Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.
4. Каждый день обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте, а также устраивайте один-два перекуса (второй завтрак и/или полдник). Кстати, чем чаще человек ест (в разумных пределах, конечно; подкрепляться каждый час – не лучшая идея), тем больше калорий он… тратит. Ведь жевание, глотание и переваривание пищи – процессы, на которые организм расходует энергию.
5 Еда должна быть вкусной. Хорошо худеют те, кто умеет радоваться жизни. Еда должна доставлять удовольствие. Не заставляйте себя есть вареную брокколи и листовой салат, если их вкус вам не нравится – вы очень скоро взбунтуетесь и вернетесь к любимым домашним пельменям и пирожкам. Выбирайте блюда, которые вам по душе, но старайтесь избегать вредных продуктов. Даже если вы обожаете гамбургеры и картофель фри, то ведь не только их, верно? Наверняка вам по душе куриный шашлык, или помидоры, или яблоки, или овсянка с изюмом, или творог. В каждой группе продуктов что-нибудь да отыщется. Экспериментируйте! И ни в коем случае не ставьте строгих рамок: то нельзя, это нельзя. Вам можно все. Но каждый ли день? В таких ли количествах, к которым вы привыкли? Время от времени балуйте себя маленькой порцией любимого лакомства. Смакуйте каждый кусочек и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Ешьте осознанно. Прием пищи – самостоятельный вид деятельности, который не стоит совмещать с работой или развлечениями: просмотром телевизора, чтением книг, разговором по телефону, общением в сетевом чате и т. д. Многим из нас соблюдение этого правила дается тяжелее всего. Но ничего невыполнимого здесь нет – было бы желание. Если вам очень уж скучно есть, совсем ничего не делая параллельно, найдите компанию. Во время приятной беседы мы едим медленнее и получаем больше удовольствия даже от диетических блюд. Лучше всего, если ваш компаньон тоже стремится похудеть.
6. Старайтесь есть за красиво накрытым столом. Это способствует быстрому насыщению и лучшему перевариванию пищи. Научитесь правильно сервировать стол.
• Такие хитрости, как использование небольших тарелок и высоких стаканов, помогают обмануть мозг и убедить его, что вы съели достаточно, несмотря на малые размеры порций.
• Не ешьте из упаковки, поскольку так вы не в состоянии оценить количество поглощаемой пищи. Даже если вы собрались пола
• увидите, как много чипсов содержится в крохотной на первый взгляд пачке.
• Уберите с глаз долой симпатичную корзинку с печеньем и конфетами. Да, она украсит стол, но в то же время напомнит о продуктах, о которых вы, возможно, забыли бы, если бы не увидели их.
7. Ежедневно потребляйте достаточно жидкости. Вам нужно около 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Чтобы не допускать обезвоживания, пить надо понемногу в течение всего дня, не дожидаясь чувства жажды. Большую часть суточного объема жидкости должна обеспечивать питьевая вода. Можно в ограниченных количествах пить минеральную воду (на упаковке обычно указывается, какова дневная норма потребления минеральной воды и кому она противопоказана), подойдут чай без сахара и молока. А вот сок, какао, алкогольные напитки не годятся. Они содержат калории, и немало, следовательно, относятся к категории еды, а не питья.
...Это интересно
Многие не мыслят своей жизни без чашечки кофе. Но что приносит его употребление – пользу или вред?
Действие кофе во многом определяется наличием в нем кофеина, который также содержится в листьях чая, орехах кола, какао. Благодаря кофеину кофе стимулирует психическую деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает сонливость. Он влияет и на сердечно-сосудистую систему – увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Это не так плохо, как мы привыкли думать. Заметьте, речь идет не только о частом, но и о сильном сердцебиении, то есть сердце работает не впустую. Кофе повышает давление при гипотензии, но практически не изменяет нормальное. Правда, высокое давление тоже увеличивается. Доказано, что серотонин, который содержится в кофе – хороший антидепрессант. Однако слухи о том, что этот напиток способствует похудению, являются мифом. Кофе действительно способствует сжиганию жиров и повышает скорость метаболизма, но в незначительной степени.
Две-три чашки кофе в день не принесут вреда организму. Но злоупотребление им может вызывать состояние тревоги, беспокойство, тремор, головную боль, спутанность сознания, нарушение сердечного ритма и судороги. Кофеин стимулирует выделение желудочного сока, поэтому людям с заболеваниями желудка нежелательно пить кофе натощак. У растворимого кофе имеется дополнительный недостаток: он сам по себе обладает высокой кислотностью, поэтому часто приводит к изжоге.
Кстати, чай, если пить его слишком много, действует на организм так же, как кофе. Разница лишь в том, что в чае присутствуют дубильные вещества, а потому кофеин в нем более стойкий. Действует он дольше, но мягче. А вот доза кофеина в чае – неважно, в черном или зеленом – приблизительно такая же, как и в кофе.
Правильное, сбалансированное питание , при котором вы не употребляете больше калорий, чем тратите, – самый важный из трех элементов здорового образа жизни. Если вы сумеете грамотно организовать свое питание, то немного похудеете даже без дополнительных занятий спортом, медитаций, аутотренинга и прочих психологических приемов. Во всяком случае, точно не поправитесь. И, наоборот, сколько времени вы бы ни проводили в спортзале, переедание и нерациональное питание сведут на нет все ваши усилия.
Человек, который твердо вознамерился похудеть, должен в первую очередь продумать рацион и режим питания. О том, как сбалансировать их с помощью «Палитры питания», вы узнаете из следующей главы. А сейчас рассмотрим еще две составляющие здорового образа жизни.
Физическая активность
Физическая активность – другой важный компонент здорового образа жизни. Всем известно, что движение – это жизнь, однако современным людям не так уж легко включить его в повседневную жизнь.
Если дети ходят на уроки физкультуры, охотно участвуют в подвижных играх, посещают спортивные секции, то взрослые, как правило, заняты другими делами. В ходе экспериментальных и клинических исследований было выяснено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма. К тому же физическая активность способствует уменьшению массы тела и ее поддержанию на достигнутом уровне.
Чтобы быть в хорошей физической форме, взрослый человек нуждается в двух видах двигательной нагрузки – аэробной и анаэробной (их сравнительная характеристика приведена в четвертой главе). Не обязательно проводить все свободное время в тренажерном зале или до изнеможения заниматься на беговой дорожке. Представляя подобные ужасы, мы заранее отказываемся от физкультуры и даже не догадываемся, что совершаем серьезную ошибку. Какую? Ту же, что и любители жестких диет. Мы подсознательно решаем, что сможем достичь цели, только приложив огромные, практически непомерные усилия. Мы убеждаем себя, что за все надо платить и чем ценнее вещь, тем выше плата. А что может быть важнее и дороже здоровья? Важно найти баланс, ведь самоистязание не лучший способ борьбы с лишним весом.
Спорт – это профессия, которая требует регулярных тренировок, порой на пределе физических возможностей, и вынуждает преодолевать усталость и боль. Спорт не призван укреплять здоровье или улучшать фигуру – у него иные цели. Более того, чрезмерные нагрузки негативно отражаются на организме: ускоряют его износ, увеличивают риск травм, вызывают обезвоживание.
...Не путайте двигательную активность и спорт.
А что же относится к полезной физической активности? Любые движения. Утром, еще лежа в постели, вы хорошенько потянулись – вот вам и двигательная активность. Сбегали в магазин, протерли пыль со шкафов, прогулялись с подругой вдоль проспекта – принесли пользу здоровью. Вы можете не посещать фитнес-клуб или бассейн, однако лишать организм необходимых ему движений – самое настоящее преступление против себя.
Отличительные особенности оздоровительной физической активности:
