Наталья Никитина - Самый легкий способ бросить есть
Одни для вас определенно полезней, чем другие. Причиной этому является то, что разные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из них могут вызывать опасное для здоровья повышение.
Глюкоза, содержащаяся в крови, является для нас главным источником энергии. Мы просто не можем существовать без достаточного ее количества. Но выражение «хорошего не бывает слишком много» здесь явно не работает. Потребление в пищу углеводов ведет к повышению уровня сахара в крови. Тогда в работу включается поджелудочная железа.
Она секретирует гормон инсулин, который призван поддерживать стабильный уровень сахара, так что повышение уровня бывает лишь временным. Но этот механизм не срабатывает в случае с диабетиками. До поры до времени вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, и сахар приходит в норму. Так происходит каждый раз. Так должно быть.
Но вот в чем загвоздка. Одни углеводы повышают уровень сахара больше, чем другие. Это вынуждает поджелудочную железу выделять больше инсулина для стабилизации сахара в крови. Из-за сильного повышения уровня сахара поджелудочная железа выбрасывает чересчур много инсулина, после того как уровень сахара стабилизировался. Лишний инсулин остается в крови.
Каковы последствия этого? Инсулин ведет себя так, как ему и положено: способствует накоплению жира.
Инсулин — гормон, выделяемый поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, это один из гормонов, вызывающих в организме накопление жира.
1. Вы снова чувствуете голод. Вспомните, что было, когда вы начинали свой день с пончика. Скоро вы опять чувствовали голод и съедали второй пончик, а затем третий. Коробка становилась пустой, а избыток инсулина в крови вызывал ложное чувство голода. Естественно, желательно этого избегать.
2. Накапливается жир. Да, избыток инсулина вызывает наращивание жира на теле. Можно придерживаться низкокалорийной диеты и все равно накапливать жир, если питаться углеводами. «Так вот в чем дело», — скажете вы!
В идеале следует избегать быстродействующих углеводов и постараться заменить их теми, которые не приводят к быстрому выбросу инсулина. Вы, возможно, встречали многих людей, страдавших избытком веса, которым удалось сбросить вес, после того как они научились регулировать потребление углеводов. Это поразительно.
Углеводные хиты
Какие углеводы способствуют похудению?
В Австралии, а затем в Канаде и, наконец, в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии. Индекс гликемии — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.
Высоким считается индекс гликемии более 70, умеренным от 40 до 60 и низким до 39. Запомните эти цифры. Чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.
Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их индекс гликемии. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.
Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных:
1. Крахмалы. Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них: булочки, макароны, печенье, торты, пирожки, чипсы, крекеры, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т. п. Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови (110). Проще говоря, очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.
2. Сахара. К ним относится столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты, с окончанием — оза, что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.
3. Шоколад. Шоколад должен идти отдельным списком. Понятно, вы отчаянно желаете знать, стоит ли от него отказываться:-). Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.
4. Фрукты. Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии от 40 до 75.
5. Овощи. Все за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии.
Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот уровень.
Несмотря на то что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий. Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.
Употребление углеводов
Крахмалы как лакомство
Рафинированные крахмалы — пшеничная мука, обогащенная мука, кукурузный крахмал, белый картофель и белый рис. В рафинированных крахмалах мало питательных веществ.
Сложные крахмалы — мука из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, ржаная мука и кукурузные зерна в початках. В сложных крахмалах больше витаминов и минеральных солей, их полезнее употреблять в пищу.
Если вы решили ввести в свой рацион сложные углеводы, покупайте хлеб из цельного зерна, но при этом внимательно читайте состав на этикетке. Убедитесь, что в нем нет обогащенной муки или пищевого красителя. Часто в состав хлебобулочных изделий вводят краситель для карамели, чтобы придать им видимость того, что в них больше цельных зерен, чем на самом деле. Обогащенная мука — это рафинированный крахмал. В списке ингредиентов должны быть мука из цельного зерна или цельные зерна.
Ограничьте потребление крахмалов
Если к вечеру у вас возникает желание ослабить ремень на джинсах, значит, вы переусердствовали с крахмалами. Вздутый живот означает, что произошел чересчур сильный выброс инсулина. К тому же для переваривания углеводов нужна вода, и она может задерживаться в организме.
Из круп можно позволить себе ячмень, манку, рожь и овес. Индекс гликемии у них небольшой.
Остальные крахмалы можно употреблять в качестве лакомства, то есть в небольших количествах. Приведем пример:
Ольга не ест хлеба, но любит булочки. Она делает из них гренки: нарезает кубиками и поджаривает на оливковом масле с добавлением сливочного и небольшого количества горчицы. Невозможно вообразить более вкусных гренок к зеленому салату. Двух таких гренок вполне достаточно, чтобы почувствовать вкус хлеба, и по размеру они годятся для лакомства.
А что сказать обо всех печеньях, пирожных и десертах? Ешьте их опять же понемножку, и все будет в порядке. Съешьте маленький кусочек, для которого вы оставили место, вместо огромного куска после целого обеда!
Исследованиями выявлено, что крахмалы с высоким индексом гликемии повышают содержание в организме триглицеридов и холестерина по причине повышенной выработки инсулина. Избегая продуктов с высоким индексом гликемии, вы снижаете риск заболеть диабетом. Многие диабетики таким образом успешно контролируют уровень сахара в крови.
Сахарá как доза
Индекс гликемии сахаров на отметку ниже крахмалов. Отсюда вывод: допустимы к употреблению в небольших количествах. Они не вызывают такого подъема уровня сахара в крови, как крахмалы, но нужно соблюдать осторожность. Можно положить ложку сахара в чай или кофе, но не стоит съедать целую коробку конфет. Вы об этом уже знаете.
Одни люди значительно чувствительнее к сахару, чем другие. Если вы находите, что сахар вас возбуждает, старайтесь по возможности его избегать. Если вы не можете съесть одну конфету без того, чтобы не прикончить всю коробку, воздержитесь и от первой. Если вы придерживаетесь сбалансированной, богатой белками, углеводами и жирами диеты, ваш организм справится с небольшим количеством сахара. Поэкспериментируйте с продуктами и определите для себя правильный режим питания.
Фрукты как необходимость
Мы добрались до пункта в списке, на котором можно расслабиться. Фрукты чрезвычайно полезны. Балуйте себя ими. Вы знаете, что в соответствии с новыми диетическими рекомендациями можно в день съедать пять или больше блюд из свежих овощей и фруктов. Так и поступайте. Ешьте апельсины на завтрак и ягоды на обед.
