Спать и высыпаться - Рур Нурия

Психологический уровень

Сложности с концентрацией, дефицит внимания, нарушения памяти, сложности с определением приоритетов на работе или в учебе, прокрастинация и так далее

Эмоциональный уровень

Раздражительность, перепады настроения, апатия, негативные мысли, прокручивание мыслей в голове, перескакивание с мысли на мысль, ощущение перегруженности проблемами, повышенная чувствительность

Социальный уровень и отношения

Ссоры с партнером, детьми, родителями, коллегами, изоляция от людей, снижение терпимости, поучительный тон

Физический уровень: первые симптомы

Ощущение усталости, утомления, нехватки энергии, мышечная или головная боль, мигрень, простуды и так далее

Уровень здоровья: долгосрочные эффекты

Появление избыточного веса или ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, тревожность, депрессия, когнитивные нарушения, деменция и так далее

Стоит задуматься и о том, сколько времени в течение дня вы беспокоитесь о своем сне и как именно описываете проблемы со сном. Например, вам трудно заснуть вечером, но после этого вы хорошо спите до утра. Или, наоборот, вы мгновенно засыпаете, но потом просыпаетесь среди ночи. Бывает, что нарушения сна возникают периодически и чередуются — иногда трудно засыпать, а иногда поддерживать сон. Возможно, вы отмечаете все проблемы сразу. Наконец, вполне возможно, что проблема не в засыпании или поддержании сна, а в ощущении, что за ночь вы не восстанавливаетесь, потому что постоянно видите сны или у вас происходят микропробуждения.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что представляют собой ваш сон и отдых, пришло время поставить цель. Что именно вы хотите улучшить?

Вот список самых популярных желаний:

• сократить время засыпания, чтобы оно не превышало двадцати минут;

• уменьшить число ночных пробуждений до одного-двух;

• избавиться от ночных пробуждений;

• сократить время бодрствования в кровати ночью, чтобы оно составляло менее двадцати минут;

• просыпаться не раньше желаемого времени (или ненамного раньше);

• просыпаться с ощущением, что вы хорошо отдохнули, то есть улучшить качество сна на один-два балла;

• реже принимать снотворное (реже на сколько дней в неделю или месяц?).

При постановке целей необходимо, чтобы они следовали принципу SMART.

S — Specific, то есть специфичные, конкретные. Нужно четко определить, чего вы хотите достичь. «Улучшить сон» — это не конкретная цель. Важно избегать нечетких определений. Укажите, что именно вы хотите уменьшить или увеличить и (главное) на сколько.

М — Mesurable, то есть измеримые, поддающиеся оценке. То, чего вы хотите достичь, должно измеряться или подсчитываться, чтобы вы понимали, насколько близки к цели. Хорошая практика — ставить небольшие цели, более легкие в достижении, и тогда успешные результаты будут мотивировать вас на дальнейшую работу.

А — Achievable, то есть достижимые, реальные. Цель должна быть реалистичной, возможной, особенно поначалу. Со временем, когда вы достигнете первых целей, можно будет перейти к более амбициозным.

R — Relevant, то есть релевантные, значимые. Надо понимать, для чего вам нужно достигнуть этой цели, почему это важно. Усилия должны быть оправданными. Именно этот параметр цели поможет стремиться к ней и не остановиться на полпути. Улучшение здоровья, самочувствия, спортивных результатов, отношений с близкими, снижение тревожности, контроль над собственной жизнью… Подумайте, какова высшая цель, ради которой вам так важно улучшить сон.

T — Time-bound, то есть ограниченные во времени. Обязательно нужно поставить срок, к которому предполагается достичь цели. Можно начать с еженедельных и относительно простых целей, а затем постепенно повышать цели и расширять сроки.

О поставленной цели нельзя забывать. Напишите ее на листе бумаги и повесьте на холодильник, поделитесь ей с семьей или друзьями. Это поможет не забросить усилия и продолжать идти к желаемому результату.

На этом этапе также нужно задать себе определенные вопросы, ответы на которые помогут сохранять мотивацию. Порой мы сами становимся своими худшими врагами в достижении целей, потому что недостаточно мотивированы, не хотим прилагать усилия или просто не верим, что у нас получится.

Бывает также, что мы не осознаем масштабов проблемы или не понимаем, с чего начинать ее решение. Итак, стоит спросить себя: почему я не добился этого раньше? Из-за чего прежние попытки лучше спать не удались? Какими инструментами, средствами и поддержкой я располагаю теперь? Какие мысли ограничивают мои возможности? Почему на этот раз все должно получиться? Подумайте о том, какими доводами и мотивирующими факторами вы теперь руководствуетесь, и регулярно напоминайте себе о них.

Важность постановки четких целей можно увидеть на примере Кристины, женщины сорока пяти лет. Она замужем, воспитывает двоих детей и работает учительницей.

Кристина обратилась за помощью, потому что уже несколько лет ощущала, что спит недостаточно. Она рассказала, что просыпается ночью и с большим трудом засыпает повторно. Больше всего ее беспокоило, что по утрам она вставала уставшей и не чувствовала достаточной бодрости или концентрации на работе. К вечеру усталость становилась ярко выраженной, но после того, как она укладывала собственных детей спать, наступало время проверки домашних заданий, и она часто засыпала за этим занятием.

Кристина две недели регистрировала сон в дневнике. При его изучении стало видно, что она ложится после одиннадцати вечера и встает в полседьмого утра. При этом четыре раза в неделю она просыпалась ночью и могла целый час ворочаться, пытаясь снова заснуть. В другие ночи она просыпалась по несколько раз, но засыпала мгновенно. Иногда она принимала снотворное прямо посреди ночи, после долгих попыток заснуть, и на следующий день ощущала состояние, похожее на похмелье, и совсем не была отдохнувшей. В выходные Кристина ложилась в обычное время, но вставала в половине девятого, иногда так же просыпаясь по ночам. Итак, очевидно, что Кристина спала от шести с половиной до семи часов, однако почти каждую ночь (особенно во время рабочей недели) многократно просыпалась, и все это оставляло ощущение недостаточного отдыха.

Целью, которую поставила Кристина, было не увеличить число часов сна, а уменьшить время, проводимое без сна посреди ночи, и за счет этого добиться более эффективного восстановления и чувствовать себя отдохнувшей. Это позволило бы улучшить качество сна и физическое здоровье на два балла, а также отказаться от ночного приема препаратов. Она решила добиться этой цели за три недели. Кристина изменила свои рабочие привычки (перенесла проверку домашних заданий и подготовку к урокам на другое время) и договорилась о поддержке с семьей. Кроме того, она работала с мыслями, мешающими добиться цели, такими как «в моем возрасте просыпаться ночью — нормально» или «я не выдержу три ночи, если не буду принимать снотворное». Более четкое понимание того, что такое сон и какой сон является нормой, также помогло ей изменить отношение к ситуации.

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие, например оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся все более частыми.