Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.
И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.
1. Перенести вес тела на толчковую ногу.
2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.
3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.
2. Спина прямая. «Плечи развести!» Взгляд направлен перед собой.
3. Во время сгибания ноги в коленном суставе подняться на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.
4. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).
5. Упражнение выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.
* * *И.п. – упор стоя на коленях.
1. Выпрямить маховую ногу в тазобедренном и коленном суставах (нога занимает положение, параллельное полу).
2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.
3. Выпрямить маховую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Поднять маховую ногу так, чтобы она находилась в одной параллельной полу плоскости с туловищем и головой.
2. Взгляд направлен вниз.
3. Руки и бедро толчковой ноги во время выполнения упражнения перпендикулярны полу.
4. Пальцы рук на полу направлены вперед.
5. Носок стопы маховой ноги взят на себя.
6. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).
7. Упражнения выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.
Тяга ногой назад, стоя на другой
И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.
1. Маховая нога движется назад, преодолевая сопротивление амортизатора.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во все время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.
2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.
5. Спина прямая. «Лопатки свести!»
6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.
7. Стопы параллельны друг другу.
8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»
9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.
10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
14. Варианты упражнения:
– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;
– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;
– и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.
Описанное движение соответствует одному беговому шагу в упражнении «Бег с прямыми ногами».
«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
И.п. – Положение «ножницы».
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить «захлест голени» сза-дистоящей ногой.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень впередистоящей ноги, туловище и бедро сзадистоящей ноги перпендикулярны опоре, а голень сзадистоящей ноги параллельна ей. Руки согнуты в локтевых суставах. Стопа впередистоящей ноги располагается на опоре на всей подошвенной поверхности, а стопа сзадистоящей ноги на передней ее части. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоупру-го». Стопы незначительно развернуты внутрь или параллельны друг другу.
2. При выполнении приседания в положении «ножницы» колено сзадистоя-щей ноги движется вертикально вниз.
3. В безопорной фазе сзадистоящая нога сгибается, а затем разгибается в коленном суставе – выполняет «захлест голени». «Ударь пяткой по ягодице!»
4. Упражнение выполнять ритмично.
5. На дистальный конец голени сзадистоящей ноги укрепить отягощение (200^00 г).
6. Руки работают разноименно.
7. Вариант упражнения: спортсмен в безопорной фазе выполняет сзадистоящей ногой «захлест голени», а затем меняет положение ног на противоположное, т. е. делает один беговой шаг на месте. Приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
8. Упражнение выполнять 3–5 х 9-10 раз на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах
И.п. – сидя. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°), стоят на опоре на пятках. Руки согнуты в локтевых суставах (70°).
1. Перенести вес тела на ягодицу толчковой ноги, другую приподнять вместе с маховой ногой.
2. Повернуть туловище вперед со стороны маховой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой толчковой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
3. Перенести вес тела на ягодицу маховой ноги, другую приподнять вместе с толчковой ногой.
4. Повернуть туловище вперед со стороны толчковой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно, опираясь пяткой маховой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
Методические указания и дозировка
1. Взгляд направлен вперед, в одну точку.
2. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Туловище вертикально.
3. Упражнение выполнять на борцовском ковре или матах.
4. Упражнение выполнять в зеркальном отображении, т. е. продвигаться спиной вперед.
5. Варианты работы осей плеч и таза:
– оси таза и плеч двигаются в одной плоскости – одноименно;
– оси таза и плеч двигаются в пересекающихся плоскостях – разноименно;
– ось плеч удерживается перпендикулярно направлению движения. Руки за спиной. «Лопатки соединить!»
6. Упражнение выполнять 7–9 х 5–6 м.
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.
2. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
3. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; присесть на толчковой ноге.
4. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
Методические указания и дозировка
1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, и их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.
2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!» Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Плечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.
