Вера Соловьева - Считаем калории
Пища, съедаемая «на ногах», особенно из арсенала быстрого приготовления (пирожки, чебуреки, шавермы, гамбургеры, хот-доги), не должна употребляться регулярно и ежедневно, тем более при склонности к полноте. Чем что-то «перехватывать» в неподходящих условиях, лучше поголодать, выпить стакан сока или минеральной воды.
Многие современные продукты, которые относятся к достижениям пищевой промышленности, при многолетнем изучении оказались для многих людей вредны. Но нашей вины в том, что мы к ним привыкли, нет. И если вы знаете, какие продукты вами плохо усваиваются, – избегайте их.
Это касается таких продуктов пищевого промышленного производства, как белый рафинированный сахар, изделия из рафинированной муки (некоторые макароны, булочки, пирожные), различные сладости (варенье, джемы, шоколадные изделия), очищенные жиры (маргарины), куриные окорочка, куры-гриль и любое мясо животных и птиц, выращенных на стимуляторах роста, кукурузные хлопья и многие другие искусственные продукты.
Надо включать в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, употреблять натуральное постное мясо, а не колбасы и копчености, не покупать продукты в пластиковых пакетах, консервных банках, «полуфабрикаты» (замороженный картофель и овощи, фарш, котлеты, фрикадельки и пельмени, кукурузные хлопья).
Если есть возможность, лучше готовить пищу из первичных натуральных продуктов. Если же приходится питаться продуктами, расфасованными промышленным способом, надо научиться читать этикетки, а не только ценники товара. Если на этикетке нет указаний о составе продукта, а только название – не торопитесь с покупкой.
Ведь многие пищевые добавки, красители и ароматические вещества являются абсолютно лишними и вредными для организма.
При полноте вредно часто употреблять жареную и жирную пищу. При длительном поджаривании образуется большое количество бесполезных и вредных веществ. Не следует увлекаться специями и приправами: они значительно повышают аппетит и способствуют перееданию. Лучше употреблять вместо острых приправ зелень – петрушку, укроп, сельдерей.
Человек, который ест все без разбора, подчиняясь только своему аппетиту, а не собственному разуму, сродни наркоману, и поступает очень недальновидно. Надо выбирать пищу не только в соответствии с вашими представлениями о ее полезности, но и с учетом опыта других людей, пострадавших от бессистемного питания.
Быстрая еда, плохое прожевывание пищи, еда одновременно с просмотром телепередач или чтением газет, разговоры за обеденным столом, длительное многочасовое застолье – все это очень вредно. Однако подобные привычки укоренились в быту, и люди не придают этому большого значения.
Если вы решили похудеть, вам следует отказаться от такого легкомысленного отношения к еде. Это не мелочь.
Вставайте из-за стола сразу после окончания еды, не засиживайтесь. Иначе вы сами не заметите, как съедите лишнее. Тщательно пережевывайте пищу. Это облегчает пищеварение и способствует более быстрому насыщению. Умейте вовремя остановиться – выходите из-за стола с чувством легкого голода. Лучше через пару часов вы подкрепитесь фруктами или чашкой чая, чем опустошите весь обеденный стол и запасы в холодильнике. Не отвлекайтесь во время еды – это нарушает процесс насыщения и способствует приему лишней пищи.
Теперь вы знаете, откуда взялся ваш лишний вес. Зафиксируйте это в памяти или запишите в дневник. Только на пути постепенного устранения вредных пищевых привычек можно достигнуть естественной нормализации веса. Это единственно правильный путь к здоровому телу и здоровой жизни. Зная причины образования своей полноты, нетрудно правильно составить свою программу похудения. Сейчас, читая эти страницы, вы находитесь на этапе сбора информации. Вы знаете величину избытка своего веса и одну из причин вашей полноты, заключающейся во вредных привычках. Теперь рассмотрим еще одну серьезную причину – малоподвижный образ жизни.
Малоподвижность
Современный человек, стремящийся к стройной худощавой фигуре, но обладающий избытком жира, поставлен в искусственные комфортные условия существования, которые не соответствуют его физической природе.
Рост городов, блага урбанизации загоняют людей в такие пассивные условия существования, когда двигательная активность и физические усилия сводятся к минимуму.
Общая масса скелетных мышц у человека составляет 40 % от всей массы тела. Эта цифра характерна для людей с умеренным физическим развитием. Система мускулатуры представляет естественный «камин» для сжигания энергии, который невозможно заменить никакими низкокалорийными диетами. Даже если вы не занимаетесь спортом или физкультурой, вы имеете вполне достаточные по массе мышцы, которые не нагружаете в нужном объеме. Но человеческий организм очень плохо переносит длительное бездействие любого органа, в том числе и скелетных мышц.
Мышечную систему следует рассматривать как особую систему органов, деятельность которой должна, по самой природе организма, поглощать большую часть поступающей с пищей энергии. Поэтому в мире современных скоростных лифтов, автомобилей, налаженных систем транспорта, информационных сетей, без специальных дополнительных физических упражнений невозможно избежать «атрофии от бездействия».
Низкая нагрузка на мышечную систему приводит к снижению функциональных возможностей всего организма, особенно сердца и сосудов. Люди малоподвижные плохо переносят экстремальные ситуации и дополнительные психологические и физические нагрузки. Весь организм детренирован и восприимчив к неблагоприятным внешним воздействиям – травмам, болезням, эмоциональным стрессам. Не удивительно, что одной из важных причин многих болезней цивилизации, особенно сердечнососудистых, считается именно гиподинамия.
Ожирение – не исключение. Из-за бездействия скелетной мускулатуры, основного потребителя пищевых калорий, излишек поступающей энергии сохраняется организмом в виде значительных запасов не израсходованного мышцами жира.
Воздействие малоподвижности особенно заметно, когда резко уменьшаются привычные большие физические нагрузки после изменения характера некоторых видов трудовой деятельности. Особенно наглядно это проявляется у бывших профессиональных спортсменов, у которых закономерно развивается значительный избыточный вес. Этого можно избежать, только поддерживая хорошую физическую форму и не прерывая регулярных физических упражнений.
Особенно подвержены гиподинамии представители умственного труда. Нашим соотечественникам в этом отношении несколько легче, поскольку им приходится ежедневно активно двигаться без применения тренажеров. Ведь не каждый имеет дома тренажер и может заниматься в спортивном зале. Где двигаться? Как себя загрузить физически?
Нужно бороться с самим собой и много работать, чтобы похудеть. Не казните себя за лишний вес и чрезмерный аппетит. Лучше проверьте, на что способны ваши малотренированные мышцы. Они же у вас есть. Не такие накачанные, как у Арнольда Шварценнеггера, но те же бицепсы, трицепсы и квадрицепсы. И их нужно регулярно загружать.
Существует немало методов и тестов, позволяющих определить затраты энергии при выполнении тех или иных действий. Например, для женщин среднего возраста, весом около 70 кг энергозатраты составляют:
? ходьба в равномерном темпе со скоростью 4 км/час – 300 ккал/час;
? бег со скоростью10 км/час-670 ккал/час;
? езда на велосипеде (9 км/час) – 180 ккал/час;
? плавание (1,5 км/час) – 230 ккал/час;
? катание на лодке – 200 ккал/час;
? полноценная гимнастика в течение 20 минут – 350 ккал/час.
Следует заметить, что человек, имеющий хорошую физическую подготовку, выполнит упражнения с меньшей затратой энергии, нежели тот, кто только начинает заниматься физкультурой. Уровень энергозатрат, конечно, зависит и от ритма, темпа и продолжительности выполнения движений.
Некоторые утверждают, что не могут заниматься спортом, потому что сильно устают на работе. Именно эти люди и толстеют, хотя работа у них действительно тяжелая. Усталость не всегда свидетельствует о значительной трате энергии. Как правило, утомляет монотонность движений. Существует целый ряд работ, связанных с минимальными затратами калорий, которые достаточно утомительны. Например, крепко схватите карандаш и подержите некоторое время, разжав пальцы, почувствуете, как они устали.
Малоподвижный образ жизни и деятельности не требует больших затрат энергии, поэтому, выполняя даже незначительные нагрузки, обычно устают. Такая усталость прежде всего носит психологический характер. Активные занятия спортом в этих случаях просто необходимы.
Случается, что, расходуя достаточно большое количество энергии на занятиях спортом, все-таки прибавляют в весе. Это происходит из-за того, что хорошо тренированный человек «недогружается». Выход один – увеличить нагрузки и снизить калорийность питания.
