Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Ваша норма калорий поможет определить количество порций из каждой пищевой категории, которые вы должны будете потреблять за день.
Помните, что ваша дневная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал.
При слишком маленькой калорийности питания вы не сможете потреблять достаточно ключевых продуктов DASH. Более того, баланс диеты может быть нарушен. Ваша цель – укрепить здоровье и привыкнуть к плану питания, которому вы будете следовать долгое время. Умеренная потеря веса в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками снизит ваше артериальное давление и уменьшит риск возникновения заболеваний сердца и рака.
Стратегии похудения
Существует несколько важных стратегий, которые помогут вам похудеть. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете. Эта рекомендация кажется очевидной, но не забывайте о том, что размеры порций в ресторанах, в полуфабрикатах и даже в рецептах часто превышают норму.
В следующем параграфе вы узнаете, как можно избежать слишком большого размера порций. Дополнительные калории могут проникать в ваш рацион с потреблением чрезмерно калорийной пищи. Это тоже кажется очевидным, но существует такое огромное количество калорийных продуктов, что даже их маленькая порция может оказаться слишком питательной.
Например, постоянно перекусывая в «Макдоналдсе» цезарь-роллом (695 ккал), картофелем по-деревенски (315 ккал) и молочным коктейлем (400 ккал), вы потребляете 1410 ккал, что для многих женщин с малоподвижным образом жизни является суточной нормой. Таким образом, в «Макдоналдсе» можно есть, но тогда это должен быть ваш единственный в день прием пищи, так как количество еды, которое обычно заказывает себе покупатель, равна суточной норме. Благодаря этому примеру сразу становится понятно, почему тот, кто не отказывает себе перекусом в «Макдоналдсе», становится все толще, сам того не замечая.
Если вы едите дома, обращайте внимание на информацию, указанную на этикетках продуктов. Многие продукты, которые принято считать здоровыми, содержат множество пустых калорий и не дают вам чувства насыщения. По этой причине вы потребляете больше калорий, чем вам кажется. В главе 11 вы научитесь расшифровывать информацию, обозначенную на этикетках продуктов питания.
Избегайте нарушения размера порций
Купите цифровые весы. Нет, нет, не для себя! Для еды! Определение оптимального размера порции – первый шаг на пути к похудению.
Если вы будете измерять и взвешивать порции дома, вам будет проще следить за размерами порций в кафе и ресторанах.
Находясь дома, многие люди не осознают, сколько они на самом деле едят. В качестве примера можно привести хлопья для завтрака: обычные миски для хлопьев вмещают в себя две и более порции. Некоторые хлопья очень калорийны, поэтому особенно важно читать информацию, написанную на коробках. Порция DASH состоит из 30 г сухого продукта. Многие обогащенные клетчаткой хлопья содержат чрезмерное количество калорий даже в небольшой порции. Например, в ¼ чашки пшенично-ячменных хлопьев содержится 105 ккал, в ⅓ чашки хлопьев из отрубей – 70 ккал. Если вы съедите чашку таких хлопьев на завтрак, то получите 210 ккал, не считая молока. Если вы предпочитаете более объемные порции, вы можете выбрать воздушные зерна, ⅞ чашки которых содержат 105 ккал.
Овсяная каша представляет собой еще один источник опасности. Порция овсяной каши, рекомендуемая во время следования DASH, составляет ½ чашки. Пакетик с быстрорастворимой кашей может содержать сразу две порции. Вы можете увеличить размер порции, добавив в готовое блюдо ягоды или кусочки фруктов, которые не только придадут ему сладости, но и сделают его более полезным.
Не забывайте, что размер порции указан в расчете на готовое блюдо, а не на сухой продукт.
В таблице ниже вы увидите рекомендуемые объемы порций, которые не всегда совпадают с информацией, указанной на этикетках продуктов.
Вам следует также убедиться в том, что вы не путаете вес блюда с его объемом. В этой книге вес указан в граммах, а объем – в чашках. Например, 30 г (по весу) хлопьев соответствуют ¼ чашки (по объему). Вы избежите путаницы, если будете взвешивать еду на электронных весах.
Рекомендуемые размеры порций
Как избежать лишних калорий
Многим из нас нравятся рестораны, в которых подают большие порции еды: создается впечатление, что можно поесть больше за небольшие деньги. Однако такие порции провоцируют переедание. Даже если вы знаете и чувствуете, что сыты, вы все равно продолжаете есть. Мы предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам избежать переедания в ресторанах. (Большая часть этого раздела представляет собой выдержку информации, которая более подробно приведена в главах 2 и 4.)
1. Определите, какую часть блюда вы съедите, а остальное возьмите с собой. Некоторым людям проще попросить официанта завернуть часть блюда до того, как его подадут на стол. Если вы не хотите привлекать к себе повышенное внимание, просто мысленно определите, какую часть порции вы можете съесть, а затем вовремя остановитесь.
2. Поделитесь закуской с женой/мужем или другом. Удивительно, но такая «полупорция» выглядит, как порция нормального размера. Видите, как вас ловко обводят вокруг пальца?
3. Делитесь большой порцией салата с друзьями.
4. Заказывайте закуску вместо основного блюда.
5. Следите за размером порции пасты. Очень часто они превышают размер рекомендуемой порции в 4–6 раз. Даже половины такого блюда для вас будет слишком много.
6. Попросите официанта не добавлять в ваш салат сыр и бекон или подать их отдельно, чтобы вы могли съесть совсем чуть-чуть.
7. Отдавайте предпочтение жидким заправкам для салата, например, смеси растительного масла и уксуса. Такая заправка легко распределяется по блюду, а ее излишки свободно стекают в тарелку.
8. Попросите официанта не подавать хлеб до салата. Так вы избежите бездумного поедания хлеба в ожидании основного блюда.
9. Уделяйте больше внимания разговорам со своими спутниками, а не еде. Так вы будете есть меньше.
10. Делите десерты. В некоторых ресторанах одной порцией десерта можно легко накормить шестерых.
Теряйте жир, а не мышцы
Мышцы потребляют большое количество энергии. Теряя вес, вам необходимо избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу.
Быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. В результате, человек очень скоро восполняет потерянные килограммы.
Сбалансированный план питания, включающий достаточное количество белковых и богатых кальцием продуктов, позволит вам достичь цели и удержать свой идеальный вес. Чтобы сохранить мышцы, вы не сможете обойтись без регулярных физических нагрузок. В главе 6 вы сможете подобрать для себя план занятий спортом, который поможет укрепить мышцы и сжечь лишний жир.
Планируйте, планируйте и еще раз планируйте
Планирование, несомненно, стоит затраченного на него времени.
1. Убедитесь в том, что основные рекомендованные на DASH продукты есть у вас под рукой. Купите достаточное их количество в супермаркете.
2. Берите основные продукты DASH (фрукты, овощи, молочные продукты) на работу, чтобы обедать и перекусывать ими. Заполните ими свой мини-холодильник, а если у вас его нет, просто ежедневно приносите эти продукты с собой.
3. Включайте рекомендованные на DASH продукты в свои перекусы.
4. Покупайте свежие овощи и фрукты.
5. Покупайте нежирный сыр в индивидуальной упаковке.
6. Запасайтесь нежирным йогуртом без добавок или с сахарозаменителем (с различными вкусами).
7. Запасайтесь замороженными овощами (я всегда покупаю 5–10 пакетов за раз на семью из двух человек).
8. Не пропускайте приемы пищи. Утоляйте голод, когда это возможно. Пусть в вашей сумочке всегда будет мини-перекус (например, сухофрукты) на случай, если не удастся вовремя поесть перед экстренной местной командировкой.
9. Заранее планируйте свое питание в течение дня.
10. Подумайте, что вы закажете в ресторане, еще до того, как придете туда.
11. Не забывайте о своей цели. Планирование должно приближать вас к ней.
Ваш план питания должен включать множество полезных продуктов. Если у вас постоянно возникают трудности с тем, чтобы есть достаточно продуктов из какой-либо категории, просто включите их в свои перекусы. Йогурты, нежирный сыр и обезжиренное молоко идеальны для этого. Вы также можете перекусывать свежими овощами, фруктами или орехами. Многим людям сложно следовать диете во второй половине дня, и они на скорую руку перекусывают шоколадными батончиками, чипсами или газировкой. Заранее запланируйте, что вы будете есть на полдник, и убедитесь в том, что нужные продукты у вас под рукой.
