Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Я уверен, что когда вы дочитаете эту книгу до конца, вы откроете для себя много нового и удивительного, возможно, даже в корне поменяете некоторые свои взгляды. И у вас неизменно появится желание поделиться этими знаниями с другими. Если вы начнете давать кому-либо рекомендации, основанные на выводах, сделанных после прочтения этой книги, вы невольно возьмете на себя всю полноту ответственности за здоровье и жизнь доверившегося вам человека. Всегда помните об этом! Этот путь каждый должен выбрать и пройти сам! В народе не зря говорят: «Чужим умом недолго жить (до порога жить)».
В заключение повторю, что все описанные компоненты методики (базовые ограничения определенных компонентов в ежедневном рационе, аэробные нагрузки, силовой тренинг, пищевые добавки) являются звеньями одной цепи. Если пренебречь хотя бы одним из них, программа будет неэффективна!
Ну вот. Будем считать, что начало положено, и вы можете начать применять методику, о которой мы уже столько говорили. Да, собственно, вы уже начали, теоретически подготовившись и приступив к выполнению моих первых рекомендаций.
Можно ли худеть быстро, и насколько быстро можно похудеть?
Знаю по опыту, что этот вопрос задают одним из первых на каждой моей лекции. Мы всегда куда-то спешим! Помните вопрос в автосервисе: «Вам как, побыстрее или получше?»
Раньше при расчетах оптимальной, безопасной скорости сброса веса за основу всегда брали только один параметр – адаптивные возможности организма человека. Человека усредненного, без учета его возраста, пола, степени ожирения, сопутствующей патологии и, главное, мотивированной психологической готовности! В Институте атеросклероза РАЕН считают оптимальным (в среднем) сброс веса 200 г в день, то есть не более 6 кг в месяц. В Институте питания РАМН также придерживаются программ плавного сброса веса. В Институте иммунологии МЗ РФ предупреждают о тяжелых последствиях быстрого похудения для иммунной системы. Но все специалисты, и российские, и зарубежные, дружно признают, что для каждого человека должна разрабатываться своя индивидуальная программа сброса веса.
Но однобокий подход приводит порой к парадоксальным ситуациям. Одна моя пациентка на консультации задала мне вопрос: «Я тут услышала, что худеть можно не более чем на 100–200 г в неделю, а я уже похудела за неделю на 5 кг. Что же мне теперь делать? Обратно, что ли, в себя этот жир запихивать?!»
Я не устаю повторять: все люди разные! Находятся в разных условиях. Мерзнут на холоде или потеют на жаре. По-разному живут, двигаются, имеют разный обмен веществ. Нельзя всех равнять под одну гребенку. Один человек может похудеть в месяц на 15 кг, а другой – только на 5. И то и другое может быть нормальным, а может, и нет. Можно легко сбросить и 10 кг за 2 недели, если ваш исходный вес составляет более 150 кг.
Для того чтобы судить, как быстро можно худеть, необходимо детально разбираться с каждым конкретным человеком. Скорость похудения всегда зависит от совокупности множества факторов: возраста, общего гормонального фона, типа ожирения, сопутствующей патологии, правильно подобранной тактики лечения и т. д. Мужчины, к примеру, худеют гораздо быстрее, так как они тратят больше энергии, выполняя те же действия, что и женщины, и просто потому, что мышечная масса сильного пола больше. Как только они становятся более умеренными в еде, их жировые отложения тут же начинают таять на глазах (к зависти слабого пола).
Но у некоторых людей этот процесс бывает чрезвычайно продолжительным! Программы коррекции веса, особенно у очень полных людей (от 140 кг и более), рассчитаны на срок от полугода до года. Необходимо себя морально подготовить. Некоторые люди относятся к этому совершенно спокойно и терпеливо ждут результата. Но большинство не выдерживают столь длительной программы, отчаиваются, не видя ближайшей перспективы, и рано или поздно сходят с дистанции.
Когда люди идут на «жертвы», во многом себе отказывая, меняя привычный образ питания и даже образ жизни, им необходимо видеть реальный результат. Видеть его каждый день, вставая утром на весы. Отсюда вывод: худеть надо так быстро, как только позволяют ваши медицинские показатели.
Результаты исследований, представленные на Международном конгрессе ожирения в Стокгольме, доказывают, что быстрая потеря большого веса намного эффективнее длительного похудения. Я с этим полностью согласен, несмотря на то что эти рекомендации противоречат общепринятой среди врачей точке зрения.
Сотрудник Мельбурнского университета (University of Melbourne, Australia) профессор Катрина Пурцель (Katrina Purcell) представила на этом конгрессе исследования. В них она провела сравнительный анализ результативности быстрой потери веса (около 1,5 кг в неделю, в течение 3 месяцев) с медленной потерей веса (0,5 кг в неделю за 9 месяцев). Начальный вес всех участников исследования был более 100 кг. Неожиданно для всех врачей, в результате проведенного исследования был выявлен наилучший целевой результат именно при быстром варианте похудения! Так, 78 % участников группы «быстрого похудения» достигли целевой потери веса в заданный период, и только 48 % достигли цели в группе «медленного похудения». Профессор Пурцель считает, что различия в результатах связаны, прежде всего, с поддержанием мотивации. Ведь человек, который худеет со скоростью 1,5 кг в неделю, видит результат и стремится продолжать усилия, а человеку, теряющему всего по 0,5 кг в неделю, гораздо труднее длительно сохранять мотивацию. В результате четыре участника группы «медленного похудения» выбыли из исследования еще до его окончания, а из группы «быстрого похудения» выбыл лишь один человек. В то же время профессор предостерегает от самостоятельного применения крэш-диет (crash diets), при которых вес теряется очень быстро. «Не занимайтесь этим самостоятельно, а только с диетологом», – предупреждает она!
Многие врачи-диетологи старой школы почему-то до сих пор уверены, что быстрая потеря веса впоследствии неизменно приведет к еще большему его набору. Я с этим утверждением не согласен! А поддерживают меня в этом вопросе сотрудники Национального института здравоохранения и окружающей среды Нидерландов (National Institute of Public Health and the Environment). В этом институте проводились длительные исследования, целью которых было установить закономерность между потерей веса и сохранением полученного результата. Согласно данным исследования, также представленным на вышеупомянутой конференции в Стокгольме, более половины испытуемых, снизивших свой вес, в дальнейшем успешно удерживали достигнутый результат, независимо от того, какова была изначальной скорость потери веса.
И более того! Количество потерянного веса спустя год после начала эксперимента было гораздо выше у тех, кто худел быстро! Таким образом, ученые из Национального института здравоохранения и окружающей среды Нидерландов «развеяли миф» о том, что только медленная потеря веса дает стабильный и продолжительный результат. В своем докладе они также предупреждают: «необходимо найти оптимальную целевую потерю веса и разработать надежную практику для удержания достигнутого результата».
И здесь возникает главный вопрос: так с какой же скоростью следует худеть? Как быстро можно сбрасывать вес, чтобы не навредить своему организму? Многие мои пациенты жаждут избавиться от ненавистных килограммов как можно быстрей и готовы ради этого буквально на все. Но я вас опять призываю не спеша во всем разобраться, закрыв глаза на любые, самые авторитетные мнения. Мы же с вами считаем себя Homo sapiens, поэтому не должны все принимать на веру.
Для начала позволю себе напомнить вам, что жир не выкипает и не испаряется. Его уменьшение происходит только путем расходования на покрытие энергозатрат нашего организма.
А теперь произведем небольшой расчет, который поможет все расставить по своим местам. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 килокалории энергии. Средний человек в день расходует 2500–3500 килокалорий. Это количество энергии может быть обеспечено сгоранием 250–300 г жира. Следовательно, за месяц человек способен потерять до 9 кг жировой ткани. Но мы знаем, что когда человек худеет, вместе с жирами неизбежна потеря других тканей и жидкостей организма. Так что вместе с водой, слизью и каловыми массами эта цифра уже может составлять 15 кг в месяц. Подчеркиваю, что это 15 кг веса, а не 15 кг жира! Может быть, я несколько преувеличиваю, но согласитесь, что чисто теоретически это вполне возможно.
Мне могут возразить, что при этих расчетах не учитываются калории, полученные из пищи. Иными словами, эти расчеты верны только при полном голодании. Но, во-первых, при выполнении всех звеньев методики с учетом ежедневных, активных аэробных нагрузок человек вряд ли уложится в расход только 3500 килокалорий. Эта цифра может быть несколько больше. И, во-вторых, ведь мы не учитываем при этих расчетах обмен веществ каждого конкретного человека, его психологический статус, температуру тела, другие индивидуальные физиологические особенности. К тому же указанные исходные цифры расхода калорий (2500–3500 ккал в сутки) были рассчитаны для обычных людей, не страдающих ожирением. И при этом никто, конечно, не учитывал тот колоссальный избыточный вес, который приходится каждый день таскать на себе толстячкам и толстушкам. Только представьте себе, сколько усилий на это надо потратить? Попробуйте повесить на свои плечи два мешка с картошкой и проходить так целый день. Уложитесь вы в среднестатистические показатели расхода энергии?! Уже давно доказано, что при любых степенях ожирения способность организма окислять жиры и использовать энергию, полученную в результате этого окисления, на обеспечение жизненно важных функций растет пропорционально степени ожирения. Повышение утилизации жиров при избыточном весе связано с несколькими ключевыми моментами:
