Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Глава 4

Посидел и растолстел

Вы когда-нибудь задумывались о том, какую часть рабочего времени проводите на пятой точке? Если нет, лучше присядьте, прежде чем читать дальше. Ряд американских и европейских исследований показал, что среднестатистический офисный служащий «просиживает» 65–75 % рабочих часов. Причины, по которым «просиживание штанов» занимает столько времени, очевидны. Причин вставать становится все меньше. Электронная почта, мобильные телефоны, чаты, видеоконференции, виртуальные переговоры, вебинары, онлайн-базы данных, социальные медиа и многое другое вкупе с большой вероятностью того, что коллега поставит прямо перед вами вазочку с едой, – с таким набором вставать вообще не приходится. Припомните, чем вы сегодня занимались на работе. Сколько из рабочих задач вы выполнили не вставая? Устраивает ли вас это? Вообще-то не должно.

Побочные эффекты обездвиженности

Когда мы сидим, нам комфортно и спокойно, однако последствия могут быть весьма опасными. Начнем с того, что существует целый комплекс данных, подтверждающих, что длительное сидение на работе приводит к набору веса. Ученые из Клиники Мэйо решили выяснить, почему некоторые люди толстеют, а некоторые – нет. В ходе эксперимента офисных служащих, не тренирующихся регулярно, посадили на диету, включающую в себя примерно 1000 дополнительных килокалорий к привычной норме, и велели не менять степень физической активности. Однако к концу эксперимента некоторые участники поправились, а некоторые – нет. Чтобы выяснить причины такого различия, ученые пронаблюдали за показателями датчиков движения, закрепленных на испытуемых. Обнаружилось, что те, кто не поправился, в течение дня больше ходили и вообще проявляли больше активности. Вместо того чтобы написать электронное письмо, они шли к нужному им сотруднику, лифту предпочитали лестницу и участвовали еще во множестве дел, требующих физической активности. Выяснилось, что испытуемые, которые поправились, в среднем сидели в день на два часа дольше тех, кто не потолстел. Такой результат стал еще одним свидетельством того, что нежелание служащего встать, проявить активность и пройтись напрямую связано с набором веса.

Сейчас вы, возможно, говорите себе: «Но я ведь регулярно занимаюсь спортом, так что, даже если я и сижу часами напролет, тренировки спасут меня от лишних килограммов» или «Я – бегун, так что все это не про меня». К сожалению, это заблуждение. Эксперименты доказали, что, даже если вы много и упорно тренируетесь, длительное сидение способно обнулить все положительные результаты. И даже если вы – бегун, то, как выяснили ученые из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета, время, проведенное сидя, уменьшает эффективность бега той же длительности на 8 %. То есть, если перед работой вы бегаете час, а потом приходите в офис и час сидите, «объемы» полученной пользы сокращаются на 8 %. Если вы просиживаете, допустим, пять часов – польза уменьшается на 40 %. А если сидите еще дольше – то подсчитайте все сами и посмотрите, как ваши достижения улетучиваются буквально на глазах. И это с учетом того, что бег считается активным видом деятельности. Если же вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, результат будет еще хуже – тогда вы теряете не 8 %, а 16 % пользы.

Когда вы долго сидите, несколько физиологических факторов объединяются и обеспечивают «привес». Главный фактор таков: если человек сидит, калорий сжигается значительно меньше, чем когда он стоит, ходит или занимается любым другим видом деятельности. По оценкам специалистов, в час можно сжечь минимум 20 дополнительных килокалорий, если просто стоять, а не сидеть. Длительное сидение также замедляет метаболизм, из-за чего процесс набора веса ускоряется. Сидение также понижает активность липопротеинлипазы – фермента, который удаляет из крови жир и транспортирует его к мышцам, чтобы они могли качественно работать в период активности. Когда вы долго сидите, этот фермент циркулирует по организму хуже, а это значит, что жир не удаляется из крови и мышцы его не получают. С большой вероятностью он в итоге пополнит запасы подкожного жира – вот откуда лишние килограммы. Что еще хуже, ряд исследований доказал, что длительное сидение может привести к увеличению аппетита, за которым вскоре последует и увеличение веса.

Помимо несомненной связи между длительным сидением и набором веса, было обнаружено, что длительное времяпрепровождение на пятой точке связано со многими серьезными физическими и психическими недугами, включая сердечные заболевания, диабет, повышение уровня «плохого» холестерина, разные виды рака, гипертонию, мышечную слабость, замедление работы мозга, возникновение болей в спине, проблемы с осанкой, повышение риска утраты трудоспособности, сокращение продолжительности жизни, артрит и депрессию. И в самом деле, от мыслей о том, как опасно просто сидеть, впору впасть в депрессию.

Кто сказал, что нужно все время сидеть?

К счастью, эту жуткую новость необязательно принимать сидя сложа руки. Можно – в буквальном смысле слов – постоять за себя и изменить ситуацию. Как и в случае с рабочими проектами, первый шаг – установка стандартов. Для этого нужно оценить текущее положение, чтобы понять, что же происходит, поставить перед собой разумные и реалистичные цели, отследить прогресс и определиться с критериями. В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

Пришло время разглядеть в собственном рабочем стуле устройство для набора лишних килограммов. Чем чаще вы на нем сидите, тем больше толстеете. Конечно, можно и нужно иногда присесть, но чем дольше вы не встаете, тем хуже для вашего веса и здоровья. В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?» И если ответ – да, то выполняйте. Более того, сам вопрос будет постоянно напоминать вам о том, что садиться необязательно. Чем чаще вы будете себе его повторять, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе. Поможет ли такая мини-зарядка? По результатам исследований, даже умеренные формы активности играют важную роль в борьбе с пагубными последствиями, связанными с длительным сидением.

Когда зазвонит телефон, у вас возникнет сильный соблазн взять трубку, сесть поудобнее, расслабиться и начать диалог. Но разве нельзя в это время ходить? Необязательно отжиматься или прыгать. Достаточно просто стоять на ногах, даже если разговор короткий. Звонки – и короткие, и долгие – за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода. Вы же можете «постоять за себя» – именно это и нужно делать, когда звонит телефон.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать – и это неудивительно. Когда собаки Павлова слышали звон колокольчика, у них выделялась слюна. Когда вы услышите звонок телефона, вы встанете.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь и сократить такие встречи, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, расставание со стулом пойдет на пользу вашему здоровью. Тут же начнут тратиться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу. Люди гораздо чаще заводят долгие разговоры, если садятся и расслабляются. Подъем спасает от бессмысленных бесед, на которые тратится уйма времени, но не калорий. В более традиционном смысле подъем при появлении гостей – это проявление уважения, и некоторые коллеги, особенно те, кто выше вас по служебной лестнице, могут сознательно или подсознательно одобрить этот жест. Одобрит его и ваша талия.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы посещаете, и не важно, организатор вы или участник. Если вы организатор, стоит организовать совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться – и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества – деловые. Когда участники встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.