Татьяна Гитун - Французская диета
Молочные продукты: молоко 3 %-ной жирности – 14 мг, 1 %-ной жирности – 3 мг, сметана 30 %-ной жирности – 100 мг, творог 18 %-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр – 30 %-ной и более жирности – 91 мг.
Продукты моря – печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмар – 95 мг, устрицы – 93 мг, омар – 6 мг, краб 45–85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.
Углеводы. Занимают очень важное место в питании человека. Углеводы делятся на 3 группы (по особенностям строения).1 группа – моносахариды состоит из одной молекулы углеводов – это глюкоза, фруктоза, галактоза. 2 группа – дисахариды. В состав входят 2 молекулы углеводов – лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар). 3 группа – это полисахариды – содержат 3 и более молекул углеводов – крахмал, гликоген, клетчатка. В зависимости от растворимости в воде и быстроты усвоения в организме человека углеводы пищевых продуктов делятся на легкоусвояемые растворимые углеводы (это моносахариды и дисахариды) и трудноусвояемые нерастворимые углеводы (полисахариды).
Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, богатые крахмалом: хлеб, крупы, мучные изделия, бобовые, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из животных продуктов только молоко содержит около 5 % молочного сахара. Содержание углеводов в остальных продуктах питания животного происхождения незначительно. При больших энергетических затратах, полном отсутствии или резком уменьшении в пище углеводов, а также при нарушении их усвоения (сахарном диабете) углеводы могут синтезироваться в человеческом организме из жиров и белков.
Под влиянием пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта углеводы расщепляются до простейших моносахаридов, главным образом глюкозы, которая всасывается стенками кишечника и поступает в кровь. Растворимые в воде сахара легко всасываются стенками кишечника, тогда как сложные нерастворимые углеводы, представленные в нашей пище преимущественно в виде крахмала, должны перед тем, как всосаться через кишечную стенку, превратиться под действием пищеварительных ферментов легкорастворимые моносахара. Это приводит к тому, что они используются организмом постепенно, создавая тем самым более длительное чувство насыщения.
Содержание глюкозы в крови здорового человека, благодаря сложным регуляторным механизмам поддерживается на строго определенном уровне (3,3–5,5 ммоль/л). Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена, который в дальнейшем, после прекращения поступления в организм углеводов, снова расщепляется до глюкозы и поступает в кровь. Этим достигается постоянный нормальный уровень сахара в крови, что обеспечивает нормальное течение обменных процессов в организме человека.
Углеводы являются основным источником для покрытия энергетических затрат организма. Они быстро распадаются и окисляются в организме, а также быстро мобилизуются из печени и мышц, где они находились в виде гликогена. В ежедневном рационе здорового человека в зависимости от характера выполняемой ими работы содержится 350–500 г углеводов.
Помимо своего основного энергетического назначения, углеводы, выполняют и пластическую функцию, входя в состав элементов клеток, человеческого организма. Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. Большинство углеводистых продуктов к тому же содержит много витаминов (овощи и фрукты).
Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение в питании человека имеет клетчатка. Это объясняется тем, что наш желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать. Однако в толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Но клетчатка очень важна для человеческого организма и как стимулятор кишечной перистальтики (с помощью которой пищевые массы перемещаются по кишечнику). Кроме того, клетчатка является стимулятором работы кишечных желез. Еще одна немаловажная роль клетчатки заключается в том, что она, впитывая в себя холестерин в кишечнике, не дает ему всасываться в кровь, а вместе с каловыми массами выводит из организма.
Значение клетчатки для кишечной перистальтики приходится учитывать при борьбе с хроническими запорами. Известно, что у лиц, длительное время находящихся на щадящей диете, лишенной клетчатки (при язвенной болезни, хроническом колите), развиваются со временем упорные запоры, которые плохо поддаются медикаментозной терапии, но зато легко исчезают при включении в диету овощи, фруктов и других продуктов, богатых клетчаткой. Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.
Быстрота всасывания легкорастворимых углеводов, а также скорость использования организмом заключенной в ней энергии позволяет рекомендовать употребление богатых ими продуктов в тех случаях, когда человеку нужно в течение короткого времени выполнить интенсивную работу (спортсменам перед состязанием, детям при их чрезвычайной подвижности).
Избыточный прием углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, ведет также к развитию ожирения. Способность углеводов превращаться в жиры давно использует в сельском хозяйстве для откармливания животных.
Наконец, известно, что избыточный прием углеводов может привести к истощению инсулярного аппарата поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения указанных заболеваний при чрезмерном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии даже начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также у лиц с отягощенной наследственностью в отношении этих заболеваний.
Во всех странах мира за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Это делает вопросы правильного нормирования углеводов особенно актуальными. В общепринятых формулах сбалансированного питания обычно требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В России приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных профессиональных групп взрослого населения.
Возраст от 18 до 40 лет:
1) I группа (умственный и легкий физический труд) – мужчины 382 г в сутки, женщины 320 г в сутки;
2) II группа (среднетяжелый физический труд) мужчины – 413 г в сутки, женщины – 352 г в сутки;
3) III группа (тяжелый физический труд) мужчины – 445 г в сутки, женщины – 375 г в сутки;
4) IV группа (очень тяжелый физический труд) – мужчины – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.
Возраст от 40 до 60 лет:
1) I группа мужчины – 355 г в сутки, женщины – 503 г в сутки;
2) II группа – мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;
3) III группа мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;
4) IV группа мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г в сутки.
При повышенной физической нагрузке, связанной с проживанием в населенных пунктах с менее развитым коммунальным обслуживанием, установлена дополнительная потребность в углеводах равная 20–30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г в сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков 14–17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено и должно составлять у юношей – 422 г в сутки, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615–683 г в сутки, для спортсменок – 477–546 г в сутки.
Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.
Источники пищевых волокон (клетчатки):
1) фрукты: груши, яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;
2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;
3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) хлопьев из овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25–30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.
Также к углеводам относятся пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей, а также при их тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, очень значительно снижает содержание в крови холестерина.
