В. Кочаргин - Французcкая диета
При составлении меню нельзя забывать о том, что витамины представляют собой неотъемлемый компонент здоровой пищи. Недостаток витаминов в рационе является причиной ухудшения вида, снижения жизненного тонуса, а в тяжелых случаях – и развития различных заболеваний. Если вы можете сбалансировать рацион по витаминам, то с целью профилактики гиповитаминоза принимайте комплексные поливитаминные препараты.
Витамины. Эти высокоактивные вещества синтезируются в различных частях растений, они попадают с пищей в наш кишечник, а оттуда – через кровь в клетки организма, где участвуют в многочисленных химических реакциях обмена веществ. Организм человека, в отличие от организма многих животных, способен вырабатывать лишь ограниченное число жизненно необходимых витаминов и в малых количествах, поэтому ему необходимо каждый день получать их с пищей. Существует около 20 основных витаминов и около 200 их производных. Одни витамины растворяются в жирах (А, D, Е, К), другие – в воде.
Витамин А – важнейший фактор защиты слизистой оболочки, это так называемый транскрипционный фактор для всех генетических импульсов, делающих человека жизнерадостным, бодрым и динамичным. Он необходим для нормального цветового зрения, роста и развития организма, регулирует функции пищеварительных, мочевыделительных органов. При его недостатке отмечаются следующие признаки: куриная слепота (плохое видение в сумерках и темноте), плохая заживляемость ран, склонность к гнойничковым заболеваниям, сухость и ломкость ногтей, шелушение, раздражение, сухость кожи. Витамин А образуется из каротинов в присутствии жира, а их существует около 600. 60 видов каротинов обладают свойством в процессе обмена веществ вырабатывать витамин А, важный для слизистой оболочки и для иммунной системы. Продукты, богатые витамином А: печень морских животных, рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко. Предшественник витамина А – бета-каротин – содержится в горохе, моркови, красном перце, помидорах, сельдерее. Поскольку этот витамин жирорастворимый, он лучше усваивается, если содержащий его продукт приправлен сметаной или растительным маслом. Витамин А разрушается под воздействием света, воздуха, при кулинарной обработке.
Витамин В1 при обмене веществ превращает углеводы в молекулы глюкозы – единственную пищу, которую принимают мозговые и нервные клетки, регулирует функции сердечно-сосудистой системы. При гиповитаминозе В1 возникает такое тяжелое расстройство работы нервной системы, как полиневрит. Основные источники В1 – пшеничный и ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая крупы, горох, фасоль, свинина, пивные дрожжи. Витамин легко разрушается в щелочной среде, например при добавлении в пищу соды, устойчив к действию света, кислорода, нагреванию.
Витамин В2 необходим для процесса окисления. При недостатке этого витамина возникают заболевания кожи, заболевания системы кроветворения и желудочно-кишечного тракта, воспаление слизистой оболочки ротовой полости, появляются трещины в углах рта, нарушается заживление ран. Источники витамина В2: печень, сыр, творог, яйца, хлеб, мясо, бобовые, овощи и фрукты. Небольшое количество витамина В2 поступает в организм в результате жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Витамин устойчив к нагреванию, разрушается на свету.
Витамин В6 входит в состав ферментов, участвующих в безбелковом обмене, необходим для нормальной деятельности нервной, кроветворной систем, печени. Недостаток витамина приводит к задержке роста, анемии, повышенной возбудимости, развитию заболеваний кожи (дерматитов). Источники витамина В6 – рыба, мясо, соя, фасоль, гречневая, пшенная крупы, картофель. Некоторое количество витамина В6 поступает в организм в результате жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Он устойчив к нагреванию, разрушается на свету.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях, он необходим для тканевого дыхания. При недостатке витамина РР отмечаются вялость, быстрая утомляемость, бессонница, учащенное сердцебиение, пониженная сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. При выраженном дефиците этого витамина возникает тяжелое заболевание, проявляющееся поражением слизистой рта и желудка (пеллагра), сопровождающееся появлением пятен на коже. Источники витамина РР: печень, почки, говядина, свинина, субпродукты, рыба. Устойчив к воздействию света, нагреванию к воздействию кислорода воздуха.
Фолиевая кислота жизненно необходима для кроветворения, роста клеток, деятельности головного мозга и нервов. При ее недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекции. Широко используется фолиевая кислота для лечения анемии, лучевых заболеваний, грибковых заболеваний, гастроэнтероколитов. Она содержится в ревене, петрушке, салате, фасоли, шпинате, печени, почках, твороге, хлебе. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота разрушается под воздействием высоких температур и света.
Витамин В12 необходим для ясности мышления, хорошего настроения, устойчивости к стрессам, для нервной системы, роста клеток и процесса кроветворения. При дефиците витамина В12 появляется слабость, снижается аппетит, развиваются анемии, заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной системы. Источники витамина В12 – говяжья печень, почки, говядина, сыр, рыба, молоко. Разрушается при длительном воздействии света.
Биотин (витамин Н) – очень важный витамин для функционирования мышечных клеток, уровня сахара в крови, который необходим для укрепления ногтей, для сохранения красоты кожи, волос. При его недостатке возникают кожные заболевания и нервные расстройства. Источники биотина – печень, почки, яйца, молоко, мясо, пшеничный хлеб, овсяная мука, соя, горох. При кулинарной обработке биотин практически не разрушается.
Витамин С. В этом витамине, притом в значительных количествах, наши клетки нуждаются практически каждую секунду для осуществления бесчисленных химических реакций. Это биологическое активное вещество, которое необходимо для иммунной системы, для жизнетворных импульсов наших желез, содержащих самую высокую в теле концентрацию витамина С. При недостатке витамина С развивается цинга: происходят разрыхление десен, кровоизлияния в них, выпадение зубов. Источником витамина С являются шиповник, черная смородина и другие ягоды, капуста, молодой картофель, овощи, фрукты. Витамин С очень нестоек в окружающей среде. Он легко разрушается на свету, а также в присутствии следов железа и меди (исключение составляют свежая и квашеная капуста – при хранении содержание витамина С в ней снижается незначительно).
Витамин D (D2 и D3) регулирует содержания кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновения кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D стоек к кулинарной обработке.
Витамин Е является защитным и иммунным фактором против свободных радикалов, нередко разрушающих крайне чувствительные основные жирные кислоты. Этот витамин защищает и наши клетки, прежде всего все железы, а особенно вилочковую железу, деятельность которой закладывает основы нашей молодости. Он содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.
Витамин К участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.
Другой необходимый компонент полноценного питания наряду с витаминами – минеральные вещества. Минеральные вещества – это биологически пассивные металлы и соли. Растения берут их из почвы вместе с водой и используют при внутриклеточном обмене веществ. Когда такие минеральные вещества или микроэлементы либо их соли соединяются с витаминами или ионизируются (распадаются на атомы с положительным или отрицательным зарядом), они внезапно «оживают» и придают динамику обмену веществ. Фрукты и овощи – лучшие в природе поставщики не только витаминов, но и минеральных веществ. И те и другие уже миллиарды лет являются на Земле основой всего живого.
Минеральные вещества делятся на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор и сера, содержащиеся в пище в довольно значительном количестве. Концентрация в пище микроэлементов (железа, цинка, меди, йода и фтора) невелика.
Кальций вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активизирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека составляет 80 мг в день, 4/5 потребности кальция удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Следует помнить, что избыток кальция может привести к развитию мочекаменной болезни.
