Светлана Баранова - Защити свое тело – 2. Оптимальное питание
Биологическая ценность растительных жиров связана с благотворным действием на холестериновый обмен, а также с присутствием в них высококачественных фосфатидов и токоферолов, из которых синтезируются простагландины — тканевые гормоны, регулирующие различные процессы жизнедеятельности.
В процессе хранения и тепловой обработки пищевая ценность жиров значительно снижается, поэтому лучше вводить в рацион масла в сыром виде. В этом случае они прекрасно сочетаются с овощами в различных салатах и холодных закусках. При жарке (нагревании до 200 °C) жиры постепенно разлагаются и превращаются во вредные соединения (акролеины), следствием чего могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождаемые изжогой и другими дискомфортными явлениями.
Сливки
Сливки — жиросодержащая часть отстоявшегося молока, которую можно слить. Отсюда и название «сливки». Содержание эмульгированного жира в сливках из коровьего молока достигает 35 %. Сливки содержат комплекс витаминов и микроэлементов, есть в них медь, цинк, йод, фтор. Холестерина и фосфатидов несколько меньше, чем в сливочном масле.
Людям пожилого возраста и склонным к полноте сливками стоит заменить часть сливочного масла, но злоупотреблять ими не следует. Сливки показаны больным гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.
Сметана
Сметана — верхний слой отстоявшихся сливок, который раньше сметали специальным веничком или собирали ложкой. Отсюда и название — сметана. Это высокопитательный продукт, вобравший в себя многие полезные вещества молока. На молокозаводах сметану готовят заквашиванием пастеризованных сливок чистой бактериальной культурой молочнокислых стрептококков.
По содержанию фосфатидов сметана более чем в 2 раза превосходит сливочное масло, холестерина в ней в 4 раза меньше. Обладает липотропными свойствами (предотвращает ожирение). Ее жиры высокодисперсны (мелко раздроблены на мельчайшие капли), что облегчает их усваиваемость организмом человека. Свободные органические кислоты сметаны в сочетании с жирами полезны практически для всего желудочно-кишечного тракта. Улучшает перистальтику кишечника и желчевыводящих путей, способствуя их оздоровлению. Людям пожилого возраста до половины жиров в суточном рационе рекомендуется заменять сметаной.
Сливочное масло
Сливочное масло — высокоэнергетический вкусный и широко распространённый продукт питания. Это тонкая эмульсия молочного жира с 15–20 % воды, обладающая невысокой для жира калорийностью. По содержанию высоконенасыщенных жирных кислот уступает жирам растительного происхождения, тем не менее к тугоплавким жирам не относится.
Сливочное масло можно употреблять при атеросклерозе сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Содержащийся в этом продукте холестерин достигает 0,3 %, но он достаточно хорошо сбалансирован со своим антагонистом лецитином. Сливочное масло богато витаминами А, Е, В1, В2, РР, содержит много фосфатидов и микроэлементов. Количество полезных составляющих повышается в летний период. Масло хорошо усваивается благодаря наличию естественной эмульсии жира и высокому проценту масляной кислоты.
Растительные масла
Арахисовое масло имеет высокое содержание жирных кислот и липотропных веществ (лецитина, фосфатидов), эффективно как желчегонное средство.
Кукурузное масло содержит много антиокислительных форм токоферолов и витамин Е, что способствует снижению уровня холестерина в крови, эффективному омоложению и восстановлению организма; оказывает желчегонное действие; лечит бронхиальную астму, мигрени, заболевания кожи и волос.
Кунжутное масло содержит сезамол (благодаря которому хранится очень долго), а также много ионов магния. Имеет приятный вкус и своеобразный аромат. Показано при повышенной кислотности желудочного сока, гиперфункции щитовидной железы, диабете, различных лёгочных заболеваниях, а также заболеваниях сердца, печени, почечнокаменной болезни, малокровии; регулирует кислотно-щелочное равновесие организма и обмен веществ.
Оливковое масло хорошо усваивается организмом; способствует расширению желчных протоков; укрепляет дёсны и помогает при болезнях желудка, кожи, головных болях, конъюнктивите; устраняет вредное действие ядов; выводит из организма свинец; предупреждает возникновение у женщин рака молочной железы.
Подсолнечное масло имеет самое большое содержание лецитинов (холинофосфатидов), обладающих липотропным (нормализирующим жировой обмен), желчегонным, антитоксическим свойствами; имеет высокие вкусовые качества и превосходит другие растительные масла по питательности и усваиваемости; благотворно влияет на кроветворную и нервную системы; показано при желчекаменной болезни, заболеваниях мочевыводящих путей, атеросклерозе; активизирует воображение.
Соевое масло из всех растительных масел обладает самой высокой биологической активностью и усваивается организмом на 98 %. Способствует предупреждению гипертонии и атеросклероза.
РАЗДЕЛ IV
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это органические соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород представлены в соотношении 2:1, как в воде, отсюда и название — углеводы.
Углеводы являются основой растительных продуктов. Растения обладают способностью путём фотосинтеза преобразовывать солнечную энергию в энергию химических связей, а в организме человека она высвобождается за счёт распада углеводов, при этом образуются и основные продукты, из которых растения синтезировали углеводы, то есть углекислый газ и вода.
Значение углеводов в питании человека весьма велико. Они обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона и являются высокоэффективным источником энергии за счет сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются клетками как энергетический материал и утилизируются в основном для различных пластических нужд.
Минимальное суточное количество углеводов не должно быть менее 50–60 г, оптимальное — 55–65 % суточной калорийности рациона, что соответствует 300–500 г. Избыточное потребление углеводов ведёт к развитию ожирения.
Избыточное потребление углеводов
Гипергликемия (избыток сахара в крови), вызванная потреблением значительного количества легкоусвояемых углеводов, к которым относятся различные сорта сахара, варенье, джемы, повидло, компоты, кисели, творожная масса и сырки, мороженое, различные виды конфет, пирожные, торты и другие кондитерские изделия, консервированные соки, фруктовые воды, а также мёд, ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и усиленному выбросу гормона в кровь.
Систематический избыток легкоусвояемых углеводов в рационе может привести к истощению инсулярного аппарата и развитию сахарного диабета. При избыточном количестве сахара не могут полностью депонироваться в виде гликогена, и часть их превращается в триглицериды (жиры), способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина ускоряет этот процесс, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на липогенез (образование жировой ткани). Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов является одной из ведущих причин развития алиментарно-обменной (пищевой) формы ожирения.
С энергетической точки зрения превращение углеводов в жиры следует рассматривать как депонирование (накапливание) энергии, хотя синтез жира сопровождается затратой энергии, которая вновь освобождается при окислении жиров в организме. Ограничение потребления легкоусвояемых углеводов приобретает особое значение у лиц, страдающих атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Медленно усваиваемые углеводы (полисахариды)
Медленно усваиваются продукты, содержащие крахмал и гликоген, поэтому они должны составлять 80–90 % общего количества потребляемых углеводов, то есть в среднем 300–400 г. в сутки. Доля быстро усваиваемых сахаров не должна превышать 10–20 % (50–100 г. в сутки). Источники медленно усваиваемых углеводов: хлеб, хлебобулочные изделия, мука, различные крупы, макаронные изделия, картофель.
