Ирина Красоткина - Талассо и релаксация
В ушу все движения выполняются мягко, медленно, человек как будто прислушивается к собственному телу. Делая их представьте себя в виде большой ленивой кошки. Особое внимание уделите правильному дыханию. В исходной позиции делается глубокий вдох, а выдох идет по ходу всего движения и заканчивается вместе с ним. Затем следуют обычные вдох и выдох.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, кисти сожмите в кулаки. Мягко приседая, разжимайте кулаки и отводите назад локти. Следите за дыханием.
2. Исходное положение остается прежним. Делайте приставные движения в стороны. Ноги чуть согнуты в коленях. Не забывайте о дыхании.
3. Для следующего движения встаньте прямо, одну ногу согните в колене. Правую руку поднимите вверх, левую отведите назад, руки не сгибайте в локтях. Глубоко вдохните, на выдохе поменяйте положение рук и ног. Повторите несколько раз.
4. Примите следующее исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, кисти сжаты в кулаки. Сделайте шаг в сторону, при этом поднимите руки и скрестите их перед собой (это напоминает пропеллер). Повторите несколько раз, следя за дыханием.
5. Исходное положение – ноги широко расставлены, неглубокий полуприсед. Медленно перенесите центр тяжести с одной ноги на другую, одновременно выполняя телом изгибательные движения напоминающие движения змеи. Руки слегка согнуты в локтях и вынесены чуть вперед.
6. Исходное положение – основная стойка. Правую ногу отставьте назад и заведите за левую ногу. Руки чуть согните в локтях и расставьте в стороны для удержания равновесия. Мягко присев, медленно повернитесь вокруг своей оси. Выдохните. Повторите несколько раз.
7. Встаньте, чуть наклонив тело вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приподняты. Перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой сделайте перед собой вращательное движение, описав в воздухе окружность. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Левую руку отведите назад, правую выбросьте вперед ладонью вверх и опишите ею полуокружность. В движении участвует только верхняя часть тела, а нижняя и ноги остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ногу и руку.
9. Исходное положение – встаньте прямо, ноги широко расставьте. Перенесите центр тяжести на левую ногу и согните ее в колене. Заведите носок правой ноги за левое колено. Одновременно вынесите правую руку вперед, держа ее ладонью вверх. Тыльной стороной правой ладони с хлопком скользните по левой ладони. Согнув левую руку, остановите левую ладонь под правым локтем. Не прекращая действия, сделайте правой ногой выпад вперед и выполните аналогичные движения левой рукой и левой ногой.
10. Исходное положение прежнее. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Правой ногой шагните вправо, разверните тело на 90о. Имитируя удары, сделайте рывки руками вперед и вернитесь в исходное положение.
11. Комплекс заканчивается прямой стойкой: ноги вместе, руки перед грудью, ладонь к ладони, как для молитвы. Голову опустите на грудь, постепенно восстановите дыхание.
Это, конечно же, далеко не полный перечень всех движений, характерных для ушу. Но упражнения, приведенные выше, безусловно принесут вам неоценимую пользу. Не будем перегружать вашу память сложными названиями всех движений, но вам это скорее всего и неважно. Главное – правильность выполнения движений и желание помочь самому себе.
ПОТАНЦУЕМ?
Если вам трудно осилить такой комплекс упражнений, просто потанцуйте. Разумеется, мы не имеем в виду дискотеку или танцевальный вечер. Нет, прислушайтесь к рокоту волн, шуму прибоя. И вы услышите необычайную музыку моря, под которую, кстати, замечательно танцевать.
Сальса, твист и самба – это не только зажигательные, красивые танцы, но и отличная гимнастика для тела и души.
Твист (от английского twist – кручение) – танец, который появился в 60-е годы в Америке. Название говорит само за себя – в движении практически все части тела. Приведу несколько самых известных и простых движений, которые вы сможете использовать, даже если совсем не умеете танцевать.
1. Встаньте прямо и плотно сомкните ноги. Затем, чуть согнув колени, повернитесь на пятках влево, одновременно в ту же сторону развернув бедра, а корпус – в обратную сторону. Потом приподнимитесь на носочках и разверните колени и бедра вправо, а корпус поверните соответственно влево.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки чуть согните в локтях и приподнимите, разведя их в стороны. Левой ногой, поставив ее на носочек, делаете несколько круговых движений, как будто хотите что-то растоптать. Затем перенесите центр тяжести на другую ногу и повторите движения.
3. Следующее движение похоже на предыдущее, только делают его сразу обеими ногами. При этом ноги поворачиваются в одну сторону, а верхняя часть тела – в другую.
4. Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях. Приподнимитесь на носки и одновременно поверните ноги на носочках коленями внутрь, пятки при этом разведите в разные стороны. Повторите несколько раз.
5. Далее понадобится все ваше умение, чтобы сохранить равновесие. Встаньте прямо, ноги вместе. Голову поверните влево, плечи разверните вправо, нижнюю часть тела – влево, а колени – вправо. Ноги поставлены вместе и не отрываются от земли. Все усложняется тем, что нужно присесть как можно ниже, при этом отчаянно крутясь и пытаясь удержать равновесие.
Сальса, или сальза, в переводе с итальянского обозначает «вулкан». Все движения в этом танце подобны взрыву, извержению. В сальзе используются резкие махи ногами и руками, повороты тела в стороны и вокруг своей оси.
Встаньте прямо. Поднимите согнутую в колене правую ногу. Правую руку поднимите вверх и слегка отведите назад, а левую согните перед грудью. Теперь правой ногой широко шагните назад и одновременно сделайте мах правой рукой вверх, а левой – назад. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой ноги.
Самба, ламбада, румба – эти очень ритмичные и подвижные танцы пришли к нам из Латинской Америки.
Самба. В этом танце важно поактивнее вращать бедрами. Ноги слегка расставлены, колени как бы вывернуты наружу. Движение бедрами совершается по такой траектории: вперед, в стороны, назад и снова вперед, то есть вы как будто бы описываете восьмерку. Поворачиваясь в стороны, одновременно поднимите руки вверх.
Ламбада – очень подвижный танец, основным движением которого является изгибание всех возможных частей тела. Внешне все напоминает скольжение прибрежной волны. Движение «волны» начинается сверху, далее в него включаются руки, затем следует перекат тела – и заканчивается все повторяющимся мягким изгибанием ног. Танцевать можно как на одном месте, так и по кругу. Очень необычно смотрится этот танец, если его исполняют несколько человек сразу, взявшись каждый за талию находящегося впереди танцора. Получается своего рода цепочка.
Пасадобль пришел к нам из Испании. Это зажигательный танец с простыми и в то же время очень красивыми движениями. Руки в танце подняты вверх, делаются хлопки в ладоши в такт музыке и основным контурам танца. Делаются маленькие шажки с притопом, вращения бедрами, изгибание тела в верхней части и повороты. Для лучшего представления о том, что это такое и с чем это едят, вспомните легендарную Кармен.
Выберите любой танец, который вам нравится, или выполняйте какие-то танцевальные движения, которые вы знаете. И они не обязательно должны дополнять друг друга. Пофантазируйте, дело за вами.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ПОД МУЗЫКУ МОРЯ
Если вы не умеете танцевать и вам в голову не приходят какие-либо движения, воспользуйтесь следующим комплексом ритмической гимнастики, который снимет накопившуюся отрицательную энергетику, разомнет мышцы, улучшит самочувствие и поднимет испорченное настроение. Перечисленные упражнения просты и легко запоминаются. Когда вы два-три раза выполните их, они отложатся в памяти – и вы повторите целый комплекс, не заглядывая в книжку.
Первое движение. Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. В полуприседе поверните правое колено внутрь. То же самое проделайте другой ногой.
Второе движение. Исходное положение – то же. Приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: небольшой полуприсед – разверните колени вправо. Продолжая приседать, разверните колени влево. Глубокий присед, левое колено касается земли, затем опускается и правое колено. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
Третье движение. Исходное положение – стойка, ноги врозь. Выполните пружинящие наклоны вперед, максимально прогибаясь.
Четвертое движение. Исходное положение – наклон вперед, руки касаются земли. С поворотом туловища направо сделайте рывковые махи руками назад (попеременно).
