Наталья Полищук - Стать мамой никогда не поздно! Беременность после 35. Домашняя энциклопедия
Яйца нужно варить не менее 6 мин, омлет хорошо прожаривать. Опасность получить сальмонеллез – серьезную кишечную инфекцию – по-прежнему актуальна.
Молоко советуем обязательно кипятить. Следует знать, что после употребления молока во рту очень быстро развиваются микроорганизмы, поэтому после него полезно поесть свежих фруктов, которые будут способствовать обеззараживанию полости рта.
Как избавить овощи от нитратов
Нитраты по-разному концентрируются овощах. Например, в картофеле и огурцах они располагаются под кожурой, у капусты – в кочерыжке и листовых прожилках, у моркови – ближе к кончику корня.
Для уменьшения количества нитратов необходимо:
• листовые овощи и зелень срезать в вечерние часы, когда содержание нитратов в них снижается на 1/3; перед употреблением замачивать на 30 мин в большом количестве воды, после чего промывать;
• срезать кожуру с овощей более толстым слоем, чем обычно;
• кочерыжку капусты и других листовых овощей выбрасывать с прилегающими к ней концами листьев.
И последнее замечание: зная все эти правила, следуя им, не надо слишком уж зацикливаться и становиться фанатиком здоровой пищи: этак можно себя и до нервного срыва довести.
Что нужно есть и почему
Белки . Идут на формирование тканей младенца. В день беременной женщине требуется 96 г белков. Тем, кто страдает приступами тошноты и рвоты, следует увеличить это количество в 3–4 раза. Большая часть белков в рационе (55—60%) должна быть животного происхождения. Животные белки содержатся:
• в мясных продуктах (постной свинине, говядине, телятине, баранине, печени, мясе курицы, индейки);
• в яйцах;
• в молочных продуктах (сыр, молоко, творог и т. д.);
• в рыбе и морепродуктах (лосось, форель, креветки, кальмары).
Если вы к вечеру заметили, что недобрали норму, то съешьте на ужин несколько ложек свежего нежирного творога, добавив туда фрукты или изюм. Не употребляйте высокобелковые добавки, но и о растительных белках забывать не стоит. Их нам дают различные крупы (овсянка, пшено, греча), бобовые (особенно полезны чечевица и фасоль), семечки, орехи, дрожжи.
Жиры. Суточная потребность в жирах – 90 г. Служат источником энергии, являются структурными элементами клеток организма; также необходимы для усвоения белков и витаминов. Основными источниками полноценных жиров являются сливочное масло, сливки, растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, подсолнечное). Масла эти содержат также крайне полезный витамин Е.
Углеводы. Суточная потребность – 300 г. Углеводы поставляют большую часть энергии, необходимой для жизнедеятельности человека, играют важнейшую роль в обменных процессах.
Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые – пищевые волокна. Первые (фруктоза, сахароза, лактоза, крахмал и др.) находятся в сахаре, макаронах, манной крупе, кондитерских изделиях и т. п. Неусвояемые – в гречневой, перловой, овсяной, пшеничной крупах, в хлебе грубого помола. Особенно богаты ими овощи (свекла, морковь, капуста, зелень), фрукты и ягоды (яблоки, слива, крыжовник, черная смородина), сухофрукты (курага, чернослив).
Меню на каждый день
Изучите внимательно нижеследующую таблицу и, руководствуясь ею, составьте свое меню.
Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий, умножьте свой вес в килограммах на 24, если у вас сидячий образ жизни; на 30, если вы умеренно активны; на 44, если очень активны.
Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части продукта).
...Советы доктора Соловьевой
Считаю очень полезным раз в неделю проводить разгрузочные дни. Они просто необходимы женщинам с лишним весом, но и тем, у кого этой проблемы нет, все равно не помешает. Например, яблочный. Купила 1 кг зеленых сочных яблок. Захотела есть – отрезала кусочек и съела; захотела пить – опять же, дольку в рот. Так целый день. На мой взгляд, вполне реально выдержать.
На следующие сутки обойдитесь сухоедением, т. е. рацион без свободной воды и без первого блюда. В кашу, гарнир, тушеные овощи, мясо вода, естественно, добавляется – этого достаточно. (Одна тарелка каши – это 300 мл воды.) А жажду утолять кефиром или фруктами.
Вообще-то, жидкости рекомендуется употреблять в первой половине беременности до 2 л, во второй – до 1 л в сутки. Я считаю, что достаточно 1 л на протяжении всех 9 месяцев (для женщин старше 35 лет). У них и без того очень часто наблюдается задержка воды в организме.
Кроме яблочных дней, я советую своим пациентам кефирно-творожный (0,5 л кефира, 400 г творога, без сахара и соли), белковые (отварная рыба с овощами, зеленью, отварные мясо, курица – без кожи, с тем же гарниром). Только все недосоленное.
Витамины и минералы
Аскорбиновая кислота ( витамин С ). В ней остро нуждаются и мама, и будущий ребенок, так как она поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, печени и других органов, участвует в построении хрящей и костной ткани, улучшает иммунитет, играет важную роль в регулировании окислительно-восстановительных процессов, без которых плохо усваиваются белки.
Аскорбиновая кислота не образуется и не накапливается в организме человека, поэтому должна постоянно поступать с пищей. Основные источники – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Много витамина С в зеленом луке, помидорах, зеленом и красном сладком перце, черной смородине, землянике, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного происхождения. Природным его концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С).
Ретинол ( витамин А ). Влияет на рост и развитие организма, формирование скелета. Полезен для кожи, глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевых путей. Витамин А содержится в «готовом виде» в животных продуктах: печени морских животных и рыб, сливочном масле, сливках, сыре, курином желтке (или в четырех перепелиных, равных по массе одному куриному яйцу).
Много витамина А в растениях, содержащих каротин. Он превращается в организме человека в активный витамин А. Каротин содержится в темно-зеленых листьях овощей, в капусте, шпинате, брокколи, моркови, томатах, красном перце.
Тиамин ( витамин В1 ). Необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы.
Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (греча, пшено, овес), зеленый горошек, цветная капуста, печень, субпродукты, проросшие зерна.
Рибофлавин ( витамин В2 ). Участвует в процессах роста, в обмене белков, жиров и углеводов. Вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. Регулирует работу нервной системы, кожи, слизистых оболочек; благотворно влияет на функцию печени, стимулирует кроветворение.
Важнейшие источники витамина – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, гречневая, овсяная, пшенная крупы, хлеб грубого помола, а также бобовые (соя, зеленый горошек, арахис и чечевица).
Пиридоксин ( витамин В6 ). Обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворения.
Его много в мясе, рыбе, печени, крупах, бобовых, яичном желтке и картофеле.
Цианокобаламин ( витамин В12 ). Стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен печени, состояние центральной и периферической нервной системы. Регулирует функцию кроветворных органов.
Особенно много его в говяжьей печени, а также в других продуктах животного происхождения: почках, мясе, сыре, яйцах, морепродуктах, рыбе и молоке.
Токоферол ( витамин Е ). Ускоряет образование половых гормонов и мышечную деятельность, участвует в обмене белков и углеводов, росте плода.
Больше всего токоферола в растительных маслах, пророщенной пшенице, зародышах овса, орехах, семечках, яйцах, зеленом горошке, сардинах, салате, свекольных листьях, чесноке и луке.
Кальциферол ( витамин D ). Участвует в образовании костной ткани, зубов и мышц. Может быть получен из пищи или синтезирован организмом под воздействием солнечных лучей.
Источники: рыба, яйца, сыр, цельное молоко и кефир.
Фолиевая кислота. Это самый важный витамин для беременных. Имеет особое значение для процессов роста и развития плода. Стимулирует кроветворение, способствует образованию лейкоцитов и эритроцитов. Когда фолиевой кислоты не хватает, риск врожденных уродств у ребенка (таких как волчья пасть, заячья губа, спинномозговые грыжи) возрастает в 5–7 раз, а у мамы могут возникнуть кровотечения из носа и десен.
Содержится в свежих зеленых овощах, горошке, фасоли, свекле, моркови, томатах, крупах, орехах, почках, твороге, сыре, яйцах, лососине и молоке.
