Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!
Гектор – замечательный повар, особенно ему удаются его национальные острые и пряные мексиканские блюда. Теперь он готовит в основном с теми же специями, но добавляет к блюдам много овощей и делает на гарнир салаты. Дети легко приспособились к здоровому питанию и особенно любят свежие фрукты. Теперь, семь месяцев спустя, Тамара выглядит и чувствует себя намного моложе. Изменения коснулись не только ее: она служит своим детям примером, и если она продолжит придерживаться здоровой для мозга пищи, то это окажет положительное влияние и на ее будущих внуков.
Еда, долголетие, прихоти и маленькая ложь
Если вы хотите жить дольше, выглядеть моложе и стать здоровее, счастливее и умнее, то важно контролировать, что вы едите. Возможно, это важнейший фактор в увеличении ваших шансов на долголетие. Еда – это либо лекарство, либо, как в случае с Тамарой, яд. Изменения в питании уже привели ее к успеху, а если она будет придерживаться их и дальше, то они смогут удлинить ее жизнь.
Мы живем в такое время, что контролировать съеденное стало настоящим подвигом. Со всех сторон нас преследуют ложные призывы относительно еды, которая делает нас толстыми, подавленными и отупевшими. Вот что нам предлагают:
• Хот-доги длиной в фут[15] на стадионе.
• Огромные порции еды в ресторанах.
• Суперпорции за меньшие деньги.
• Вредные продукты, рекламируемые на биллбордах.
Недавно на 405-й автостраде в Лос-Анджелесе я увидел огромный щит с рекламой гигантского бутерброда. С другой стороны дороги висела такая же по размеру реклама хирургического способа похудения с помощью стягивающего желудок кольца Lap-Band.
Потакая себе, непрерывно принимая опрометчивые решения, вы довольно скоро обнаружите, что обуздать своего внутреннего ребенка можно только хирургическими методами. Звучит ужасно. Нужен новый путь, с умным подходом к пище и разоблачающий ведущую к болезни ложь.
Вот примеры лжи самому себе, которыми люди убеждают себя – почему им можно есть пищу низкого качества (мои комментарии в скобках.)
• «Я не могу питаться здоровой пищей, потому что много путешествую». (Я всегда удивляюсь таким заявлениям, поскольку сам часто езжу на съемки шоу. Питание в поездках – это вопрос планирования и предусмотрительности.)
• «Я много работаю и часто ем в ресторанах». (Питаться правильно вне дома им не сложнее, чем мне и прочим по-настоящему здоровым людям.)
• «В моей семье все полные, это генетика». (Самая большая ложь. Именно поведение включает определенную экспрессию генов. Мои гены говорят, что я должен быть толстым, но я не поддаюсь поведению, которое привело бы к такому результату.)
• «Моя семья не согласится питаться как я». (Если ваша семья начнет принимать кокаин или воровать, вы тоже присоединитесь? Конечно, лучше всего питаться правильно всем вместе, но, в конце концов, за себя отвечаете только вы сами.)
• «Это вина моего начальника». (У неэффективного человека всегда находятся виноватые. Шансы на победу вырастут, если взять ответственность на себя.)
«Ешь, сколько сможешь»
«Диеты – отстой. Поставь на желудок кольцо и теряй вес»
• «Сейчас же Пасха, День памяти, День независимости США, День труда, День благодарения, Рождество, Новый год, мой день рождения, день рождения моей собаки. Сегодня понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота или воскресенье». (Повод обмануть себя, попировать или утешить себя едой найдется всегда. Здоровье придет только тогда, когда вы поймете, что еда может быть либо лекарством, либо отравой.)
• «Я начну завтра!» (Когда-то я повторял это год за годом, пока не понял, что это «завтра» никогда не наступает.)
• «А мой сын на завтрак ест только хлопья Cap’n Crunch и ничего больше не хочет». (Недавно мы с женой помогали убраться на кухне одной женщине из нашей церкви. Она сказала, что сама преимущественно вегетарианка и ест здоровую пищу. Но шкафы были набиты мусорной едой. Когда мы добрались до коробок Cap’n Crunch, она пояснила, что это единственная пища, которую соглашается есть на завтрак ее сын. Я спросил: «А если бы у вас не было этих хлопьев, он ходил бы голодным?» – «Нет, он нашел бы что съесть более полезное». Итак, ложь вредит не только нам, но и нашим близким.)
• «Полезная еда дорого стоит». (Дороже всего обходится болезнь. Самая дешевая еда обходится потом очень дорого, если учитывать стоимость лечения болезней и потери жизненной энергии.)
• «Я лучше заболею болезнью Альцгеймера, пороком сердца, раком или диабетом, чем откажусь от сладкого». (Меня это всегда шокирует. Но я понимаю, что такое зависимость. Определенные комбинации жира, сахара и соли воздействуют на те же центры мозга, которые восприимчивы к героину и могут полностью лишить человека воли.)
Вы в буквальном смысле то, что вы едите. Клетки тела и мозга обновляются непрерывно всю жизнь. Клетки кожи, например, обновляются каждые 30 дней! Если начать питаться правильно, то положительный эффект на коже и внешности появится уже через месяц. Пища стимулирует рост и обновление тканей, поэтому ваше повседневное питание напрямую воздействует на здоровье тела и мозга.
Кроме того, вы, вероятно, уже заметили, что разные продукты по-разному влияют на настроение и ваш энергетический уровень. Бывало так, что после кружки кофе «Гранд американо» вы в течение часа бурлили энергией, а потом чувствовали, будто готовы впасть в зимнюю спячку? Наступала ли вялость, заторможенность, слабость или головная боль после завтрака из апельсинового сока с утопленными в сиропе блинами? Как насчет ощущения тяжести и лени после переедания, когда хочется только одного – лечь и вздремнуть? Обилие белого хлеба и белка и отсутствие свежих фруктов и овощей приводят к запорам, которые становятся одной из причин плохого пищеварения во время путешествий (вторая причина – недостаток физической активности). В авторесторане или в кафе аэропорта путешественники заглатывают бургеры с белым хлебом, куриные наггетсы и заливают их газировкой, насыщенной высокофруктозным кукурузным сиропом (или дрожжевым пивом). Короче, если хотите страдать запорами и чувствовать себя старым, слабым, отекшим, больным и сонным – быстрое питание как раз для вас!
Вам не нужны «дни послаблений»
Если хотите чувствовать себя и выглядеть счастливее, здоровее и моложе, боритесь за правильное питание. Многие программы правильного питания поощряют последователей устроить себе «Дни обмана» или «Дни послаблений». Поскольку еда нередко служит наркотиком, стоит ли предлагать наркоману дать себе поблажку? Представьте, что вы говорите кокаинисту или курильщику, или алкоголику, что они могут устроить себе «день послабления». Это почти наверняка вызовет рецидив. А предложить сексоголику устроить себе «день отдыха» и снять несколько проституток? Это поможет перезагрузить метаболизм? Включайте мозг и здравый смысл, чтобы изменить свой возраст.
7 правил долгосрочно полезного для мозга питания
За годы работы я сформулировал наши представления о здоровом питании в семь простых принципов. Если вы начнете следовать им, то еда станет вашим эликсиром молодости на годы вперед.
1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много.
2. Пейте много воды, избегайте жидких калорий.
3. Ешьте нежирный белок высокого качества.
4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы.
5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3.
6. Ешьте продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов.
7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями.
ПРАВИЛО 1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много
Моя жена подтвердит вам, что я ориентируюсь не на низкую цену, а на максимальную отдачу от потраченных денег. Это же касается и калорий. Я выбираю для себя только высококачественную пищу, которая идет на пользу уму и телу. Есть множество исследований о связи между питанием и долголетием. Ограничение калорийности питания не только помогает управлять весом, но и уменьшает риск возникновения болезней сердца, рака, диабета и инсульта. Что еще лучше, ограничение калорий вызывает активацию определенных физиологических механизмов, которые увеличивают производство фактора образования новых нейронов, что очень полезно для мозга. Чтобы получить от пищи максимум, помните о правиле «В ОКОП» (Вкусно с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью). Это означает, что, как только вы вычислите оптимальное для себя количество калорий, нужно стремиться к тому, чтобы каждая из них включала полезные нутриенты. Другое преимущество богатой полезными нутриентами и клетчаткой пищи – ее естественная способность насыщать. Благодаря этому ограничение калорий не вызовет ни истощения, ни даже чувства голода, поскольку, питаясь качественным белком, клетчаткой и выпивая вдоволь простой воды, вы будете чувствовать сытость и ощущать в себе легкость и энергию.
