Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Положите тыкву и лук в большую кастрюлю, добавьте воды, так чтобы она закрывала тыкву. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку, убавьте огонь и продолжайте варить до мягкости. Готовьте филе трески на пару в течение 10 минут, добавьте соль, перец и петрушку по вкусу. Слейте лишнюю жидкость из тыквы, измельчите в блендере до состояния торе, добавьте карри, соль и перец по вкусу.

Подавайте на стол.

Орехи

Около 15 г миндаля (6 штук)

Ужин

Суп из семи овощей

30 г свежих листьев шпината, помытых и обрезанных

1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками

2 маленькие репы (ок. 110 г), очищенные и нарезанные кубиками

2 больших помидора (ок. 110 г) без семян, нарезанных кубиками

2 средние моркови (ок. 110 г), нарезанные кружками

1 небольшой черешок лука-порея (ок. 100 г.), очищенный и нарезанный тонкими кольцами

100 г зеленой капусты, мелко нашинкованной

2 стакана (ок. 470 мл) нежирного овощного бульона

Соль и перец

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.

4 порции

Положите шпинат, кабачок, репу, помидоры, морковь, лук-порей и капусту в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец, посыпьте кинзой и подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин (ок. 140 г)

Завтрак

Молочный коктейль с киви

2 киви, очищенные и разрезанные пополам

170 г обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Морковь с йогуртом и карри

230 г мелкой моркови

1/2 ч. ложки порошка карри

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

340 г обезжиренного йогурта без добавок

6 орехов фундук (ок. 7 г), мелко нарезанных

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте морковь на пару в течение 10 минут. Смешайте карри с ванилью и йогуртом. Выложите морковь и йогурт в миску и перемешайте. Посыпьте орехами и подавайте на стол.

Ужин

Капустный суп

900 г мелко нашинкованной зеленой капусты

2 больших помидора (ок. 340 г), без семян

Сок половины лимона

110 г мелко нарезанного лука

470 мл нежирного овощного бульона

2 небольших яблока (ок. 280 г), очищенных от кожуры и семян и мелко нарезанных

1 1/2 ст. ложки изюма

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

4 порции

Положите капусту, помидоры и лук в кастрюлю, залейте бульоном с лимонным соком. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Положите в суп яблоки и изюм и варите еще 5 минут. Добавьте соль и перец и подавайте на стол.

Завтрак

Ягодно-молочный коктейль

1 ст. разных замороженных ягод

170 г. обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Лосось на гриле с тушеным шпинатом

85 г филе лосося

Укроп, мелко нарезанный, по вкусу

1 зубчик чеснока, раздавленный

170 г листьев шпината, помытых и обрезанных

1 ст. ложка тонко нарезанного миндаля (ок. 7 г)

Петрушка для украшения, мелко нарезанная

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 17 мин.

Посыпьте филе лосося укропом и запеките, пожарьте на гриле или сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Пожарьте чеснок на сковороде без масла до мягкости; добавьте шпинат и немного воды и тушите около 15 минут до мягкости. Пожарьте миндаль до золотистого цвета на сковороде без масла или в духовке и посыпьте им готовое филе. Украсьте блюдо петрушкой и подавайте на стол.

Ужин

Суп из тыквы

170 г мускатной тыквы, очищенной и нарезанной кубиками

470 г нежирного овощного бульона

1 средняя луковица, очищенная и мелко нарезанная

Соль и черный перец

Молотый мускат

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

4 порции

Положите тыквы и лук в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Измельчите в блендере до состояния пюре и добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте на стол.

Фрукты

240 г консервированных фруктов без сиропа

Завтрак

Смузи из помидоров и огурцов

2 больших помидора (ок. 340 г) без кожуры и семян

1 небольшой огурец (ок. 100 г) без кожуры и семян

Сок одного лимона

1/2 очищенного грейпфрута дольками

2 щепотки сельдерейной соли

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Тилапия со стручковой фасолью

90 г филе тилапии

230 г стручков фасоли

2 луковицы лука-шалота, мелко нарезанные

Петрушка, мелко нарезанная

Сок половины лимона

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Филе тилапии запеките, пожарьте на гриле или сковороде без масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Потушите фасоль, лук-шалот и петрушку в течение 15 минут в антипригарной сковороде без масла, добавив четверть стакана воды. Сбрызните филе лимонным соком и подавайте вместе с фасолью.

Ужин

Томатный суп

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, раздавленных

50 г томатной пасты

340 г нежирного овощного бульона

4 больших помидора (ок. 680 г), крупно порезанных

2 ч. ложки свежего чабреца

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

4 порции

Положите лук, чеснок, томатную пасту в кастрюлю, добавьте столовую ложку бульона; тушите на среднем огне, помешивая, до мягкости. Долейте в кастрюлю бульон, положите помидоры, чабрец, соль и перец. Накройте крышкой и варите, пока помидоры не станут мягкими. Измельчите в блендере до состояния пюре и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан (ок. 80 г)

Завтрак

Бананово-манговый молочный коктейль

1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками

1 небольшой банан (ок. 80 г) без кожуры

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Запеканка по-провански с помидорами» сладким перцем и творогом

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

3 средних помидора (ок. 280 г), без кожуры и семян, нарезанных кружками

1 средний красный болгарский перец (ок. 100 г), очищенный от семян и порезанный Соль и черный перец

1 ч. ложка свежего чабреца 100 г творога 1%-ной жирности

Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный

1 ст. ложка жареных кедровых орешков (ок. 7 г)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Выложите лук и чеснок на дно формы для выпечки.

Сверху плотно выложите слои помидоров и красного перца. Посолите, поперчите и посыпьте чабрецом. Запекайте 30 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавайте с творогом, смешанным со шнитт-луком и орехами.

Сыр

30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)

Ужин

Суп из моркови и шпината