Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
Как и в случае других заболеваний неприспособленности, множество генов повышают шанс развития диабета второго типа, однако прежде всего его провоцирует такой фактор среды, как слишком высокий положительный энергетический баланс, в котором чаще всего повинна какая-то из комбинаций злодейского квартета, этого порождения современного западного индустриализованного образа жизни: ожирения, плохого рациона, стрессов и физической малоподвижности. Повторюсь: чрезмерное количество раздутых жировых клеток, особенно в печени и других внутренних органах, вызывает воспалительный процесс и повышение уровней триглицеридов, которые провоцируют резистентность к инсулину, и это еще больше усугубляет положение. Неправильное питание способствует ожирению и насыщает кровь сахаром и жирами. Стрессы повышают уровень кортизола, который способствует выделению глюкозы в кровь, что ведет к отложению органного жира и создает условия для воспаления. А систематическая физическая малоподвижность вносит свою лепту в метаболической синдром повышением уровней глюкозы и жира в крови и неспособностью ослаблять воспалительный процесс.
Чем помогает двигательная активность?
Диабет второго типа повышает риск смерти, в ряде случаев совсем немного, зато в других — очень существенно. Он поддается лечению медикаментами, специальной диетой и физическими упражнениями. Лекарства хоть и действенны, но не всегда необходимы. Иногда правильная диета и физические упражнения помогают организму самому вылечиться. В одном впечатляющем эксперименте десять австралийских аборигенов с диабетом второго типа обратили вспять заболевание, после того как всего на семь недель вернулись к активной жизни охотников-собирателей[738].
Ученые хорошо изучили механизмы, посредством которых физическая активность предотвращает и лечит диабет второго типа. А главное, физические упражнения (в сочетании с диетой) способны благотворно воздействовать на все проявления метаболического синдрома, в том числе избыточный органный жир, высокое кровяное давление, а также высокие уровни сахара, жиров и холестерина в крови. Кроме того, физические упражнения снижают воспаление и не дают развиться многим разрушительным эффектам стресса. А главное, упражнения способны устранять резистентность к инсулину тем, что восстанавливают заблокированные инсулиновые рецепторы и стимулируют мышечные клетки производить больше белков-переносчиков, которые выводят глюкозу из кровотока[739]. Эффект можно сравнить с прочисткой засора и промывкой водопроводных труб. В целом физические упражнения способны одновременно улучшать поступление сахара в кровь, его транспорт и усвоение, что «приводит в чувство» прежде резистентные мышечные клетки, и они начинают поглощают в пятьдесят раз больше молекул содержащегося в крови сахара. Такой мощью не обладает ни одно лекарство.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Физическая малоподвижность никогда не является единственной причиной метаболического синдрома и диабета второго типа, и потому для лечения редко бывает достаточно одной только двигательной активности. Тем не менее физические упражнения в дозах от умеренных до высоких станут мощным дополнением к диете и медикаментозному лечению. И врачей, и пациентов очень разочаровали результаты клинических испытаний, когда в качестве лечения назначались скромные дозы физических упражнений вроде прогулок по сто пятьдесят или менее минут в неделю[740]. Однако другие испытания, в которых назначалось более ста пятидесяти минут умеренно интенсивной физической активности еженедельно, оказались гораздо успешнее[741]. В одном убедительном исследовании датские ученые случайным образом разделили пациентов с диабетом второго типа на две группы. Обеим дали рекомендации, как придерживаться здоровой диеты, а первой назначили также физические тренировки: пять-шесть раз в неделю по тридцать-шестьдесят минут аэробных упражнений плюс два-три раза в неделю сеансы силовых упражнений. Спустя год половина участников первой группы настолько улучшили свое состояние, что смогли отказаться от медикаментозного лечения, еще 20% — снизить дозу лекарственных препаратов. Кроме того, чем больше они физически упражнялись, тем активнее восстанавливалось у них нормальное функционирование организма. В противоположность первой группе лишь четверть участников второй улучшили состояние и смогли снизить дозу лекарств, а 40%, напротив, вынуждены были увеличить дозу, хотя весь год получали прекрасную стандартную медицинскую помощь[742]. И мы снова убеждаемся, что хоть какие-то физические упражнения лучше, чем ничего, а больше тренироваться — еще лучше.
Что касается типа упражнений, то ввиду сильной связи метаболического синдрома и диабета второго типа с устойчиво положительным энергетическим балансом основой практически любой лечебной физкультуры, безусловно, будут кардиоупражнения. Впрочем, если для вас пытка каждый божий день в никуда брести по беговому тренажеру, вас согреет мысль, что можно, а то и нужно разнообразить свою физкультуру. Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки особенно эффективны и полезны для противодействия метаболическому синдрому[743]. Кроме того, как показывают многие исследования, силовые упражнения полезны тем, что помогают восстановить чувствительность мышц к инсулину, снизить давление и нормализовать уровни холестерина[744]. Одно очень толковое исследование показало, что лучше всего назначать комбинацию разных типов упражнений[745].
Сердечно-сосудистые заболеванияУ нас больше всего шансов умереть от той или иной формы сердечно-сосудистого заболевания. По счастью, со времен новаторских исследований доктора Иеремии (Джерри) Морриса у нас накопилось множество доказательств, что образ жизни — мощный фактор, позволяющий существенно снизить этот риск. Доктор Моррис родился в 1910 г. и провел детство в трущобах Глазго, но сумел выучиться на врача и во время Второй мировой войны служил в Королевском армейском медицинском корпусе. После войны он переехал в Лондон и его заинтересовало, почему участились случаи сердечных приступов. Согласно Моррису на 1946 г. медицина
