Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.

В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.

Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.

Упражнение 1

Встаньте прямо, макушкой вытягиваясь к небу. Ноги чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на уровне тазобедренного сустава. Руки и плечи как бы «стекают» вниз. Сделайте два цикла дыхания (один цикл = вдох и выдох). Понаблюдайте за собой. Какой тип дыхания характерен для вас? Теперь углубите вдох и сделайте его через нос, стараясь не поднимать грудную клетку, и такой же полный выдох через рот, при этом держите губы трубочкой. Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же. Положите руки на живот в районе пупка. На вдохе (носом) старайтесь раздуть живот, как будто вы наполняете шарик воздухом. На выдохе (ртом) сдуйте этот шарик. Чем больше вам удастся надуть живот, тем лучше. Руки как будто помогают воздуху наполнить полость, а потом ее опустошить, но не давят, а только сопровождают движение. Возможно, через какое-то время вы будете удивлены, насколько может увеличиться в объеме живот. Пусть вас это не пугает, данное упражнение не только тренирует диафрагму, но и помогает подтянуть живот.

Упражнение 3

Выполните упражнение 2, но на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Следите за осанкой. Повторите 2–3 раза. При выполнении этого упражнения старайтесь на вдохе расслабить мышцы лица. На выдохе губы вытяните в трубочку. Будьте внимательны к своим ощущениям: если почувствовали слабость или головокружение, остановитесь.

Упражнение 4

Исходное положение – как в упражнении 1. Руки опущены вниз. Делаем естественный вдох носом, стараясь пропустить воздух последовательно сверху вниз, задействовав сначала верхние, затем средние и нижние отделы легких и слегка надувая живот. На выдохе (носом) так же последовательно снизу вверх опустошаем живот и легкие. Все внимание держим на пути воздуха. Это упражнение может показаться сложным, но постепенно вы научитесь концентрироваться и управлять потоком воздуха.

Данные упражнения я выполняю в разминке. Они помогают активизировать дыхательные пути и настроиться на тренировку. Часто дыхательные упражнения выполняются во время ходьбы с палками хорошо подготовленными физкультурниками (это своеобразное усложнение тренировочного процесса). При этом необходимо следить за признаками гипервентиляции легких (головокружением, слабостью, побледнением кожи), не доводите себя до изнеможения.

Длительные и медленные дыхательные циклы в заминке успокаивают нервную систему и являются хорошей точкой в любой тренировке.

Мы появляемся на свет и уходим из жизни с вдохом. Дыхание – основа жизни нашего организма. Примечательно, но мы рождаемся с правильным дыханием. Посмотрите, какие глубокие и громкие звуки выдает малыш при крике и плаче – далеко не каждый взрослый обладает такой голосовой и интонационной полифонией, как младенец. А ведь голос напрямую зависит от дыхания. Но что же происходит потом? Почему мы утрачиваем былые способности и, став взрослым, иногда не можем из себя выдавить ни звука, ощущаем проблемы с публичными выступлениями и совершенно не можем заниматься кардиотренировками из-за проблем с дыханием?

Все дело в стрессах и подавленных эмоциях. Современное общество нас с детства приучает не управлять эмоциями, а подавлять их. Когда ребенку нужно выплакаться и просто снять стресс, ему говорят: «Перестань плакать, как маленький». К зрелому возрасту мы подходим со своеобразным корсетом из запретов, санкций, угроз наказания и предубеждений. Этот корсет ограничивает наши естественные дыхательные возможности и провоцирует появление мышечных блоков, которые препятствуют правильному дыханию и, как следствие, создают угрозу здоровью и полноценной жизни. Из-за недостатка кислорода мы быстрее устаем, чаще болеем, снижается качество работы организма в целом. При негативном сценарии проблемы с дыханием могут стать причиной появления серьезных неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, когда мы дышим не полной грудью, мы и живем неполноценно, то есть не используем весь свой внутренний потенциал: не умеем правильно и красиво говорить, тяжело реагируем на стрессы и не можем бороться с их последствиями, ощущаем проблемы с самоконтролем.

Научиться правильному дыханию – дело совершенно несложное, но оно быстро даст хорошие дивиденды в виде прекрасного самочувствия и высокой самооценки.

Как тренировки влияют на пищеварение

Людей с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта с каждым годом становится все больше. Им не только можно, но и нужно заниматься фитнесом. Регулярные умеренные занятия способствуют правильному формированию системы «насыщение – голод» и коррекции энергетического баланса. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество соответствующих рецепторов, что позволяет подпитывать именно мышечные клетки, а не жировые. Благодаря этому достигается более долгое чувство насыщения и снижение приступов беспричинного голода. Когда человек начинает заниматься фитнесом, у него растут функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются обменные процессы в тканях.

Необходимо понимать, что похудеть и поддержать хорошую физическую форму можно, только сочетая физические нагрузки и правильное питание. Ничего другого. Никакие чаи, кофе, чудодейственные таблетки или липосакция никогда не дадут хорошего, качественного и стабильного эффекта. Кроме того, они могут привести к очень неприятным последствиям. Одна моя клиентка, фармацевт по профессии, весившая более 90 кг при росте 173 см, решила в один миг похудеть и достала «магические» таблетки, которые, воздействуя на мозг, блокировали чувство голода. Она была решительна в своем желании и не обращала внимания на появившиеся головные боли и обмороки. За месяц она похудела на 8 кг. Была очень довольна собой. Правда, через три месяца поправилась на 14 кг. Стоило ли так рисковать своим здоровьем ради мимолетной радости? Думаю, что нет.

Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:

• слишком интенсивная для вас нагрузка.

Любой механизм от бездействия начинает ржаветь и покрываться пылью. Представьте, что вдруг в один прекрасный момент вы решили запустить его. Ни одна телега или велосипед не поедут бойко, если их колеса заржавели. Мы понимаем это по отношению к машинам, но никак не хотим признавать в отношении собственного тела.

Часто боли в животе появляются от неожиданно большой нагрузки. Даже здоровый организм не любит, когда трясут внутренние органы, не укрепив предварительно брюшную стенку и связочный аппарат. Планомерные тренировки с постепенным увеличением нагрузок и специальные упражнения приведут к формированию прочной конструкции из сильных мышц и связок;