Кэмерон Диас - Книга о теле

Любопытный пример из истории: сто лет назад южные штаты Америки поразила эпидемия загадочной болезни. Ее назвали пеллагрой. Кожа больных становилась странно утолщенной. Они теряли рассудок. Многие умирали.

В 1914 году больных было сто тысяч. И никто не понимал причину болезни! Предполагали ее инфекционный характер, но врачи не могли предоставить убедительных доказательств — пока к разгадке тайны не подключился некий Джозеф Голдбергер. Он беседовал с больными, задавал им вопросы и тщательно записывал ответы. Голдбергер выяснил, что заболевали пеллагрой в основном бедняки, питавшиеся скудно, — их рацион состоял преимущественно из кукурузного хлеба, патоки и свиного жира. Они никогда не ели свежих фруктов и овощей. Голдбергер понял, что причина болезни — плохое питание.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чтобы заставить людей поверить в то, что пеллагра вызвана дефицитом питания, а вовсе не вирусом, Голдбергер провел эксперимент. Он нашел тюрьму с собственной фермой: заключенные там питались свежими овощами и не страдали пеллагрой. Голдбергер изменил их рацион, приблизив его к рациону жертв пеллагры. Уже через несколько месяцев всех заключенных поразила болезнь. Когда им снова стали давать свежие овощи, они выздоровели!

В конце концов открытие Джозефа Голдбергера было подтверждено — пеллагра оказалась не инфекцией, а результатом дефицита питания. Голдбергер умер, прежде чем было открыто питательное вещество, нехватка которого оборачивалась болезнью, — ниацин, витамин В3. Он был прав в своих выводах о целебной силе овощей и фруктов. Недостаток ниацина (никотиновой кислоты) провоцировал ухудшение состояния кожи, приводил к умственному расстройству. И в конечном счете — к смерти.

С раннего детства меня постоянно пичкали свежими салатами. Я почему-то уверена, что не только меня, но и вас. Возможно, вы были послушной девочкой и уплетали горы овощей, не давясь брюссельской капустой. А может, ваша собака сидела на вегетарианской диете, доедая под столом ненавистную вам зелень, стоило вашим родителям отвернуться? Ладно, все это было в детстве, но теперь, когда вы повзрослели, фрукты и овощи непременно должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чем больше я узнаю про витамины и минералы, тем больше радуюсь тому, что мне повезло жить в краю, где фрукты и овощи доступны круглый год. Они снабжают мои кости кальцием, обогащают кровь железом, питают иммунную систему витамином С. Где бы я ни была и чем бы ни занималась — куда-то ехала, тренировалась в спортзале или учила дома роль, — салаты из шпината и рукколы, черешня, брокколи, кукуруза, баклажаны и помидоры делают меня сильнее, энергичнее и умнее.

Так же, как наше тело запасает сахар в виде углеводов и жиров, растения откладывают излишки глюкозы в виде крахмала и жиров. Возьмите сладкие овощи — морковь и свеклу. Их сладкий вкус обеспечивают запасы сахара. А на другом конце спектра — маслянистые авокадо и кокосовые орехи; это пример растений, которые откладывают излишки энергии в виде жиров.

Кальций, витамин D, фосфор, магний

Могу похвастаться: за всю жизнь, при моей-то активности, у меня была всего пара переломов. Правда, не считая носа, который я ломала четырежды. Но и одного перелома мне хватило, чтобы осознать, насколько важно иметь запасы строительного материала для костей, особенно с возрастом. Как вы подробнее узнаете из главы 18, наши кости постоянно обновляются, поскольку старые клетки отмирают и рождаются новые. Поэтому пополнение запаса питательных веществ, необходимых для строительства здоровых костей — кальция, витамина D, фосфора и магния, — совершенно необходимо, если вы хотите сохранить кости в целости на всю жизнь. Если вы питаетесь натуральными продуктами, возможно, вам хватает фосфора и магния, но кальций многие женщины все равно недополучают, и им приходится прибегать к пищевым добавкам.

Задумываясь об источниках кальция, мы чаще всего обращаемся к молочным продуктам. Но темнозеленые овощи (брокколи, кале, пекинская капуста, турнепс) и другие немолочные продукты тоже предлагают щедрые порции кальция. Вместо стакана молока почему бы не попробовать:

• соевое молоко, одна чашка: 300 мг кальция (столько же, сколько в коровьем молоке!);

• соевые бобы, вареные, одна чашка: 261 мг;

• брокколи, отварная, одна чашка: 1 80 мг;

• белые бобы, вареные, 1/2 чашки: 100 мг;

• кале, сырая, одна чашка: 90 мг;

• миндаль, горстка: 80 мг.

Наше настроение во многом зависит от микроэлементов. Скажем, витамин D играет важную роль в выработке серотонина — так называемого гормона радости. Дефицит витамина D может обернуться унынием и апатией, и это означает, что без витамина D вы просто не можете быть счастливы.

Нам повезло, мы имеем возможность получать витамин D с пищей или от солнца. Хотя мы не можем питаться энергией непосредственно от солнечных лучей, дневную дозу витамина D нам обеспечивает сам организм, вырабатывая его под воздействием солнечного света. Легкая утренняя пробежка — и вы не только зарядились энергией, но и получили порцию витамина D!

Точно так же, как растения используют свет, чтобы вырабатывать энергию через фотосинтез, наша кожа ловит солнечные лучи и синтезирует витамин D. В летний полдень достаточно минут двадцать побыть на солнце, и тело успевает выработать 20 000 международных единиц (ME) витамина D. А если учесть, что рекомендуемая дневная норма для людей не старше 50 лет составляет 200 ME, совершенно очевидно, что солнце является эффективнейшим поставщиком этого витамина.

Разумеется, если зарядили дожди, вы можете принимать витамин D и с пищей. Витаминизированное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба — все это отличные источники витамина D. Если вы подозреваете, что вам его не хватает, пусть врач проведет простейший тест. И при невозможности пребывания на солнце или дефиците продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать его в качестве биологически активной добавки.

Но помните: кожу следует защищать. Обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела, если планируете пробыть на солнце больше двадцати минут.

Железо, медь, фолиевая кислота, В12

Представьте себе, как кровь полноводной рекой течет по венам и артериям, доставляя разнообразные грузы в самые отдаленные уголки вашего тела. Кровь разносит по телу кислород, переносит в легкие углекислый газ, поставляет клеткам питательные вещества, собирает отходы жизнедеятельности. Чтобы организм мог производить здоровые и работоспособные кровяные тельца, ему необходимы железо, медь, соли фолиевой кислоты и витамин в12.

Если говорить о дефиците питательных веществ, то чаще всего встречается нехватка железа, вызывающая анемию (кстати, женщины подвержены ей больше, чем мужчины). Наиболее распространенные причины дефицита железа — это потеря крови, недостаток железа в пище, кишечные заболевания, препятствующие усвоению железа, например целиакия. Особенно велик риск развития анемии у беременных, вегетарианок и женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями. Симптомы анемии: усталость, тошнота, затрудненное дыхание, холодные конечности и учащенное сердцебиение. Если вы обнаружили у себя признаки анемии, обязательно обратитесь к врачу. При необходимости он может назначить вам железосодержащие препараты (только не пытайтесь подбирать их самостоятельно — избыток железа в организме может навредить вашей печени).

Женщинам, планирующим беременность, стоит обратить внимание на присутствие в рационе фолатов. Добавки с фолиевой кислотой, способствующие правильному развитию плода, многие будущие матери принимают и до, и во время беременности.

Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.