоже немало вкусных и полезных блюд. — Прим. пер.). Кто сказал, что здоровое питание — это скучно?
Снизьте темп в начале еды
Мы уже говорили, как важно принимать пищу в спокойной обстановке. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Мы надеемся, что вы уже поняли, что чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Но наверняка вам будет интересно узнать поподробнее, как вес зависит от скорости, с которой мы едим.
Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше — по направлению к кишечнику.
Это интересно
Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.
Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно.
Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков. Они стимулируют выработку гастрина, который заставляет мышцы живота сжиматься, проталкивая обработанную пищу вниз.
Противоположный эффект дают чрезмерное сочетание желудочной кислоты и пептидов в тонком кишечнике и высокое содержание жиров в пище. При нем вырабатываются гормоны, тормозящие процесс пищеварения. Если в желудок попадает слишком много овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, переваривание проходит медленнее.
Таким образом, чтобы наладить работу желудка, нужно есть:
• часто и малыми порциями;
• начинать обед с чего-нибудь жирного, например с орешков;
• пить воду без газа вместо пива и газировки;
• не запивать еду водой.
Власти — не лучший советчик
Проблемы с питанием начались в Швеции в пятидесятые, когда люди перестали брать еду с собой из дома, начали обедать в кафе и столовых, а рыбные палочки надолго поселились в шведских холодильниках. Затем все происходило по нарастающей. В 1953 году открылось Бюро глубокой заморозки, в 1957-м — Институт хлеба, а в 1974-м мы познакомились с «пирамидой еды». Это прекрасный пример того, как производители продуктов питания заставляли чиновников действовать в своих интересах. Чего стоит одна только совместная рекламная кампания Института хлеба и Общества потребителей в 1976 году, главным слоганом которой был: «Не меньше 6–8 ломтей хлеба в день!»
Вместо того чтобы заботиться о здоровье нации, чиновники в течение долгого времени боролись с жирной пищей. Уже в 1963 году Национальный институт здоровья представил написанную по американским образцам программу борьбы с жирной пищей. В 70-80-е годы на прилавки хлынули новые сорта «легкого» маргарина и обезжиренное молоко, а яйца были объявлены опасными для жизни из-за их якобы вредного влияния на холестерол. В довершение ко всему 90-е годы подарили нам метод «тарелки», призвав есть меньше жиров и больше углеводов.
С тех пор прошло уже почти двадцать лет, а предписания властей практически не изменились. Хотя еще в 1997 году было опубликовано исследование, призванное открыть чиновникам, составляющим эти предписания, глаза на правду о весе (Heini & Weinsier, 1997). В научной работе говорилось, что при сокращении потребления калорий на 4 % и жиров на 11 % количество тучных американцев возросло на 30 %.
И это при том, что потребление «легких» продуктов за тот же период увеличилось в разы. Этот феномен исследователи назвали «американским парадоксом». Сегодня он характерен и для стран Западной Европы. Поразительно, но факт: потребляя меньше калорий, мы не только не теряем в весе, но иногда и приобретаем. Сидячий образ жизни — одна из причин, почему это происходит. Другая — смена ассортимента на рынке. Теперь нам предлагают практически только продукты, состоящие из простых углеводов и без тени жира.
Несмотря на то, что последние исследования показывают, что пища, богатая простыми углеводами, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения (Flight & Clifton), власти продолжают настаивать на своем: снизьте потребление жиров и ешьте больше продуктов с высоким содержанием углеводов — даже если у вас диабет или метаболический синдром (Katsilambros et al., 2006).
