Андрей Липень - Детская оздоровительная йога
Предложите детям представить себя обезьянками. Пусть произносят звуки, которые присущи приматам, например «у».
Можно вообразить, что руки – это метелки, и вам нужно подмести после «рубки дров». Раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону, руки при этом расслабленно тянутся к полу.
Закончив пружинистые движения ногами или «подметание», выпрямите ноги и движением спины поднимайте позвонок за позвонком снизу вверх. Как будто вся верхняя часть тела абсолютно пуста, и когда вы начинаете выпрямляться, тело заполняется энергией снизу вверх. Выпрямитесь полностью и займите устойчивое положение.
Эффект. Способствует растяжке позвоночника и спины.
Позвонки становятся на свои места.
По завершении разминки пусть дети постоят с закрытыми глазами 10–20 секунд. Если это тяжело, они могут про себя посчитать.
Для окончательного разогрева мышц, связок и особенно позвоночника научитесь комплексу «сурья намаскар».
Комплекс «сурья намаскар»
Сурья в переводе с санскрита означает «солнце», а намаскар – «приветствие». Итак, сурья намаскар – это «приветствие солнца».
Этот комплекс особенно нравится детям. Он представляет собой серию переходящих друг в друга асан в определенной последовательности. «Сурья намаскар» состоит из 12 поз, выполняемых в непрерывном движении. Их можно делать медленно, хорошо растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша. Детям младшего возраста не следует заострять внимание на дыхании (пусть оно будет произвольным). Ребята постарше применяют дыхание, что при медленном выполнении очень хорошо успокаивает ум.
Комплекс также делается в быстром темпе (хотя это не рекомендуется детям, у которых есть проблемы со здоровьем или если им тяжело). В таком варианте осуществляется один дыхательный цикл при переходе из одного положения в другое. Подростки могут выполнять комплекс в наиболее динамичном темпе, не обращая внимания на дыхание. Например, один цикл за 8-10 секунд.
Обычно на наших занятиях мы делаем 2–5 кругов «сурья намаскар» перед основным комплексом асан, в зависимости от возраста детей в группе и их способностей. 1 круг – это 2 цикла. Первый начинается с шага правой ногой назад и ее возвращения на место, второй – с движения левой ноги назад и ее возвращения на место. Для детей младшего возраста, которые еще не очень хорошо ориентируются в правой и левой сторонах, это хороший метод выучить расположение право и лево. Например, на правую ногу и руку можно повязать красивые бантики.
Не акцентируйте слишком много внимания на правильности выполнения каждой позы (особенно при быстром выполнении или в случае занятий с детьми младшего возраста). Мягко корректируйте и направляйте. Не нужно долгих объяснений, дети все схватывают на ходу и повторяют за вами. Правильность выполнения важна скорее для вас, чтобы вы знали, к чему должны стремиться ваши воспитанники. Ребятам постарше вы можете периодически напоминать, на что следует обращать внимание.
Дайте детям мотивацию выполнять комплекс каждое утро по 3 круга. Скажите, что так солнце будет давать им больше сил.
Обучите их произносить слова «ом сурья намаскар» («я приветствую тебя, о величайшее солнце, и благодарен за твою силу и жизнь, которую ты даришь всем существам») нараспев перед каждым циклом комплекса. Объясните, что это волшебные слова, своего рода заклинание, которое помогает получить энергию солнца.
Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана).
Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны, тело подтянуто. Дыхание глубокое.
Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.
Эффект при задержке в позе. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству, создает чувство устойчивости и принадлежности.
1. Приветствие (намаете).
Описание. Сохраняйте основную стойку. Руки согните в локтях на выдохе и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). При этом движении можно пропеть «ом сурья намаскар».
2. «Полумесяц» – прогиб назад (ардха чандрасана).
А Описание. Из положения 1, на вдохе плавно выпрямляя руки, потяните их вверх, вытягиваясь всем телом. Сделайте легкий прогиб, вытягивая всю переднюю сторону тела. Прогиб в большей степени – в верхних отделах позвоночника.
Ноги выпрямлены, стопы параллельны друг другу и плотно прижаты к полу. При этом движении с благодарностью приветствуйте солнце (даже если оно за облаками), небо и все окружающее пространство.
Эффект при задержке в позе. Укрепляет и растягивает мышцы передней стороны тела: грудной клетки, рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника. Тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует центральную нервную систему. Укрепляет коленные чашечки.
3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана).
Описание. Из положения 2 плавно, на очередном выдохе вытягивая вперед руки, с прямым позвоночником опускайтесь вниз. Ноги стоят вместе, коленные чашечки приподняты и подтянуты, стопы параллельны друг другу и плотно прижаты к полу. Если с прямым позвоночником далее опускаться невозможно, расслабьте его, опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.
Стремитесь сохранить ноги в коленях прямыми (на начальном этапе можете их согнуть, чтобы опустить ладони к полу). Опустив ладони, старайтесь выпрямить ноги без напряжения, не отрывая руки от пола. Шея расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу вдоль ног. При этом движении приветствуйте мать-Землю с благодарностью за ту заботу, которую она проявляет к каждому живому существу.
Эффект при задержке в позе. Укрепляет и растягивает мышцы задней стороны тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Повышает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.
4. «Всадник».
А Описание. Из положения 3 плавно на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии с ней. Руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, глядя вперед (голова назад не запрокидывается).
Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, повернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
В этой позе ребенок может представить себя всадником на прекрасном коне, который мчит его к открытию новых возможностей и бесконечного потенциала.
Эффект при задержке в позе. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.
5. «Палка».
Описание. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Упор на пальцах стоп, руки остаются прямыми, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Смотрим при этом вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание должно быть свободным и полным.
Дополнительно для детей постарше при последнем круге выполнения комплекса можете предложить сделать несколько отжиманий от пола. Если это тяжело, пусть опустят колени на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.
Промежуточное положение для отдыха – поза «ребенок»
Выполняется в случае необходимости отдыха.
Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы «на пятки, лоб на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.
Эффект. Растяжка мышц спины. При расслаблении в этой позиции ощущаются защищенность и комфорт (как младенец в утробе матери). Детям очень нравится отдыхать в таком положении.
6. «Гусеница» – восемь точек / частей тела (аштангасана).
Описание. Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (как гусеница), при этом руки остаются на том же месте. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног, ладони. Таз приподнят, носки тяните на себя.
