Юрий Гичев - Забудьте слово «диета». Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное
3. Попробуйте полностью отказаться от белого хлеба и перейти исключительно на цельнозерновой хлеб из муки грубого помола с добавлением большого количества других злаков, кроме пшеницы. А еще лучше, научитесь печь его сами – сейчас есть удобные хлебопечки, а муку из настоящего овса, цельной пшеницы, гречки можно молоть с помощью кофемолки. На фоне того что вы не сильно меняете весь остальной рацион и продолжаете есть хлеб с маслом, сыром, колбасой, особой разницы вы не заметите. Но зато вы получите очень много полезных пищевых волокон и фосфолипидов, которые будут ускорять выведение излишков жиров и холестерина.
Проблема № 5Резкое сокращение в рационе свежей растительной пищи и, как следствие, сокращение количества витаминов, минералов и пищевых волокон, а также нарушение баланса кишечной микрофлоры.
Чем это грозит?
Чтобы долго не распространяться по этой весьма избитой теме, скажем кратко, но емко: при полном дефиците витаминов и минералов человек погибает, а просто при их дефиците человек погибает медленно. И дисбактериоз кишечника – это не столько туалетная тема, сколько глубокий иммунодефицит и аллергия. (Нормальная микрофлора кишечника – для тех, кто впервые об этом слышит, – это самый важный фактор человеческого иммунитета.)
Что с этим делать?
1. Вспомните, какое овощное блюдо вам нравится (картофель не в счет). Может быть, тушеный перец, баклажаны, капуста разных видов? Если такое блюдо (а лучше несколько) есть, попробуйте на время включить его в обязательный ежедневный рацион в объеме не менее 300–500 г. Кроме того, поставьте рядом с плитой комбинированную растительную приправу, состоящую из сушеного укропа, петрушки, розмарина, чабреца (желательно без соли и уж тем более без глутамата и других усилителей вкуса). Попробуйте добавлять ее в каждое блюдо – где больше, где меньше, в зависимости от предпочтений, но все же хотя бы не меньше чайной ложки в день. При этом очень важно понимать, что вы делаете это не только и не столько для улучшения вкуса и аромата пищи, сколько для обогащения ее биологически активными веществами. Ведь чайная ложка сухих пряных трав – вдумайтесь только! – содержит больше витаминов и минералов, чем весь дневной рацион современного среднестатистического человека!
2. Попробуйте хотя бы один десерт в день заменить фруктами (бананы не в счет) или сухофруктами. Лучше всего подойдут апельсины, грейпфруты, сливы, хурма. Если продолжать десертную тему, то попробуйте также перейти с черного чая на зеленый. Последний можно без ущерба для вкуса заваривать дольше (а значит, в отвар перейдет больше полезных веществ), и, кроме того, зеленый чай хуже сочетается с сахаром, благодаря чему вы еще и незаметно сократите потребление сахара.
3. Добавьте к капсулам омега-3 жирных кислот (о которых мы говорили выше) еще и очень качественный витаминно-минеральный комплекс с общим количеством витаминов, витаминоподобных веществ и минералов не менее 30, а также хороший антиоксидантный комплекс с количеством разных антиоксидантов не менее 20, из которых растительные (невитаминные) антиоксиданты будут составлять не менее половины. Ну и высококачественный препарат с адекватным содержанием лакто– и бифидобактерий тоже будет очень кстати (либо, если вы любите молочные продукты, попробуйте заменить их натуральным домашним йогуртом из заквасок – готовить его совсем не сложно). И, главное, все это должно приниматься не курсами, а постоянно до тех пор, пока ваш рацион питания не начнет заметно меняться.
И в заключение еще один очень простой и универсальный совет. Попробуйте некоторое время готовить пищу только самостоятельно. Ничего не меняя в своих привычках, но просто готовя те же торты, пирожные, пельмени, пироги, супы, мясные блюда у себя дома и только из натуральных исходных продуктов. Во вкусовых ощущениях вы ничего не потеряете (а только выиграете), но зато при этом вы, во-первых, значительно сократите употребление вредных жиров и трансжиров, которые сегодня добавляют везде и всюду (а вы даже не догадываетесь об этом!). Во-вторых, уменьшите употребление сахара, соли и глутамата, которые пищевая промышленность (в отличие от вас самих у себя на кухне) добавляет в готовые продукты без всякой меры. В-третьих, благодаря перечисленным выше выгодам вы станете съедать пищи гораздо меньше по объему и особенно по калорийности.
Постскриптум для сильных, или Железные принципы питания
Итак, мы постарались объяснить, что ни одна в мире диета – в том виде, в каком мы привыкли думать о диетах, – не способна решить задачи поддержания здоровья и уж тем более удовлетворить все пищевые потребности человека. И можно предположить, что кто-то из читателей вполне согласится со многими из выводов книги.
При этом кто-то, согласившись, продолжит питаться по-прежнему. Кто-то внесет какие-то перемены в свой рацион питания и через какое-то время почувствует и эффект, и одновременно чувство гордости, что у него/у нее наконец-то хоть что-то получилось. А возможно, среди читателей найдутся даже те, кто спросит: «Я готов/готова изменить все на 180 градусов! Что конкретно нужно и чего не нужно делать?»
И вот как раз для последней категории читателей и предназначен этот параграф. Он подводит итог всему сказанному в этой книге и на основании этого формулирует основные принципы питания. Сразу скажу, эти принципы совсем не так просты, как большинство современных диет, которые словно бы предназначены для людей с объемом оперативной памяти молодого шимпанзе. Вот это – раз, два, три – можно, а вот это – раз, два, три – нельзя!
Как и любые принципы, предлагаемая система требует активного участия самого человека и абсолютно осознанного и осмысленного отношения ко всему, что он будет делать в соответствии с этими принципами питания. И поэтому я прекрасно понимаю, что воспользуются этим до конца только единицы. Ну а раз так, то можно пошутить и назвать эту систему питания, например, вот так: «Не надо! – Можно, но осторожно. – Всегда пожалуйста!»
Не надо! – Можно, но осторожно. – Всегда пожалуйста!
Итак, что это за принципы? Все очень просто! Все, что мы едим, можно примерно разделить на три категории. Во-первых, это продукты, наиболее бедные полезными веществами, но при этом собравшие в себе практически все, что ни есть вредного и опасного в природе. И употреблять их, по-хорошему, Не надо! (Хотя по иронии судьбы именно они для большинства людей самые вкусные и привычные.)
Во-вторых, это широкая группа компромиссных продуктов. Часть из них весьма полезны, но при этом все же имеют целый ряд неблагоприятных для нашего здоровья свойств. Другие очень вкусны и отлично разнообразят стол, но при избыточном употреблении могут становиться вредными. Поэтому их есть Можно, но осторожно.
В-третьих, это абсолютно необходимые для здоровья и активности продукты. Конечно, при упоминании о многих из них большинство людей вряд ли испытает приступ обильного слюноотделения, но они действительно крайне необходимы. Именно поэтому мы и говорим о них – Всегда пожалуйста!
«Не надо!» – категория продуктов, которых желательно избегать всегда и везде
К данной категории относятся следующие продукты, которые для удобства разбиты на несколько привычных для большинства групп.
1. Многие хлебные, мучные и крупяные изделия. А именно: обычный белый хлеб (особенно хлеб для тостов), лапша быстрого приготовления, сдобные булочки, сушки, бублики, вафли, мучные торты, крекеры, сухарики, печенье, разваренный рис, манная крупа.
Почему нельзя?
Вся эта пища состоит из рафинированной муки (крупы), да еще и с огромным количеством сахара. Поэтому она практически не содержит ничего полезного, но при этом переполнена быстрыми углеводами, которые постепенно ведут к ожирению, атеросклерозу и сахарному диабету. Кроме того, из-за резких углеводных скачков такая пища разрушает нормальную систему регуляции аппетита, и мы съедаем ее в разы больше.
2. Ряд мясных изделий. Сюда относятся все колбасы, сосиски, сардельки, сало, а также блюда из жирного мяса и птицы (например, свинина, баранина, утка). В эту группу входят и большинство пельменей, сочетающих в себе вредное жирное мясо с вредными же мучными добавками. Можно взять себе за правило следующий принцип: если мясо было выбрано и приготовлено не мной, я его не ем.
Почему нельзя?
Такие мясные изделия содержат очень много животного жира, который вреден для сосудов и сердца. Кроме того, мясо, подвергнутое глубокой кулинарной переработке, нарушает работу микрофлоры кишечника (которая столь важна для здоровья в целом). И именно при промышленном производстве мясных изделий и полуфабрикатов допускается максимальное число нарушений качества и рецептуры, в результате чего эти продукты избыточно обогащаются жиром (часто даже не мясным), теряют белковую полноценность и перекачиваются консервантами и антибиотиками.
