Геннадий Малахов - Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию
Советы занимающимся атлетической гимнастикой
В мой адрес приходит много писем, в которых читатели моих книг спрашивают, как набрать вес, как его согнать, как стабилизировать, как вообще улучшить свою фигуру. Все эти вопросы успешно решаются с помощью занятий атлетической гимнастикой. Я решил более подробно, понятно ответить на наиболее волнующие вопросы о возможностях и особенностях занятий атлетической гимнастикой.
Что могут дать человеку занятия атлетической гимнастикой?
Занятия атлетической гимнастикой оказывают многогранный и выраженный эффект на организм человека. Регулярные тренировки с отягощениями позволяют человеку:
1) формировать свое тело подобно скульптору;
2) увеличивать мышечную силу;
3) повышать мышечную выносливость;
4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит, насыщать кислородом организм, что важно при онкологических и других заболеваниях);
5) увеличивать гибкость;
6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;
7) формировать позитивное мнение о собственной личности, уверенность в себе;
8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
9) развивать самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация означает поддержание в сознании мысли, для чего ты это делаешь, например занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравится и т. п.; если нет мотивации, то нет и внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;
10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;
11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;
12) при правильных занятиях – увеличить продолжительность жизни;
13) улучшить качество жизни;
14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что способствует лучшему насыщению организма кислородом);
15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;
16) снижать в организме уровень содержания холестерина;
17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита»;
18) удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку на организм всего за час занятий.
Заблуждения относительно занятий с тяжестями
Существует насколько заблуждений относительно занятий с тяжестями, которые укоренились в сознании людей.
1. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.
2. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.
3. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.
4. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Если доходит до крайностей, то да. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.
5. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мышцы и жир представляют собой разные типы тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно теряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.
6. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнение и разумны с выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!
Особенности занятий с отягощениями у мужчин и женщин
Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.
Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. Например, у женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), что и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело улучшается под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания, точно так же как и мужское.
Вот главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой:
• в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
• мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови;
• в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
• женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины;
• мужчины относительно сильнее в верхней части тела, а женщины сильнее в нижней части тела.
Существуют ли возрастные ограничения при занятиях с отягощениями?
Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями вместе со своими родителями. Других возрастных ограничений нет.
Занятия в юношеском возрасте хороши тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.
Вот разумные предосторожности и рекомендации для разных возрастных групп:
• юноши до 16 лет не должны тренироваться с отягощениями максимального веса. У них идет рост тела и связок. Они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;
• юношам до 16 лет не рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой, – это может травмировать межпозвоночные диски;
• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.
Рекомендации по построению и освоению тренировочного процесса с отягощениями
От чего растут мышцы
Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы, чтобы целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.
Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции. Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.
Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов. В связи с этим мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это своим приспособлением – ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.
